Livsmedel rika på tryptofan och varför du bör lägga till dem i kosten

Tryptofan deltar i produktionen av signalsubstanser, såsom serotonin och melatonin. Genom att äta soja, baljväxter, kött och frön kan du enkelt införliva det i din kost.

Granskad och godkänd av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Skriven av Leonardo Biolatto

Senaste uppdateringen: 12 januari, 2025

Aminosyror är något som människokroppen använder för metabolismen och sina funktioner och tryptofan är en av dessa. Cellerna behöver det för att producera proteiner, hormoner och neurotransmittorer. Tryptofan är något vi kan få i oss genom kosten genom att lägga till vissa livsmedel som innehåller denna aminosyra.

Tryptofan är en essentiell aminosyra, vilket betyder att vi inte kan producera den själva. Så vi måste få den via maten vi äter för att våra kroppar ska kunna producera:

• Melatonin, ansvarig för att reglera sömn-vaken-cykeln.
• Proteiner, särskilt de som utgör muskelmassan.
• Serotonin, ett hormon involverat i humörreglering och viktigt i för att balansera processer av depression och ångest.

Tryptofan finns i många olika livsmedel. Nedan presenterar vi en lista över de livsmedel som alternativ som kan ge dig en större mängd tryptofan, om du inkluderar dem inom ramen för en varierad och balanserad kost:

1. Tofu

Tofu är en vegetabilisk massa gjord av kalcium, magnesium och sojamjölk. I 100 gram tofu hittar vi 235 milligram tryptofan.

Det är en vanlig ingrediens i vegansk kost. Det ger dig också protein, järn, kalcium och andra mineraler. Det har lågt innehåll av kalorier och fett, vilket gör det till ett bra alternativ för dem som vill kontrollera sin vikt.

2. Edamame

Edamame, eller sojabönor, skördas innan de mognar. Det är ett vanligt förrättstilltugg i det orientaliska köket och 100 gram ger cirka 115 milligram tryptofan.

Denna böna är en utmärkt källa till växtproteiner, vilket gör den idealisk för dem som letar efter alternativ till animaliska proteiner. Dessutom har den lågt kalori- och fettinnehåll.

Den ger också fiber, vilket kan hjälpa tarmtransiten (avföringstransporten i tarmen) och ge en mättnadskänsla. Samtidigt innehåller den också kalcium, järn, magnesium, fosfor och vitaminerna K, C och B.

3. Quinoa

I 100 gram quinoa hittar vi 120 milligram tryptofan. Utöver detta får vi även protein och andra aminosyror av vegetabiliskt ursprung från detta gryn.

Dessutom är det rikt på järn, magnesium, fosfor och kalium, samt grupp B-vitaminer. Det har även ett anmärkningsvärt fiberinnehåll, vilket hjälper tarmtransiten och kan bidra till att balansera bland annat blodkolesterolet och blodsockret.

4. Tonfisk

En 100-grams portion tonfisk ger nära 300 milligram tryptofan. Denna fisk är rik på högkvalitativa proteiner, vilket gör den till en idealiskt källa för muskeltillväxt och -underhåll.

Det är också en källa till omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA, vilket gynnar kardiovaskulär hälsa och hjärnans utveckling. Innehållet av mättat fett är lågt samtidigt som den innehåller vitaminer och mineraler som selen, magnesium och vitamin B12.

5. Abborre

Även denna fisk ger cirka 300 milligram tryptofan per 100 gram, liknande tonfisk. Och är också en källa till magra proteiner och omega-3-fettsyror, dock i mindre utsträckning jämfört med lax och tonfisk. När det gäller mikronäringsämnen innehåller den kalium, magnesium och vitamin B12.

6. Hummer

Hummer är ett kräftdjur från havet som liksom de nämnda fiskarna ovan också kan bidra med cirka 300 milligram tryptofan per 100 gram tillagad produkt. Dessutom är det en källa till magra proteiner, med 17 % per 100 gram.

Hummer ger ett betydande bidrag av zink. Detta mineral är nödvändigt för vårt immunsystems funktioner och vår benhälsa.

7. Fläskkött

En portion fläskkött, från gris, på 100 gram kan ge dig upp till 280 milligram av aminosyran. Det är också en bra källa till proteiner med högt biologiskt värde.

