En veckas menyer för en lågkolhydratdiet
Att gå på lågkolhydratdieter är en populär trend för många som vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. En lågkolhydratdiet går ut på att man begränsar antalet livsmedel som innehåller kolhydrater och i stället väljer andra energikällor, såsom frukt och grönsaker. För att ge dig lite inspiration ska vi i dag tipsa om en veckas menyer för en lågkolhydratdiet.
För att kompensera för alla de kolhydrater man inte äter rekommenderas även att man ökar mängden protein och omättade fetter, eller “bra fetter”. På grund av deras höga energivärde stimulerar de funktionerna i matsmältningsorganen och optimerar fettförbränning.
I jämförelse med andra lågkolhydratdieter går dessa menyer ut på att endast minska antalet kolhydrater man äter, men inte undvika dem helt och hållet.
Vilka är fördelarna? Hur ska du planera dina måltider? Det är det vi ska berätta om i dagens inlägg. Innan vi börjar vill vi påpeka att dieten endast bör hållas i max 7 dagar. Därefter bör du återgå till din vanliga, balanserade kost.
Vilka är fördelarna med en lågkolhydratdiet?
Kolhydrater är en av makronäringsämnena som utgör en del av matpyramiden. Men om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att du begränsar antalet kolhydrater du äter, och väljer livsmedel som innehåller mindre av dem.
En diet som minskar mängden kolhydrater du äter kan också ge din kropp andra fördelar för hälsan. Faktum är att det är rekommenderat som ett sätt att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar som kommer av fetma.
Här är några av hälsofördelarna med lågkolhydratdieter. De:
- Hjälper till att minska känslan av ångest.
- Stabiliserar utsöndringen av magsyror.
- Förbättrar leverfunktionerna.
- Kontrollerar höga blodsockernivåer.
- Saktar ner fettuppbyggnad i kroppen och stimulerar bildandet av muskelmassa.
Lågkolhydratdieten: förbjuden och tillåten mat
Vill man följa lågkolhydratdietsmodellen är det viktigt att lära sig att identifiera vilka livsmedel som rekommenderas och vilka man bör undvika. Man måste lära sig vilka andra energikällor som finns, och variera de måltider man äter.
Tillåtna livsmedel
- Färsk frukt och grönsaker
- Baljväxter och trädnötter
- Magert kött (kyckling, fisk, etc.)
- Fettfria mjölkprodukter
- Ägg
- Olivolja
- Nyttiga frön (chia, lin, sesam, etc.)
- De flesta kryddor och färska örter
- Avokado, både frukten och oljan
- Kaffe och te utan socker
Förbjudna livsmedel
- Godis och processade efterrätter
- Raffinerat socker
- Standardmjölk och smaksatta mjölkprodukter
- Sylt och sirap
- Choklad och praliner
- Sötade desserter
- Potatis och ris
- Läsk och sötade drycker
- Pasta och vete
- Majs och livsmedel gjorda på majs
En veckas menyer för en lågkolhydratdiet
Syftet med denna veckolånga lågkolhydratsdiet är att minska kroppsfettet. Du kommer under dietens gång att kunna dra nytta av andra makronäringsämnen som protein och nyttiga fetter, vilka är den främsta energikällan. Det är dock viktigt att du har koll på den totala mängden kalorier du äter, för får du i dig för många kalorier hindrar det dig från att få de resultat du önskar.
Här följer en veckas menyer för en lågkaloridiet – låt dig inspireras och var kreativ! Tänk på att det bara är en modell, och känner du att du behöver avvika menyn och äta lite extra kolhydrater är det okej.
7 enkla menyer för en lågkolhydratdiet
Måndag
- Frukost: Ett glas minimjölk, en skål jordgubbar och två kokta ägg.
- Lunch: En portion kyckling eller fisk, en skivad tomat med olivolja och en portion baljväxter.
- Middag: En grönsallad med kyckling- eller skinkbitar och valfritt te.
Tisdag
- Frukost: En skivad grapefrukt, en skiva fullkornsbröd med jordnötssmör och en kopp kaffe.
- Lunch: En portion grillat magert kött med tomat, ett grönt äpple och iste.
- Middag: Tonfisk med vattenkrasse och en kopp te.
Onsdag
- Frukost: En omelett med röd paprika och lök, fullkornsbröd och svart kaffe.
- Lunch: En portion grillat kycklingbröst, en grönsallad med tomat, kiwi och en kopp te.
- Middag: Spenatsallad med grön paprika, ost och skinka, och valfritt te.
Torsdag
- Frukost: Jordgubbs- och blåbärsmoothie med kokosmjölk och en skiva fullkornsbröd med färskost.
- Lunch: En portion fisk med örter, körsbärstomater, en avokado och det te du tycker om.
- Middag: En grillad hamburgerbiff, grönsallad och te.
Fredag
- Frukost: En mellanstor skål med björnbär, fettfri yoghurt och trädnötter.
- Lunch: En portion fläsk och en sallad med salladsblad, tomat och lök.
Middag: Tonfisksallad, en skiva fullkornsbröd och en apelsin.
Lördag
- Frukost: Ett kokt ägg, fettfri mjölk och en skål med jordgubbar eller blåbär.
Lunch: En blandad grönsallad med nötter, en portion fisk och ett glas iste.
Middag: Två skivor kalkon, gurka och citron, och något te du tycker om.
Söndag
- Frukost: En skål yoghurt med mandel och en halv skål med björnbär.
Lunch: En portion lax, sallad med salladsblad, gurka och avokado, och ett glas iste.
Middag: Blandsallad med bitar av kalkon, en kopp te och en halv grapefrukt.
Mellanmål för denna lågkolhydratdiet
- En handfull trädnötter
- Te
- Naturlig, fettfri yoghurt
- Fruktsallad
- Grönsakssmoothies
Notera att det här bara är en modell. Därför kan du även äta av några av de förbjudna livsmedlen om du behöver det. Dessutom, om ditt mål är att gå ner i vikt, är det en bra idé att även lägga till några träningsövningar som du gör regelbundet samtidigt som dieten.
Sammanfattningsvis
En lågkolhydratdiet är en enkel modell för en kostplan som kan vara nyttig för dig. Men det inte bra att följa den för länge, eftersom kolhydrater är en av kroppens främsta energikällor.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.
