5 tips för perfekta knäböjningar

Granskad och godkänd av sjuksköterskan Leidy Mora Molina.

Skriven av Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Senaste uppdateringen: 10 april, 2023

Har du någonsin undrat hur man gör perfekta knäböjningar? Den här övningen – i alla dess modaliteter – är en av de mest använda i metoden kallat FITT – det vill säga frekvensen, intensiteten, tiden och typen av den rutin som bör ingå i en träningsplan.

För att vara mer exakt är det en aktivitet som involverar stora muskelgrupper som sätesmuskler, quadriceps och nästan alla benens muskler. Dessutom hjälper det till att påskynda ämnesomsättningen och att uppnå en högre kaloriförbrukning. Hur som helst har teknik och modalitet en betydande inverkan på resultaten.

5 tips för perfekta knäböjningar

Hur ofta du ska träna knäböjningar beror på din träningsplan och vilket mål du vill uppnå. För att göra övningen på bästa sätt lönar det sig att omsätta följande tips i praktiken.

1. Undvik att runda ryggen

När vi gör knäböjningar är det vanligt att vi för axlarna framåt, vilket gör att ryggen blir rundad. För att undvika detta fel måste du fokusera på att hålla ryggen rak och väl positionerad.

Det vill säga axlarna bakåt och neråt, huvudet framåt, och tänk på att andas ordentligt. Dessa fakta hjälper dig att hålla en korrekt hållning.

2. Vikten ska ligga på hälarna

Om du utför knäböjningar utan att hålla i någon extra vikt kan detta misstag hända dig, eftersom lättheten i rörelsen får dig att luta dig mot tårna. En taktik du kan använda då är att föreställa dig att du trycker ifrån från marken med hälarna för att förhindra att du lägger din vikt framåt.

3. Din ideala benvinkel

Så länge du kan bibehålla korrekt hållning, ansträng dig för att komma så lågt ner du kan. Du känner till din kropps gränser och du kommer att kunna känna hur, lite i taget, dessa begränsningar minskar alltmedan som du stärker din kropps motstånd.

Vinkeln på knäna och därigenom hur långt ner du sänker dig beror på rörelseomfånget för dina anklar och höfter. Det beror också på muskulaturen i baksida lår, vilken för vissa kan vara förkortad. Anatomiskt kan du ha förhållanden som begränsar hur djupt ner du kan gå. Var medveten om dessa och arbeta med dem.

4. Så i rätt startposition för perfekta knäböjningar

Grundläggande är att stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Eftersom alla är olika finns det inget standardmått för detta, så det är viktigt att du hittar det avstånd som passar dig bäst.

Du kan använda en teknik för att identifiera din ideala bredd. Börja med att ställa dig på alla fyra på golvet för att ta måttet därifrån.

I nästa steg börjar du dra dig bakåt för att se hur långt du kommer tills du rör vid fotlederna med skinkorna. Detta är villkorat av att din rygg förblir rak.

Rör på knäna genom att föra ihop och isär dem för att hitta det mest exakta avståndet. När du hittat det ställer du dig upp eftersom du är redo att börja utföra dina perfekta knäböjningar.

5. Ta hjälp av andningen

Andningen hjälper dig att utföra övningen på rätt sätt; den låter dig till och med lyfta mer vikt. Innan du startar knäböjningen, stå i startpositionen, ta ett djupt andetag och håll in den medan du sänker dig ner. När du rätar på dig igen, släpp försiktigt ut luften igen.

Fördelarna med att följa dessa tips för att göra perfekta knäböjningar

Med denna övning tränar du många muskelgrupper som är väldigt starka och viktiga. Denna rörelse tränar böjning och förlängning av de viktigaste lederna i underkroppen, såsom höfter, knän och vrister.

Genom att träna knäböjningar kan du börja lyfta mer vikt och få mycket styrka i underkroppen. Det är en enkel övning, som i sin grundutformning inte kräver några vikter eller redskap och som du kan utföra var som helst.

Liksom andra former av fysisk aktivitet främjar den också bättre hälsa för din kropp. Det vill säga att denna träning minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och övervikt.

Rekommendationer för att göra dina knäböjningar mer dynamiska

Tipsen för att göra perfekta knäböjningar är tillämpliga på alla varianter av övningen. Så om du blir uttråkad av att utföra rörelsen på samma sätt, här är några andra sätt att göra den. Målet är att du ska fullända standardrörelsen och sedan träna med dessa varianter.

• Knäböjningar med stång. Lägg en viktstång över axlarna och bakom huvudet, håll den stilla när du sänker dig och höjer dig.
• Knäböjningar med stång framtill. Denna övning utför du med samma stång, men nu håller du den framför dig, mot i axel- och nyckelbensområdet.
• Goblet squats. För denna håller du i en kettlebell med båda händerna, tätt mot bröstet.
• Standardknäböjningar. stå med fötterna bredare än axelbrett isär, med tåspetsarna vinklade lite utåt.
• Bulgariska knäböjningar. Dessa utför du genom att stå med den ena foten på marken. Den andra foten stödjer du på en bänk eller stol bakom dig.

Den perfekta knäböjningen, ett måste i alla träningsrutiner

Utövandet av olika modaliteter av denna övninghar en mycket positiv inverkan på träningsrutinen. Som en studie som delas i European Journal of Applied Physiology visar så är det en av de mest effektiva övningarna för att utveckla musklerna i underkroppen.