Zercher-squats: en knäböjsövning som tränar hela kroppen
Bland de övningar som kräver störst styrka hittar vi Zercher-squats. Den innebär en högre grad av teknisk svårighet jämfört med andra rörelser. Inte för att den är särskilt svårt att utföra, utan det beror snarare på grund av styrkan och kraften.
Det särskiljande med Zercher-squats är stångens position och din hållning. Det är detta som avgör rörelsens komplexitet.
Kom ihåg att en knäböj är en grundläggande övning i alla träningspass. Den går ut på en rörelse nedåt mot marken genom att du böjer knäna och simulerar att du sitter på en stol. Men för att det ska vara en Zercher-squats flyttar du ner stången från dina axlar och lägger den i armvecken.
Denna variant på knäböj uppfanns på 1930-talet av tyngdlyftaren Ed Zercher. Under sin atletiska karriär var Zercher en av de starkaste männen i Amerika.
Fördelar med att träna Zercher-squats
Ryggen är en av de kroppsdelar som gynnas mest av denna övning då den ska hållas rak och i neutralt läge. Musklerna som är ansvariga för att stabilisera bålen och ryggraden är ansvariga för hållningen, vilket förhindrar skador.
Zercher-squats är en av de bästa varianterna av knäböj som du kan träna. Denna övning tillför dynamik och en viss svårighetsgrad till din träningsrutin.
Andra fördelar är följande:
- Den stärker bålen och hjälper dig att hålla en upprätt position under hela övningen.
- Ökar stabiliteten i din core.
- Den hjälper dig intensifiera din totala styrka.
- Allt eftersom dagarna går och som ett resultat av denna övning kommer du att kunna utföra mer intensiva knäböj.
- Du ökar den muskulära utvecklingen av dina quadriceps.
Hur gör man Zercher-squats?
Det viktigaste att tänka på är att utföra den här övningen som en sammansatt rutin, dvs. du utför knäböj samtidigt som du bär tyngden av stången med dina armar. Börja med en måttlig vikt som inte överskrider dina gränser.
1. Säkra stången
Du måste se till att stången är ordentligt fastsatt på ett ställ eller liknande. Placera den i armbågsnivå.
Lägg till bara några lätta vikter för en låg startvikt, eftersom målet är att repetera rörelsen först. Senare kan du lägga på mer vikt och fokusera mer på tyngden och att öka motstånd.
2. Stå med fötterna isär
Ställ dig med fötterna lite mer än axelbrett i den klassiska squatpositionen. Ställ dig framför skivstången för att börja utföra övningen.
Utföra några uppvärmningsövningar i förväg för att hjälpa dina ben att förbereda sig för Zercher-squats.
3. Böj armarna
Böj armarna med avsikten att hålla stången i armvecken. Håll sedan armbågarna mot sidorna av din kropp och försök att föra händerna närmare kroppen och med handflatorna uppåt.
4. Andas djupt
Detta är ett av de mest krävande stegen, eftersom du nu ska lyfta stången. Fokusera på din fysiska kraft och på att andas djupt.
Börja med att placera höfterna under stången och ta ett djupt andetag. Lyft sedan stången från dess stöd.
5. Stabilisera lasten
Vid det här laget, när du har lyft stången från ställningen, ta några steg bakåt så att du balanserar stången själv. Här är det viktigt att du andas korrekt för att stödja vikten och utföra dina knäböj.
Med vikten balanserad, för ner kroppen till huksittande tills armbågarna nuddar låren eller däremellan. För att avsluta din Zercher-squat, ställ dig upp. U tför nu så många repetitioner som du kan.
Vilka muskler tränar Zercher-squats?
Många muskler är inblandade i dessa knäböj. Till exempel quadriceps, som stödjer hela din kroppsvikt och som gör att du kan gå, springa och sitta. Dessutom tränar du med den breda benmuskeln soleus.
Du kan också träna hamstringsmusklerna som sitter baktill på benen och som har som uppgift att aktivera fibrerna för att röra knäleden.
Du stärker även följande muskelgrupper :
- Adduktorer
- Erector Spinae, den raka ryggmuskeln.
- Biceps brachii
- Trapezius
Ytterligare rekommendationer för korrekt knäböj
Gör ditt bästa för att hålla ryggen rak under träningen, eftersom balansen är avgörande för att du ska undvika skador. Försök att lägga all den vikt du håller på hälarna; på så sätt hjälper du ryggen att hålla sig upprätt.
Du bör också sträva efter att fullända tekniken, vara uppmärksam på varje detalj angående de moment som ska utföras och öka svårighetsgraden med vikten. Med tiden kan du prova andra varianter eller typer av knäböj.
Ett av huvudmålen är att sänka dig så långt du kan nedåt, men detta måste du anpassa efter din fysiska uthållighet. Det viktigaste är att du inte offrar din neutrala ryggposition för detta ändamål.
Se till att också upprätthålla hälsosamma matvanor och få tillräckligt med vila.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Cardona L, Avella R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
- Slater L, Hart J. Patrones de activación muscular durante diferentes técnicas de sentadilla. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2017; 31 (3): 667-676.
- Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. Una comparación biomecánica de la sentadilla tradicional, la sentadilla de levantamiento de pesas y la sentadilla de caja. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012; 26 (7): 1805-1816.
