10 minuters rutin för en fast rumpa

Knäböj hjälper oss att tona rumpan och benen och hjälper oss att bränna fett. Vi gör denna träning i 30 dagar och därefter ökar vi antalet repetitioner.
rumpa

Vilken kvinna längtar inte efter att få en fast rumpa? Problemet är att vi ofta inte har tillgång till övningar som kan hjälpa oss att nå detta mål. Läs om våra träningsrutiner i denna artikel, där du kan använda en 10 minuter rutin för att få en fast rumpa och börja förbereda dig för badstranden nästa sommar.

Utmaning: En månad med knäböj för en fast rumpa

Ifall du vill få en fast rumpa på väldigt lite tid är knäböj något du bör inkludera i din träningsrutin. För att utföra denna träning bör du tänka på följande steg:

  • Ställ dig upp med benen isär så att fötterna är i linje med dina axlar.
  • Stå alltid med ryggen rakt, böj knäna och sänk rumpan mot golvet, som att du vill röra golvet med den.
  • Håll denna position i några sekunder.
  • Återgå till den första positionen utan att föra samman benen.

Detta är en enkel knäböjning. Du kan därefter göra mer avancerade övningar, som exempelvis med vikter och att du hoppar då du ställer dig upp igen, men detta är något vi gör sedan. Vi behöver inte göra allt på en gång.

En fast rumpa

Detta är en träningsplan för en månad med knäböj som kommer hjälpa dig att få en fast rumpa. Denna rutin på 30 dagar ska du göra dagligen och med sju dagars vila totalt. Notera följande:

  • Dag 1: 50 knäböj
  • Dag 2: 55 knäböj
  • Dag 3: 60 knäböj
  • Dag 4: Vila
  • Dag 5: 70 knäböj
  • Dag 6: 75 knäböj
  • Dag 7: 80 knäböj
  • Dag 8: Vila
  • Dag 9: 100 knäböj
  • Dag 10: 105 knäböj
  • Dag 11: 110 knäböj
  • Dag 12: Vila
  • Dag 13: 130 knäböj
  • Dag 14: 135 knäböj
  • Dag 15: 140 knäböj
  • Dag 16: Vila
  • Dag 17: 150 knäböj
  • Dag 18: 155 knäböj
  • Dag 19: 160 knäböj
  • Dag 20: Vila

en fast rumpa

  • Dag 21: 180 knäböj
  • Dag 22: 185 knäböj
  • Dag 23: 190 knäböj
  • Dag 24: Vila
  • Dag 25: 220 knäböj
  • Dag 26: 225 knäböj
  • Dag 27: 230 knäböj
  • Dag 28: Vila
  • Dag 29: 240 knäböj
  • Dag 30: 250 knäböj

Ifall du känner dig för trött för att göra hela serien med knäböj, speciellt under de första dagarna då du ännu inte har vant dig, kan du istället göra mindre serier. Exempelvis, ifall det på dagen står 50 dagar (dag 1) kan du dela detta med 5 i tio repetitioner och vila 30 sekunder mellan varje serie.

en fast rumpa

Fler övningar som kan hjälpa dig få en fast rumpa

Då du har passerat den första månaden med träningar (det är långt till sommaren, så oroa dig inte) kan du välja att gör lite mer blandade övningar.

Notera följande som kan hjälpa dig få en fast rumpa:

  • Utfall: Du bör komma ihåg två regler med denna övning. Den första är att alltid ha ryggen rak och den andra är att ditt knä inte får gå längre än tårna. För att göra detta, ställ dig upp och gå sedan ner med det ena benet, för att sedan ställa dig upp igen. Upprepa processen med den andra sidan.
  • Brygga: Lägg dig på ryggen på en matta eller på golvet. Höj ditt bäcken mot taket och spänn rumpan och magen. Hälarna bör vara på golvet och armarna bör ligga längs med kroppen.
  • Höftförlängning: Lägg dig i samma position som i den förra övningen. Stöd underarmarna, knäna och fötterna mot golvet. Lyft upp benet mot taket och gör en nätt spark. Upprepa processen med det andra benet.

en fast rumpa

  • Stjärnhopp: Denna övning är väldigt bra för att få en fast rumpa. Börja stående med händerna längs med kroppen. Hoppa därefter med fötterna så långt isär som du kan, medan du höjer händerna mot taket. Återgå därefter till den vanliga positionen.

Ett exempel på en 10 minuters träningsrutin för att få en fast rumpa:

  • Hoppa hopprep i 5 minuter för att värma upp kroppen. Försök att öka intensiteten och rytmen för varje minut.
  • Den andra övningen är knäböj (ja, ännu en gång). Men i detta fall är det 4 serier om 15 repetitioner.
  • Den tredje övningen är utfall: 4 serier om 15 repetitioner. Då du har tränat denna övning tillräckligt kan du lägga till ett par hantlar.
  • För den fjärde övningen måste du ha knäna och handflatorna på golvet och lyfta benen uppåt. Först med det ena benet och sedan med det andra. Gör detta i 4 serier om 15 repetitioner.
  • Till sist, bryggan. Gör även denna i 4 serier om 15 repetitioner. Du kan göra denna övning svårare genom att lägga till en vikt på din mage.