Gluten i vegetarisk kost: Vad du bör veta

Vi visar dig flera goda tips att tänka på när du följer en glutenfri vegetarisk kost så att du kan sätta ihop en balanserad kostplamn som inte orsakar dig hälsobesvär.
Gluten i vegetarisk kost: Vad du bör veta

Senaste uppdateringen: 18 maj, 2023

En glutenfri vegetarisk kost är något för personer som har celiaki eller känslighet för näringsämnet. Om du vill undvika konsumera kött och fisk och även livsmedel som innehåller gluten, läs vidare för att lära dig vad du behöver veta om gluten i vegetarisk kost.

Gluten är ett protein som finns i många produkter av vegetabiliskt ursprung, särskilt i spannmål som vete, korn och råg. Men det går att följa en glutenfri kostplan som uppfyller de dagliga kostbehoven.

Innan vi börjar måste vi påpeka att vegetarisk eller vegansk kost som sådan inte är bättre för hälsan än en kost som innehåller kött. Med andra ord så är detta inte en kost att implementera enbart utifrån denna anledning. Det är ett val ofta baserat på en djup moralisk reflektion relaterad till behovet av att undvika djurlidande. Det är dock möjligt att optimera denna kost för att göra den hälsosam, om man inkluderar kosttillskott på regelbunden basis.

Gluten i vegetarisk kost

Det går att ta bort gluten i vegetarisk kost när du har en bekräftad diagnos av celiaki eller helt enkelt när du upplever tarmproblem när du konsumerar detta protein.

Som en studie publicerad i tidskriften Medicina visar, kan man drabbas av matsmältningsproblem som uppblåsthet, smärta, gaser eller diarré vid intag av gluten utan att faktiskt vara celiakier. Den exakta fysiologin för problemet är okänd, men man kallar detta tillstånd för glutenöverkänslighet utan celiaki.

En vegetarisk rätt.
Om du lider av obehag när du äter gluten regelbundet, kontakta din läkare.

Inte alla människor med denna sjukdom har symtom med samma intensitet. Därför kan vissa tåla en viss mängd gluten i sin kostplan. I dessa fall är det viktigt att vara uppmärksam på individuella förnimmelser för att antingen helt eller delvis ta bort livsmedel med näringsämnet från din kost.

Vid celiaki kommer är det nödvändigt att vara mycket striktare med kosten. Du bör inte bara helt undvika ämnet genom att utesluta livsmedel som innehåller det, utan det är också viktigt att säkerställa att inga spår av det finns i andra produkter som du äter.

Det finns dock vissa produkter, såsom havre, som vissa personer med celiaki kan konsumera. Havre innehåller ett ämne som liknar gluten, avenin, men som har en annan struktur. Individuell tolerans bör testas innan livsmedlet inkluderas i kosten på regelbunden basis.

Glutenfria vegetariska produkter

När det gäller färska livsmedel i en vegetarisk kost där du vill undvika gluten räcker det att undvika vete, korn och råg. Vissa processade livsmedel, som köttersättning, ingår dock ofta i denna typ av kost för ett bättre proteinintag.

Stillasittande personer bör få i sig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för för att fysiologin ska fungera korrekt. Detta visat forskning publicerad i Annals of Nutrition & Metabolism.

Detta bör du kunna se i innehållsförteckningen på de glutenfria produkterna. Om du inte undviker gluten, kan strukturen i matsmältningskanalen påverkas när du äter livsmedel som innehåller ämnet, vilket ökar risken för att du drabbas av komplexa och kroniska tillstånd som kan bli livshotande på sikt.

Förekomsten av köttersättning måste dock vara måttlig. Dessa produkter är nyckeln till att öka proteinintaget, men de är inte alltid det bästa alternativet. Som ett komplement kan du införa vegetabiliska proteinshakes i din dagliga kost, vilket kan vara ett bättre alternativ.

Ärtprotein är ett bra alternativ. Detta kosttillskott kan dessutom vara lättare för kroppen att smälta, vilket förebygger brist på vissa aminosyror.

Vegansk ost.
Utvärdera med din nutritionist om köttersättning är det bästa alternativet för dig.

På så sätt undviker du också att införa ämnen i kroppen som kan vara skadliga på medellång sikt, såsom transfetter och konstgjorda tillsatser. Bland de senare är konstgjorda sötningsmedel särskilt anmärkningsvärda. Deras påverkan på kroppen är kontroversiell och vissa bevis visar att de kan orsaka skador på tarmmikrobiotan över tid.

Du kanske också är intresserad av: Fyra tecken på proteinbrist i din kost

Det är möjligt att följa en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost

Som du har sett är det relativt enkelt att följa en glutenfri vegetarisk kost. Du behöver bara vara försiktig med hur mycket bearbetad mat du äter genom att alltid vara uppmärksam på märkningen.

Å andra sidan bör du undvika vissa spannmål som kolhydratkälla. Framför allt bör du prioritera rotväxter, baljväxter och ris eller pseudospannmål för att tillgodose det dagliga kolhydratsbehovet.

Slutligen, ibland kan problemet med glutenöverkänslighet utan celiaki sitta i mikrobiotan. Att implementera ett protokoll för att förbättra kvaliteten på mikrobiotan kan i dessa fall ge goda resultat på medellång sikt, eftersom det ökar organismens tolerans mot proteinet. Detta gäller däremot inte vid celiaki. Här är problemet autoimmunt och kan endast förbättras med total glutenavsaknad.


Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.


  • Roszkowska A, Pawlicka M, Mroczek A, Bałabuszek K, Nieradko-Iwanicka B. Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review. Medicina (Kaunas). 2019;55(6):222. Published 2019 May 28. doi:10.3390/medicina55060222
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi:10.1159/000499374
  • Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181-186. doi:10.1038/nature13793

Denna text erbjuds endast i informativt syfte och ersätter inte konsultation med en professionell. Vid tveksamheter, rådfråga din specialist.