Ät dessa livsmedel för att höja dina nivåer av järn
Det är viktigt att man har rätt nivåer av järn i blodet. Järn är ett mineral som tar en aktiv del i kroppens funktioner. Det förekommer exempelvis i syntetiseringen av DNA och under skapandet av kollagen. Det förbättrar dessutom immunförsvaret, motverkar sjukdomar och producerar hormoner och bindväv.
Järnets främsta uppgift är dock att transportera och lagra syre.
Det deltar dessutom i cellernas respirationsprocess för att producera:
- Hemoglobin, som är ett protein hos de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna till resten av kroppen.
- Myoglobin, ett liknande protein, som transporterar syre till musklerna.
Det finns två typer av järn, beroende på det livsmedel som det utvinns från:
- Heme. Detta järn går lätt att absorbera och finns i animaliska produkter.
- Icke-heme. Absorberas i väldigt låg mängd. Denna typ av järn finns i växter.
Läs denna artikel för att lära dig mer om hur du kan höja dina nivåer av järn.
Hur mycket järn bör du inta?
Kroppen behöver en viss mängd järn beroende på ålder. Det beror även på kosten, personens kön och andra faktorer.
I den här listan har vi tagit upp några representativa exempel:
- Bebisar, mellan 6 månader till ett år – 0,26 mg
- Barn mellan 4 och 8 år – 10 mg
- Vuxna män mellan 19 och 50 år – 8 mg
- Kvinnor mellan 19 och 50 år – 18 mg
- Kvinnor i tonåren och gravida kvinnor – 27 mg
- Kvinnor som ammar – 9 mg
Denna information visar att vuxna och gravida kvinnor behöver mer järn än män. Detta beror på deras kroppsprocesser, som exempelvis mensen.
Livsmedel med höga nivåer av järn
Som tidigare nämnt är järn ett mineral som finns naturligt i både kött och växter.
Här ger vi dig en lista på livsmedel som innehåller rikligt med järn:
- Kyckling
- Ägg
- Biff
- Musslor och andra skaldjur
- Lax
- Torkad frukt: katrinplommon, russin och torkad aprikos.
- Fullkornsbröd
- Baljväxter: sojabönor, linser, torkade bönor, gröna bönor
- Grönsaker: spenat, broccoli, kål, sparris
- Fullkorn: vete, havre, brunt ris
Vi vill än en gång betona att järnupptaget från grönsaker, frukt, fullkorn och kosttillskott är mycket lägre än upptaget när man äter kött.
Upptaget av järn från grönsaker kan dock tredubblas om de kombineras med kött eller baljväxter och mörka bladgrönsaker.
Ett annat sätt att hjälpa kroppen ta upp mer järn är genom att äta livsmedel som har ett högt innehåll av C-vitamin.
C-vitamin underlättar upptaget av järn på en gastrointestinal nivå.
Behöver jag inta mer järn?
Det är viktigt att man lär sig känna till symptomen på låga nivåer av järn i kroppen. Det kan vara svårt, men vi kommer härunder att ta upp några av de tecken och symptom som hjälper dig att upptäcka om du behöver få i dig mer järn.
Låga nivåer av järn kan orsaka anemi, vilket är ett tillstånd där kroppen inte producerar tillräckligt med hemoglobin i blodet.
Symptom på anemi eller låga nivåer av hemoglobin i blodet
- Blekhet
- Svårt med andningen när man motionerar
- Utmattade muskler
- Låga prestationsnivåer
- Neurologiska åkommor: yrsel och huvudvärk
- Problem med njurarna: ödem och svullna ben
- Ökad hjärtrytm
Vegetarianer bör också äta dubbelt så mycket som det rekommenderade dagliga intaget av detta mineral eftersom järnupptaget kommer vara mycket lägre vid en vegetarisk kost.
Överskott på järn
Det är alltid bra att äta livsmedel med mycket järn när man har en balanserad kost och rådgör med läkare. Alltför mycket järn kan dock ge följande symptom:
- Gastrit
- Förstoppning
- Kräkningar
I vissa fall kan det även vara farligt för vissa av kroppens organ. Ett överskott av järn kan också orsaka sjukdomar, som exempelvis bröstcancer, hjärtklappningar och cirros.
Som du har sett är det väldigt viktigt att man kontrollerar sina nivåer av järn i blodet och kroppen. Det bästa sättet att göra detta är genom att ta ett blodprov.
Tänk även på att grunden för en god hälsa är en varierad och balanserad kost.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)