11 tips för att vakna fräsch och utvilad
Att sova bra ger dig inte bara bra sömn, utan är även utmärkt för att hålla dig aktiv följande dag. Om du följer våra tips kommer du vakna fräsch och utvilad, redo för en lyckligare dag.
1. Sov tillräckligt
Varje kropp är kapabel att reglera mängden sömn den behöver. Snittsiffran för en vuxen ligger dock på 7-9 timmar. Om du märker att du sover mindre än det betyder det att du börjar samla på dig sömnbrist.
Det kommer göra dig mindre effektiv på jobbet eller i skolan, och du kommer känna dig tröttare under dagen.
2. Kaffe är inte lösningen
När du inte sover ordentligt känner du ibland att du vill vända dig till kaffe för att vakna, men du måste vara försiktig, för en kopp kaffe är inte lösningen.
Kom ihåg att koffeinet hindrar absorptionen av adenosin. Det göra dig mindre lugn och kommer göra det ännu svårare att sova.
3. Andas frisk luft
Att kliva ut ett tag innan du går och lägger dig kan vara till stor hjälp. Även om det bara rör sig om en halvtimme kan en promenad räcka för att du ska märka skillnaden och vakna fräsch och utvilad nästa dag.
4. Drick något varmt
Efter en kort promenad utomhus ska du dricka något varmt (något lämpligt innan läggdags). En av våra rekommendationer är ett örtte med mjölk eller honung.
5. Använd kuddar för att vakna fräsch och utvilad
Även om du kanske inte inser det kan kuddar ha en positiv påverkan på din sömnkvalitet.
- Om du sover med ansiktet uppåt ska du lägga en kudde under knäna och ytterligare en under midjan.
- Om du å andra sidan sover på sidan är det bäst att lägga en kudde mellan benen.
- Om du föredrar att sova med ansiktet nedåt ska du lägga en kudde under den lägre delen av buken.
Genom att använda en kudde kommer du kunna lägga kroppen i rätt position för att minska påfrestningen på ryggraden.
6. Sov inte med dina husdjur
Att sova med ditt husdjur kan verka lugnande, men 64% av alla människor som delar sovrummet med sitt husdjur får faktiskt sämre sömn.
7. Lägg vitlök under kudden
Även om det kanske inte verkar som något som påverkar sömnen är det en av de bästa sakerna du kan göra. Det är ett utövande som använts sedan antikens dagar. Varför? Det svavel som avges har en lugnande effekt och kommer förbättra din sömnkvalitet.
8. Stäng av dina mobila enheter
Mobila enheter kommer hindra dig från att sova eller i bästa fall försämra din sömnkvalitet. Ljuset de avger kan vara mycket mer störande än du kanske tror. Sömn kontrolleras genom melatonin – ett hormon som produceras när det inte finns något ljus. Om du tittar på din mobila enhet kommer du störa produktionen av detta hormon och inte kunna sova som vanligt.
Det är ännu bättre att helt bannlysa dessa enheter från sovrummet, eftersom din hjärna kommer uppfatta att de är i rummet.
9. Håll lavendel nära till hands
Lavendel har lugnande egenskaper. Det är något som observerats genom historien. Därför ska du förvara en kvist lavendel bredvid sängen eller använda ljus och lavendeloljor. Det kommer hjälpa dig att motverka sömnlöshet.
10. Håll koll på temperaturen i sovrummet
Temperaturen i sovrummet är viktig om du vill vakna fräsch och utvilad, så håll koll på den. Det bästa är att hålla den på 16-20° C. Outhärdlig värme kommer resultera i en jobbig natt och få dig att vakna.
11. Se till att du får din dagliga dos magnesium
Vår kropp behöver sin dagliga dos magnesium för att sova bra hela natten. Så glöm inte att inkludera livsmedel som innehåller det i din kost. Du kan även ta tillskott 30 minuter innan du går till sängs.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459