Hur du kan återhämta dig snabbare efter träning
Efter intensiv träning är ömhet och kramp i musklerna obehagliga känslor som kan förstöra din dag, eller till och med din träningsrutin. Precis som med bra näring och uppvärmning behöver kroppens muskler få återhämta sig för att öka sin prestation. Fortsätt läsa för att lära dig hur du kan återhämta dig snabbare på ett naturligt och hälsosamt sätt.
Inom skönhet & hälsa finns det många produkter som är avsedda att hjälpa oss att nå våra träningsmålsättningar. Från hälsosamma snacks med hög proteinhalt och bekväma hemmagym, till yogamattor och motståndsband. Oavsett var och hur du tränar kan du hitta produkter som är designade för att förbättra din kondition och göra det lättare att komma i form.
Korrekt återhämtning är lika viktigt som en korrekt kosthållning
Om det är något många inte tänker på, särskilt de som precis har börjat träna, så är det hur viktigt det är att återhämta sig ordentligt för att se resultaten av ens ansträngningar. Att ta hand om kroppen efter ett hårt träningspass är lika viktigt som att konsumera nödvändiga proteiner och vitaminer.
Musklernas återhämtningsprocess är avgörande eftersom det är genom den som vävnadsreparationen sker efter ansträngande fysisk aktivitet. Beroende på träningens intensitet så drabbas muskler av slitage som behöver återhämtningstid för att läka samt öka i storlek och styrka. I genomsnitt behöver en muskel mellan 24 och 48 timmar för att reparera sina vävnader, men även om det är viktigt att respektera denna tid så kan faktiskt processen påskyndas och du kan återhämta dig snabbare efter ett träningspass.
Att till exempel lägga ner nästan lika mycket tid på att värma och mjuka upp, tänja och stretcha (både före och efter sessionen) som du gör på själva passet hjälper till att undvika både skador och kramper. Genom att avsluta den fysiska aktiviteten med stretching hjälper du musklerna att slappna av. Dessutom ökar det blodcirkulationen, vilket gör att vävnader återhämtar sig snabbare.
Att stretcha ordentligt hjälper till att hålla musklerna mjuka och flexibla
Studier har visat att uppvärmning och stretching kan förhindra muskelskador. Men även om ömhet kan lindras något genom att stretcha så kan du inte helt undgå problem med utmattning om du tränar hårt. Muskelömhet beror på att snabba rörelser saktas ner, vilket leder till en ökad nivå av neuropeptiden CGRP i muskeln. Den är en smärtförmedlare som gör att vi upplever muskelömhet efter träning.
Genom stretching både före och efter träning så ökar blodcirkulationen i musklerna, vilket i vissa fall kan lindra muskelömhet orsakad av CGRP. Kom ihåg att inte hoppa över stretching för att undvika den typiska värken och smärtan samt för att återhämta dig snabbare efter hård träning.
Stretching, både i samband med träning och i allmänhet, hjälper till att hålla dina muskler smidiga och mjuka. Detta förhindrar i sin tur stelhet i muskler och leder som kan påverka din träning negativt. När du stretchar är det viktigt att komma ihåg att det är en långsam aktivitet som kräver tålamod, den bör utföras medvetet och inte mekaniskt.
4 tips som hjälper dig att återhämta dig snabbare från mindre skador
Oavsett om du lyfter tungt på gymmet eller bara tar regelbundna promenader för att öka blodcirkulationen så finns det risk för muskelskador. Om du upplever smärta som påverkar ditt dagliga liv bör du uppsöka din läkare så snart som möjligt, men om du bara har drabbats av en mindre skada som är obekväm men inte särskilt smärtsam, eller om du har en medicinskt behandlad kronisk skada som du vill hjälpa till att lindra ytterligare, så finns det några tips du kan anamma.
1. Ät en hälsosam kost och vila tillräckligt
När återhämtningsprocessen inte respekteras och kroppen utsätts för konstant stress får musklerna inte möjlighet att växa och utvecklas. Det är därför det är viktigt att återhämta sig med en bra kost, konstant återfuktning och vila. På så sätt förses kroppen med de nödvändiga näringsämnena för att återhämta sig snabbare vad gäller styrka och energi.
