Träna inför vandring: hur man förbereder sig för vandring

Att vandra är mer än att bara promenera i skogen. Oavsett hur lång tur du ska ut på, krävs fysisk uthållighet och förberedelse. Vad behöver du tänka på?
Träna inför vandring: hur man förbereder sig för vandring

Senaste uppdateringen: 30 mars, 2023

Att förbereda sig för vandring är inte någon svår uppgift, men en nödvändig sådan. Kom ihåg att det inte bara är en promenad, utan ett krävande äventyr där du behöver god fysisk kondition, viss utrustning eller tillbehör och även passande klädsel.

I det här läget kanske du har planer på en dagstur eller en vandring över flera dagar; oavsett längden, så innefattar de flesta leder olika typer av terräng, med vissa höjdskillnader, där det är nödvändigt med styrka, uthållighet och balans. Så hur ska du förbereda dig för turen, och vad behöver du ha med dig på utflykten? Nedan följer detaljerna.

5 tips för att förbereda dig för vandring

Fysisk förberedelse, vandringsutrustning , klädsel och en plan är några av de saker du bör tänka på innan du beger dig iväg ut på ditt vandringsäventyr.

God planering gör inte bara upplevelsen mer givande, utan förbereder dig också på att hantera oförutsedda händelser och att förhindra eventuella fysiska obekvämligheter. I följande stycken delar vi med oss av 5 tips för dig att omsätta i praktiken.

5 tips för att förbereda dig för vandring

1. Planera rutten

Naturligtvis är rutten en aspekt som är viktig att ta hänsyn till när du planerar en vandring. För att göra detta måste du ta hänsyn till din fysiska kondition såväl som de fysiska hinder du eventuellt kommer att kunna stöta på.

Som vandrare är det bra att i förväg känna till egenskaperna för vandringsleden, det vill säga faktorer som svårighet, avstånd och typ av terräng bland annat. Ju mer du känner till om den, desto mer kommer du att njuta av upplevelsen.

2. Fysisk förberedande träning

Vandring är en aktivitet som kräver en hel del fysisk uthållighet. På grund av detta är det en bra idé med föregående fysisk förberedande träning under en period på cirka 8 till 12 veckor. Du kan börja med att förbereda dig med kortare vandringsturer eller aktiviteter som simning.

Men om det du vill göra är en lång vandring (dagar), är det bäst att inkludera även annan form av träning i rutinen, såsom tyngdlyftning, träning med elastiska band och intervaller och andra varianter där du tränar styrka och uthållighet.

Det är särskilt viktigt att träna benstyrka med övningar som knäböj, utfall och vadhävningar. Det är också viktigt att stärka musklerna i magen och nedre ryggen för att förebygga värk och smärta.

3. Mental förberedelse

En av aspekterna som visa glömmer bort vid förberedelserna inför en vandring är känslohantering. Det är vanligt att uppleva rädsla, stress och oro under både förberedelserna och själva vandringen.

Den medföljande effekten kan vara att dessa känslor paralyserar dig eller blir till ett hinder för att klara av vandringen på ett tillfredsställande sätt. Därför är det en bra idé att göra meditations- och avslappningsövningar, även innan du beger dig ut på äventyret.

  • Gör gärna en lista över fördelarna med att fullfölja vandringen. Skulle du tappa modet, hjälper det dig att komma ihåg varför du bestämde dig för att göra det, och vad det kommer att ge dig efteråt.
  • Gör visualiseringsövningar. Se dig själv utföra resan, njuta av vyerna och ta dig över svåra hinder, som om du upplevde det just nu. Visualisera att du fullföljer det tillfredsställande.
Rätt vandringsutrustning

4. Vandringsutrustning

Det första att göra för att förbereda vandringsutrustningen är att definiera vilken typ av rutt du ska vandra. Generellt bör dock följande element inte saknas:

  • Vandringsskor.
  • Bekväma reservkläder.
  • Vandringsryggsäck.
  • Solkräm, solglasögon och en hatt.
  • Karta, kompass, höjdmätare, vandrings-GPS eller en klocka med GPS.
  • Första hjälpen-låda.
  • Vattenflaska.
  • Proviant
  • Vandringsstavar (valfritt).
  • Regnskydd.
  • Tält (om du ska övernatta under vandringen).
  • Stormkök och bestick (för dagsvandring).

5. Lämpliga kläder

Även om klädsel hör till föregående punkt, är det viktigt att vi nämner särskilt hur denna ska vara. För det första, du kan bära shorts eller långbyxor beroende på vädret på platsen. Vissa föredrar långbyxor i all typ av terräng för att undvika rivsår och bett.

Strumpor är ett viktigt plagg, eftersom de har en förebyggande roll mot skavsår och blåsor. Därför är det viktigt att du väljer strumpor av god kvalitet. Av samma anledning bör du välja skor i design och material som är bekväma för långa promenader. Det är också en bra idé att du har skor som är vattentäta om du skulle bli tvungen att ta dig över ett vattendrag.

T-shirtar och underkläder bör vara av material som andas. Det bästa är att ha några ombyten med i ryggsäcken. Ett annat plagg som kan vara bra att ha är en vindjacka eller dunjacka (för kalla klimat).

Kom ihåg detta

Mer än bara en vandring, det är ett äventyr som kräver fysisk uthållighet och förberedelser. Även om det är en aktivitet du gör för upplevelsen och nöjets skull, är ordentlig planering viktigt för att du ska få en njutningsfull upplevelse. Så, allra viktigast är att du definierar rutten, ställer i ordning den rätta utrustningen och, framför allt, förbereder dig med en period av fysisk och mental träning.


Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.


  • Mayer K, Lukács A. Motivation and mental well-being of long-distance hikers: A quantitative and qualitative approach. Heliyon. 2021 May 1;7(5):e06960. doi: 10.1016/j.heliyon.2021.e06960. PMID: 34007934; PMCID: PMC8111588.
  • Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D'Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. Am J LifestyleMed. 2016 Jul 9;12(4):302-310. doi: 10.1177/1559827616658229. PMID: 32063815; PMCID: PMC6993091.

Denna text erbjuds endast i informativt syfte och ersätter inte konsultation med en professionell. Vid tveksamheter, rådfråga din specialist.