Bästa övningarna för att stärka rumpmusklerna

Bara ett fåtal enkla övningar kan hjälpa dig att definiera och stärka muskelmassan i din rumpa för att få dem att se fullare ut. Du behöver dessutom inte alltid gå till gymmet eller ens vara hemma – du kan göra dessa medan du genomför andra dagliga aktiviteter.

I denna artikel ska vi steg för steg förklara övningar som kommer stärka dina rumpmuskler som du kan genomföra varje dag utan komplikationer och utan att behöva dedikera en massa tid. De kommer även förebygga att dina rumpmuskler förlorar sin fasthet.

Uppvärmning: Promenera

Innan du gör några former av övningar så är det bäst att värma upp dina muskler. Det enklaste sättet att göra detta är genom snabb promenad i fem eller tio minuter för att verkligen sätta igång cirkulationen.

Promenad-Let-ideas-Compete

Hopprep

Att hoppa hopprep är en av de mest kompletta träningsformerna som finns, och det hjälper till att göra dina rumpmuskler och höfter fasta. Du kan även göra detta som uppvärmning och i starten av din träning. Du kan börja med bara ett fåtal hopp och sedan sakta öka varje dag. Se till att inte hoppa för högt, utan endast tillräckligt för att repet ska kunna passera under dig. Gör detta samtidigt som du endast stödjer dig på dina tåspetsar.

Gå uppför trappor

Denna övning finns tillgänglig för alla! Det är dessutom en som upptagna personer kan genomföra under hela dagen. Glöm hissen och välj alltid att ta trapporna. Öka sakta mängden trappor du går uppför varje dag. Du bör alltid försöka gå upp och ner eftersom de aktiverar olika muskler.

När du väntar stående

En annan övning som du kan göra under dagen består av att dra nytta av varje tillfälle då du står och väntar – vid övergångsstället, vid hissen, när du köar, etc. Stå upp rakt och snyggt med din vikt fördelad på båda benen. Spänn långsamt och släpp sedan sätesmusklerna.

Den berömda knäböjen

Knäböj är en av de bästa som finns för att stärka dina rumpmuskler. De hjälper även till med höfter och lår.

Stå med benen i höftbredd och böj på knäna som om att du skulle sätta dig ner. Se till att alltid hålla din rygg rak och låt aldrig knäna skjuta fram längre än tårna. När du för denna övning så håller du armarna framför dig. Lyft sakta upp kroppen och slappna av i armarna.

Du kan även göra denna övning stående mot en vägg så att din rygg får stöd. Håll den rak och rör dig nedåt. I detta fall så ska du sätta fötterna en bit från väggen.

Börja med 15 knäböj och öka med 5 om dagen.

Alla fyra

Detta är en väldigt bra övning och du kommer snabbt känna att dina rumpmuskler blir hårdare.

Ställ dig på alla fyra. Vi rekommenderar att du lägger en matta eller något mjukt under dina knän för att förhindra obehag. Ställ dig med ryggen horisontellt rak och håll buken spänd. Håll dina armar vertikalt rakt. Ett annat alternativ är att stödja dina armbågar på golvet om dina armar eller rygg gör ont.

Lyft upp ett ben bakom dig – rakt och fint – och höj och sänk det utan att röra marken. Upprepa med det andra benet.

Efteråt kan du genomföra denna övning men med knät böjt i en rät vinkel. Höj och sänk benet som tidigare.

Brygga

För att genomföra denna övning så ska du lägga dig ned på rygg med benen särade och knäna böjda i höftbredd. Lyft sakta din kropp från marken och spänn dina bukmuskler och rumpmuskler hårt så att du inte gör dig illa. Lyft så högt du kan och sänk dig sedan sakta tillbaka till vilopositionen på marken. Denna övning är inte rekommenderad för personer som lider av böjd ryggrad (där ryggradskolumnen böjer sig framåt).

Cykling

Under helgen eller under dina dagliga resor så ska du inte glömma detta alternativ. Det är ett utmärkt sätt att definiera rumpmusklerna och dina ben rent generellt.

Bli en atlet

Foton från ponte 1112 och Let ideas Compete