Valsalva-manövern: en teknik som kan hjälpa till att förebygga skador

Det är vanligt att andningens betydelse lyfts fram när det kommer till träning. Det finns dock en särskild manöver som kan införlivas i dina rutiner för att förbättra din prestation och förebygga skador.

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Jonatan Menguez

Senaste uppdateringen: 26 juni, 2023

Andning är en grundläggande aspekt av fysisk aktivitet. Det är inte samma sak att andas medan du vilar eller utövar någon daglig uppgift som när du utför en övning. Valsalva-manövern är en teknik som hjälper till att bemästra korrekt inandning och utandning för stunder av kroppsliga behov.

Det är mycket vanligt att när man lär ut övningar som knäböj eller styrkelyft förklaras rörelserna, men utan att nämna andning. Att behärska tekniken har dock fördelar som sträcker sig från att minska risken för skador till att förbättra personbästa.

Det är en enkel rörelse, och den största svårigheten ligger i att skaffa sig vanan genom konstant träning. När du väl har införlivat detta har det fördelar.

Vikten av andning vid träning

Förutom att förstå exakt hur man utför rörelserna i en rutin, finns det en annan grundläggande aspekt. Detta är andningstekniken; något mycket viktigt för att förbättra prestandan, men också för att förebygga skador.

Korrekt andning ger större ansträngning och bättre timing av dina rörelser. Samtidigt förbättrar det hållningen och hjälper dig att undvika dåliga rörelser som till exempel leder till ryggsmärtor.

På gym och när man lär sig någon fysisk aktivitet är all uppmärksamhet vanligtvis inriktad på andra aspekter, såsom vikt, utrustning, antalet kilometer som ska tillryggaläggas eller antalet repetitioner. Även om alla dessa är viktiga, kan ett ökad fokus på andningen förbättra träningsresultaten på kortare tid.

Vad är valsalva-manövern?

Valsalva-manövern är ett sätt att andas ut genom att anstränga sig för att förhindra luft från att strömma ut genom munnen eller näsan. Det vill säga att hålla andan i några sekunder medan du utför övningen. Genom att bemästra manövern kan du utveckla en andningsteknik som har flera fördelar för ditt fysiska tillstånd.

Det är en vanlig praxis, även om det är ofrivilligt, i vissa vardagliga situationer, som att blåsa näsan eller anstränga tarmen. Du kan även bli ombedd att göra det för vissa läkarundersökningar. Till exempel kan läkaren säga till dig att andas ut luft med hjälp av musklerna i buken och mellangärdet.

Även om det inte är en farlig teknik, måste den tillämpas korrekt, eftersom det kan orsaka en oregelbunden hjärtrytm. Personer med något kardiovaskulärt tillstånd bör vara särskilt försiktiga med manövern.

Vad händer under valsalva-manövern?

Det finns mycket vanliga övningar i olika rutiner där man insett vikten av ordentlig andning. Till exempel knäböj.

Efter att ha lärt sig övningen är det vanligt att glömma bort att också andas. Detta är dock en grundläggande åtgärd som om du glömmer den, kan leda till fysisk skada på ryggen och andra områden.

Det rekommenderas generellt att andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp. Det korrekta är dock att uppnå djupandning. Detta producerar det som kallas intraabdominalt tryck; en tillämpning av krafter som genereras av olika muskler:

• Diafragma: detta är den huvudsakliga muskeln som används vid andning. Den ligger under lungorna och upprätthåller en konstant sammandragning som expanderar brösthålan.
• Sidomusklerna: de laterala magmusklerna. De är viktiga för bålens rotationsrörelser.
• Bäckenbotten: en grupp muskler och vävnader som bildar en “hängmatta” tvärs över bäckenet. De bidrar till att urinblåsan, tarmen och andra organ fungerar korrekt.
• Rectus abdominis: den främre delen av buken.

