Minska vikten genom att minska ditt dagliga kaloriintag
Att påbörja ett program för att minska vikten är meningslöst om vi inte samtidigt tar hänsyn till antalet kalorier vi stoppar i oss varje dag. Vi behöver känna till mängden vi behöver för att hålla oss friska. Allt utöver denna mängd omvandlas till fett och därmed till extra kilon.
Som vi alla vet leder kalorier till viktuppgång när de kombineras med dåliga vanor och brist på motion. Det är anledningen till att det är viktigt att minska vårt dagliga matintag för att behålla vår idealvikt och känna oss friskare.
Näringsexperter säger att vi måste minska intaget med 500 kalorier per dag om vi vill minska vikten. Men vi kan inte bara sluta äta. Vi måste kombinera våra matvanor med bra motionsrutiner och en balanserad kost.
Metoder för att minska ditt dagliga kaloriintag
Få tillräckligt med sömn
Tro det eller ej, men viktminskning är kopplat till det antalet timmar du sover per dygn. Otillräcklig sömn orsakar ökad produktion av ett hormon som inte bara stimulerar aptiten utan också hämmar mättnadssignalerna till hjärnan. Ju fler sammanhängande timmar du sover, desto mindre tid tänker du på mat.
Detta gynnar också din hälsa på andra sätt, till exempel med mer energi för att ta dig an din dag, mindre risk för att bli sjuk, bättre humör, mindre stress, mm. Försök att upprätthålla en regelbunden dygnsrytm (gå till sängs och stig upp vid samma tider).
Drick mycket vatten för att minska vikten
Vätskeintaget har stort inflytande över viktminskningsprocessen. Konsumtion av tre liter vatten om dagen metaboliserar fett (eliminerar det steg för steg), och fyller också ut magen för att undertrycka din aptit på ett naturligt sätt.
Detta betyder inte att du bara ska konsumera vatten och lura din önskan att äta, men innan du äter choklad eller lite chips är det bra att dricka ett glas vatten. Detta bidrar till att eliminera gifter och lindra förstoppning.
Din hud får också ett mycket vackrare utseende. Om du dricker ett glas kallt vatten 15 minuter innan en måltid kommer du inte äta lika mycket.
Minska sockerintaget och minska vikten
Denna ingrediens förekommer i de flesta bearbetade och färdiglagade livsmedlen, och den gör inget gott för din hälsa – tvärtom. Att minska på eller helt eliminera din konsumtion av socker gör att du kan åtnjuta fördelar som du kanske inte ens kunnat föreställa dig, som en glänsande hy.
För varje matsked raffinerat socker du tillsätter i maten får du i dig ytterligare 20 kalorier, vilket i sin tur leder till att du frisläpper mer insulin, det hormon som stimulerar ansamling av fett.
Ät mer frukt och grönsaker
Att införliva stora mängder frukt och grönsaker i din dagliga kost har många hälsofördelar. Dietister rekommenderar att du äter fem portioner per dag. De ger dig inte bara en måltid med färre kalorier, utan minskar samtidigt din konsumtion av andra livsmedel.
Som mellanmål på förmiddagen är det alltså bättre att välja ett äpple eller päron i stället för en chokladkaka eller ett bakverk. Frukt och grönsaker ger oss också vitaminer, mineraler, fibrer, vatten och andra spårämnen, och i de flesta fall mindre än 100 kalorier per frukt.
Skaffa dig hälsosamma motionsvanor
Detta är utan tvekan det perfekta komplementet till en balanserad kost för att minska vikten och bli av med dina lunchkalorier. När kroppen är i rörelse förbränns “överskottet”. Det är inte nödvändigt att gå till ett gym eller delta i gruppträningar; välj speedwalking, jogga, spring, cykla, simma eller rasta din hund i parken. Detta gör att effekterna märks redan på kort sikt (och du undviker känslan av att uppoffringarna är förgäves).
Motionera i minst 30 minuter om dagen. Utför omväxlande övningar så att musklerna inte vänjer sig vid dem och säkerställ att du får med alla delar av kroppen.
Välj livsmedel med lägre fetthalt
Se till att din dagliga kost innehåller mejeriprodukter med låg fetthalt (keso, yoghurt, lättmjölk, färskost, mm.), magert kött (kalkon, skinnfri kyckling, oxfilé, mm.), skinka utan fett samt fettfria buljonger. Byt ut kött mot fisk och ägg (tre gånger i veckan).
Ät såser och dressingar med måtta
Rekommenderade dressingar är olivolja, solrosolja eller majsolja. Använd dem alltid sparsamt. De är nyttiga, men ger dig också en hel del energi. När det gäller såser, välj sorter med mindre fett som tomat- eller paprikasås, lättmajonnäs med yoghurt eller grönsaker, mm. Om du tillagar dem själv, var försiktig med mängden olja du använder.
Tillaga maten på ett hälsosamt sätt
Det finns många sätt att tillaga lunch eller middag genom att tillsätta mindre fett till maten eller att ta bort det fett som redan finns “naturligt”. Grillen är lämplig för fågel, fisk och vissa grönsaker. Folie är användbart för grönsaker, potatis och fisk. Bräsering är en bra metod för att tillaga grönsaker i en kastrull med lite olja eller matlagningsspray. Andra rekommenderade tillagningssätt är kokning, ångning och bakning.
Stek maten endast vid speciella tillfällen
En gång i veckan kan du njuta av något stekt; du behöver inte missunna dig det. Om du panerar maten bör du tillsätta en matsked vatten för varje ägg du blandar i så det absorberar mindre olja. Använd hushållspapper för att avlägsna överflödig olja. Om du gör grytor eller stuvningar, ta bort skinnet från fågel och allt synligt fett från kött före tillagning.
Vi hoppas att du funnit lite inspiration bland våra tips om hur du kan minska vikten! Som du ser är det inte alltför svårt att minska det dagliga kaloriintaget.