Lindra hälsmärta med dessa övningar

11 mars, 2019
 

Lokaliserade övningar är ett bra alternativ för att lindra hälsmärta som orsakas av plantar fasciit (hälsporre). Du kan anpassa dem till din kompetensnivå utan att anstränga området.

Plantar fasciit innebär att membranet som täcker musklerna i den nedre delen av foten har blivit inflammerat.

Denna struktur har en mycket viktig roll i kroppen eftersom den ansvarar för att stödja hålfoten och absorbera energin från inverkan på foten vid varje steg.

Statistiken tyder på att minst 50% av befolkningen lider av detta obehag, orsakat antingen av en skada, dåliga val av skor eller utvecklingen av någon form av sjukdom.

Hälsporre kan ofta påverka idrottare, samt gravida kvinnor och personer som är överviktiga eller lider av fetma.

Det kan börja som ett mindre obehag och sedan avancera till insidan av hälen. Men det kan även åtföljas av stelhet, svullnad och rodnad.  

De goda nyheterna är att det ofta kan behandlas naturligt med några stretchövningar.

Skulle du vilja veta hur man gör dem?

Bollrullning mot hälsmärta

Den här enkla bollövningen minskar inflammation från plantar fasciit och lindrar hälsmärta.

 

Så här gör du

  • Sitt ner på en stol med din rygg upprätt mot ett ryggstöd.
  • Lägg en tennisboll på marken och rulla botten av foten över den.
  • Prova att massera botten över hela foten för att uppnå bästa resultat.
  • Fortsätt i 60 sekunder, vila sedan och upprepa två gånger.

Vrid ur en handduk mot hälsmärta

Detta hjälper till att förbättra cirkulationen och flexibiliteten i fötterna.

Så här gör du

  • Lägg en handduk på golvet och dina fötter ovanpå.
  • Genom att bara använda tårna ska du sedan börja krama ihop handduken och hålla kvar i några sekunder.
  • Återgå till startpositionen. Gör det 3 gånger med 10 repetitioner för varje fot.

Träningsband mot hälsmärta

För det här behöver du ett elastiskt träningsband. Det hjälper dig att lugna spänningar och minska inflammation i fotsulorna.

 
  • Sitt på en träningsmatta och placera bandet strax nedanför hålfoten.
  • Sträck på bandet och försök att sträcka på dina ben.
  • Håll positionen i 30 sekunder och vila sedan.
  • Placera bandet strax nedanför dina tår och stretcha sedan i ytterligare 30 sekunder.

Stå på tå mot hälsmärta

Att stå på tårna hjälper dig att stärka senorna i hälen och musklerna i vaderna.

Så här gör du

  • Stå upp med ryggen rak och höj dina hälar så att du står på tårna.
  • Försök att lyfta upp dig själv så högt du bara kan och återvänd sedan till startpositionen.
  • Utför 3 omgångar med 10 repetitioner.

Stretching

Stretching av hälarna hjälper till att förbättra flexibiliteten i senan och vaden. Det hjälper till att minska smärta orsakad av övervikt.

Så här gör du

  • Ställ dig på ett trappsteg och stöd dig själv på tårna medan du har hälarna i luften.
 
  • Sänk dina hälar så mycket du kan och höj sedan sakta upp dem till startpositionen.
  • Gör det i 3 omgångar med 10 repetitioner vardera.

Krök dina fötter

Att göra en båge eller ”kupol” av fötterna jobbar med undersidorna av fötterna, samt vaderna och hälen. Du kan göra det för att minska smärta, stickningar och spänningar.

Så här gör du

  • Stå med tårna pekandes nedåt mot golvet. Håll hälarna stilla och ge dem stöd.
  • Se till att bilda en båge med foten och håll i 15 sekunder.
  • Koppla av  och upprepa 10 gånger.

Spreta med dina tår

Det här fokuserar på att jobba med musklerna mellan benen som stöder fotvalven.

Så här gör du

  • Sitt i en bekväm ställning och sätt ett litet gummiband runt tårna.
  • Spreta ut dem så mycket du kan och vila sedan.
  • Sätt sedan en tåkam mellan tårna, pressa ihop dem och släpp.
 
  • Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner per fot.

Upprepa dessa övningar varje dag för att stilla plantar fasciit på kort tid. Om du känner att ditt tillstånd förvärras bör du uppsöka en läkare för att ta reda på vilka andra behandlingar som kan fungera för dig.