Hur man tillämpar valsalva-manövern och de vanliga resultaten

Effekten av manövern är en känsla av tryck inuti buken som skapas av inandningen. Det hjälper till att hålla ryggraden mer stabil under träning. Därför är det viktigt att generera detta luftstöd för ryggen genom att andas in djupt och hålla i bålen när du sitter på huk.

Om vi tar exemplet med knäböj bör du hålla andan på vägen ner och sedan öka trycket på vägen upp. Väl uppe på toppen, andas ut samtidigt som du håller läpparna sammandragna. Andas in igen och upprepa rörelsen.

Korrekt funktion av diafragman

Som den viktigaste muskeln i andningsprocessen är det viktigt att veta hur diafragman fungerar. Vid inandning trycker den ner mot magen.

Dess syfte är att skapa mer utrymme för att fylla lungorna med luft. Felaktig ställning kan påverka diafragmans arbete, vilket minskar inandningskapaciteten.

Korrekt inandning

Detta är för att blåsa upp magen när du andas in, vilket skapar en känsla av en svullen mage. Men det är inte svullnad, utan snarare visar det en korrekt funktion av membranet.

Felaktig inandning

Tvärtom, när bröstet och axlarna är uppblåsta vid andning, orsakar det en felaktig hållning. Detta kallas vertikal andning och är en rörelse som fyller den grundläggande funktionen att införliva syre i kroppen, men kan leda till komplikationer i andra aspekter.

Möjliga konsekvenser av vertikal andning

En felaktig andningsteknik som upprätthålls över tid kan leda till komplikationer:

• Inkorporering av syre: även om vertikal andning fyller funktionen att inkorporera syre, gör den det i mindre utsträckning. Detta resulterar i ett större antal inhalationer, vilket kan påverka blodtrycket och pulsen.
• Nacksmärta: orsakad av muskelspänningar som genereras i axlarna vid felaktig inandning.
• Vid träning: vertikal andning gör det omöjligt att tillämpa valsalva-manövern. Därför genereras inte det intraabdominala trycket som fungerar som ett stöd för ryggraden.
• Andra organ: felaktiga rörelser av diafragman kan påverka nedre organ som lever, tarm och mjälte.

Hur förbättrar man valsalva-manövern?

En grundläggande övning för att introducera valsalva-manövern är att ligga på rygg och placera ett lätt men synligt föremål över naveln. Börja sedan andas, försök att blåsa upp magen så mycket som möjligt. När du andas ut, observera hur föremålet sjunker.

Det är viktigt att upprepa handlingen flera gånger så att det blir en vana. Dessutom rekommenderas att träna tekniken några minuter före träning. På så sätt är det mer sannolikt att du tillämpar valsalva-manövern oftare under träningen. I slutet av rutinen, upprepa rörelsen ett tag till för att normalisera hjärtfrekvensen och främja avslappning.

En annan enkel övning för att förbättra andningen är att ligga på rygg, med armarna sträckta över huvudet och knäna uppåt mot magen. Börja inandningen genom att bibehålla styvheten, samtidigt som du sträcker ut ett ben, återgår till utgångsläget. Sträck sedan ut det andra. Andas ut långsamt.

Försiktighetsåtgärder innan du utför valsalva-manövern

Denna rörelse kan öka blodtrycket, vilket blir riskabelt för personer med högt blodtryck. Därför är detta en riskfaktor att ta hänsyn till.

Gravida kvinnor och de med kardiovaskulära problem är också i riskzonen. I dessa fall rekommenderas det att undvika manövern eller att göra en medicinsk konsultation i förväg för att utvärdera om det är tillrådligt eller inte.

En daglig vana

När du väl har bemästrat valsalva-manövern kan du börja jobba på att förbättra andningsprocessen under träning och i vardagliga handlingar. Efter upprepad övning av tekniken kan du tillämpa den i många rutiner.

Det är användbart när du gör knäböj, militärpress, lutande rodd, marklyft och allt som sätter press på ryggraden. Då blir andningen som involverar magen och gör musklerna styva en vana.