8 sätt att äta en nyttig och god frukost
Många näringsexperter håller med om att en nyttig och god frukost är den viktigaste måltiden på dagen; det är den som ska tillhandahålla dig med energin du behöver för påbörja dagen på bästa sätt.
Många hoppar dock över frukosten utan att veta att allt de gör är att sakta ner sin ämnesomsättning och öka sitt kaloriintag senare under dagen. Frukosten ger dessutom viktiga näringsämnen till kroppen och förbättrar det fysiska och mentala tillståndet.
Med tanke på hur viktigt det är att inte hoppa över frukosten delar vi nedan med oss av några sätt att njuta av en nyttig och god frukost.
Energigivande frukost
Innan du äter något till frukost är det viktigt att komma ihåg att den bör utgöra 25-30% av ditt dagliga kaloriintag. Energin som fås från denna måltid används under hela dagen, och av denna anledning är det viktigt att äta livsmedel som ger kroppen viktiga näringsämnen och vitaminer.
Gör det snabbt
Om du inte har mycket tid att lägga på tillredning av en god frukost bör du ändå glömma te eller kaffe med kakor. Det finns andra sätt att njuta av en god och nyttig frukost utan att spendera en massa tid. Du kan till exempel äta en tallrik grekisk yoghurt med frukt och nötter, tillreda ett ägg med spenat eller lägga kalkonskinka på rostat bröd.
Tillred frukosten hemma
Att äta ute är ibland nödvändigt och kan verka som det bästa alternativet, men att tillreda sin frukost hemma hjälper dig att spara pengar och resulterar i färre kalorier. Vidare kan du få frukosten precis som du vill och kan vara säker på vad du får i dig om du gör den hemma.
När du ska äta frukost
Tiden du äter frukost vid är viktig om det ska vara en nyttig och god frukost. Kom ihåg att du inte ska vänta för länge efter att du har vaknat. Det är bäst att äta frukost inom en halvtimme av att du har vaknat eller senast en timme efter det. Om du äter efter denna period blir du bara hungrigare och äter mer än du borde.
Kolhydrater till frukost
En nyligen genomförd studie slog fast att människor som äter kolhydrater till frukost vanligtvis äter färre kalorier under dagen, vilket är utmärkt om du vill tappa vikt. Det betyder dock inte att du kan äta tårta eller andra livsmedel med mycket fett till frukost.
Studien refererade till specifika kolhydrater, till exempel de som finns i müsli, havregryn eller spannmål, fullkornsbröd samt frukt och grönsaker – de som ger kroppen en mättnadskänsla.
Protein till frukost
Ett näringsämne du aldrig bör få för lite av från din frukost är protein, eftersom det gör att du känner dig mättare samtidigt som det ger dig viktiga aminosyror. Vidare tillhandahåller det de nödvändiga byggnadsstenarna för att reparera kroppen och förbättra matsmältningen.
Denna typ av protein bör komma från mjölkfett (yoghurt, mjölk, ost eller keso) eller till och med från ägg eller magert kött.
En nyttig och god frukost innehåller fett – rätt fett
Trots att många tror att fett i frukosten inte är nyttigt är sanningen att kroppen behöver en viss mängd “hälsosamt” fett för att kunna fungera på optimal nivå.
Dessa fetter måste vara av bästa kvalitet, och bör därför inte komma från livsmedel såsom bakverk, stekt mat eller kakor fyllda med transfetter – fett som enligt bland annat Livsmedelsverket leder till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Istället bör fettet komma från olivolja, kokosolja, avokado, nötter och frön, bland annat.
Fibrer till frukost
Avslutningsvis har vi ytterligare ett näringsämne som inte får fattas från en nyttig och god frukost – fibrer. Fibrer hjälper till att förbättra matsmältningen, är bra för hjärtat och är viktig för att bibehålla en hälsosam vikt.
Detta näringsämne gör att du känner dig mättare längre så att du inte småäter för många kalorier senare. Bland de fiberrika livsmedlen rekommenderar vi följande:
- Havre
- Rå morot
- Spenat
- Sparris
- Rödbetor
- Solrosfrön
- Mandlar
- Pistache
- Valnötter
- Äpplen
- Persikor
- Fullkornsbröd
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
- Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
- Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
- Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247