På grund av ovanstående är det en bra idé att äta en varierad måltid rik på proteiner och kolhydrater som mest 60 minuter efter fysisk aktivitet för att dra nytta av alla dess näringsmässiga fördelar. Samt att försöka sova minst de 7 timmar som rekommenderas för vuxna för att få en djup sömn och naturligt utsöndra tillväxthormonet som är ansvarigt för reparationen och tillväxten av muskler och kroppsvävnader.
2. Värm upp och stretcha tillräckligt
Många hoppar över stretching före och efter träningen på grund av lathet eller för att det gör ont. Dessa enkla muskelsträckningar kan dock förhindra kramper när det är kallt ute. Och med rätt utrustning hemma kan du återhämta dig snabbare efter träning och förhindra träningsrelaterade skador.
Undvik att stressa upp dig genom att stretcha eller utföra hastiga rörelser för att du inte har tid att fokusera på varje muskel ordentligt. Har du bråttom och drar ihop dina muskler istället för att sträcka ut dem lugnt, kan du skada dig själv. Du bör långsamt sträcka ut musklerna tills du känner motstånd och sedan ta ett djupt andetag. Håll positionerna i 15 sekunder innan du kopplar av och upprepa sedan samma övningar.
3. Överväg att använda kreatin
Kreatin är ett av de tillskott som oftast används av idrottare och tyngdlyftare för att förbättra sin atletiska prestation och återhämta sig snabbare. Flera studier har bekräftat att tillskott med denna kemikalie, som finns naturligt i kroppen, har visat sig vara effektivt för att lindra muskelskador och främja snabbare vävnadsåterhämtning.
Detta beror på att ett regelbundet intag av kreatin ökar den intracellulära kreatinreserven. Något som genererar en ökning av cellernas kapacitet att återsyntetisera adenosintrifosfat (en nukleotid som är grundläggande för att erhålla cellulär energi). På så sätt förbättras prestation och återhämtningstid.
4. Använd värme och muskelmassage
Många använder värme och massage för att hjälpa muskler och leder att återhämta sig snabbare. Att använda en värmedyna för att linda en sträckt vad eller att ligga ner för att lindra ryggsmärtor kan vara riktigt skönt och kostar inte mycket. Om du ofta upplever stelhet i nacken kan en elektronisk nackmassör vara praktisk att ha hemma.
Behöver du hjälp med att släppa på stela muskler före eller efter träning kan en massagepistol vara precis vad du behöver. Använd dock inte massagepistoler på muskler eller nära leder som är skadade. Detta eftersom vibrationerna från dessa typer av produkter har varit kända för att förvärra skador och förlänga återhämtningstiden.
Hitta allt du behöver för att återhämta dig snabbare
Vill du öka din atletiska prestation och minska återhämtningstiden för musklerna, använd då ovanstående tips i praktiken. Från att äta en kost rik på protein, mineraler och vitaminer, till att få tillräckligt med sömn och använda stretching och massage för att främja cirkulationen och hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare.
Lyckligtvis är det numera enkelt att beställa det du behöver online och få de bästa produkterna levererade till din dörr eller närmaste utlämningsställe inom ett par dagar. Med en enkel sökning kan du hitta specialiserade onlinebutiker där du kan köpa träningsutrustning, massageenheter och värmedynor till bra priser. Missa inte möjligheten att komma i form och förbättra dina träningsprestationer genom att återhämta dig snabbare efter dina träningspass.
Bibliografi
- Nunes GS, Bender PU, de Menezes FS, Yamashitafuji I, Vargas VZ, Wageck B. (2016). Massage therapy decreases pain and perceived fatigue after long-distance Ironman triathlon: a randomised trial. J Physiother. 2016 Apr;62(2):83-7. doi: 10.1016/j.jphys.2016.02.009. Epub 2016 Mar 23. PMID: 27025688. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27025688/
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
- Woods K, Bishop P, Jones E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/