Griskött också rik på vitaminerna B12, B1 och B6, samt zink. Alla dessa mikronäringsämnen bidrar till produktionen av melatonin och i olika aspekter av hjärnans hälsa, vilket gör att de bidrar till att förstärka tryptofanets verkan.

Se till att välja de magraste snitten, såsom filé och kotlett. Dessa alternativ har en lägre fetthalt.

8. Nötkött

Nötkött, från ko, innehåller liknande tryptofanmängder som fläsk. Det bidrar med proteiner av högt biologiskt värde, vilka bidrar till bättre muskeltillväxt och -underhåll.

Det ger också vitamin B12, järn och zink. Du måste dock vara försiktig med den veckovisa mängden av ditt intag och välja de snitt som passar din kost. Undvik att äta för mycket av de fetaste delarna att minska kardiovaskulär risk.

9. Atlantlax

100 gram atlantlax, dvs cirka en portion, innehåller cirka 250 milligram tryptofan. Dess höga innehåll av omega-3-fettsyror, speciellt EPA och DHA, gör lax till en produkt som är mer än rekommenderad för kosten.

Den är också rik på vitaminer och mineraler, såsom selen, magnesium och vitamin B12, nödvändiga för människokroppens energiomsättning och benhälsa. Lax har ett lågt innehåll av mättat fett och kalorier, så det passar bra som ett måltidsalternativ i en kostplan för viktminskning.

10. Ägg är ett livsmedel rikt på tryptofan

Ägg innehåller 167 milligram tryptofan per 100 gram. När vi nu idag har kommit bortom myterna och farhågorna om att ägg är farligt för konsumtion, kan vi ta åt oss av det rika näringsbidraget vi får av ägg.

Ägg är en källa till proteiner med högt biologiskt värde, vitamin B12 och kolin. När det gäller antioxidanter ger det lutein och zeaxantin, ämnen som bidrar till bättre syn och som kan även kan bidra till att förebygga neurodegenerativa sjukdomar.

11. Pumpakärnor

25 gram pumpafrön (det vill säga en lagom liten portion) innehåller cirka 145 milligram tryptofan. Dessutom är dessa små gröna frön rika på magnesium, zink och omega-3-fettsyror.

Att införliva pumpafrön i din dagliga kost är inte svårt. Du kan strö dem över sallader och soppor, blanda dem i smoothies eller tillaga vegetabilisk mjölk.

12. Havre

1 dl havregryn innehåller cirka 60 milligram tryptofan. Havregryn är en bra källa till lösliga fibrer, särskilt betaglukaner, som hjälper till att minska LDL-kolesterolet och sänka blodsockernivåerna i kroppen.

Det innehåller även B-vitaminer, som tiamin och folsyra, samt E-vitamin. Det ger oss järn, magnesium, zink, fosfor och kalium.

13. Mozzarella

Ost av mozzarellatyp innehåller 520 milligram av aminosyran per 100 gram ost. Den är även rik på protein, cirka 20 gram per 100 gram.

Mozzarella är också en bra källa till kalcium och fosfor, i likhet med andra mejeriprodukter, och innehåller även vitaminerna A, E, B6 och B12. Men på grund av det höga innehållet av mättade fetter och natrium bör du endast konsumera denna ost i måttliga mängder för att undvika hälsoproblem.

14. Kikärter och linser är livsmedel som är rika på tryptofan

I 100 gram kikärter eller linser kan vi hitta kring 200 milligram tryptofan. Kikärter kännetecknas av ett högt innehåll av komplexa kolhydrater och fiber, vilket hjälper till att reglera tarmpassagen. Linser, förutom att de också innehåller rikligt med fibrer, ger också järn. Båda är goda källor till växtproteiner.

14. Chiafrön

I 25 gram chiafrön hittar vi 110 milligram tryptofan. Dessutom är dessa små hälsosamma frön en källa till kalcium, magnesium, fosfor, järn, zink, kalium och B-vitaminer.

Chiafrön tillskrivs flera olika välgörande effekter för människokroppen. De kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress och inflammation, hjälpa till att skydda den kardiovaskulära hälsan, och det höga fiberinnehållet gör dem till ett bra tillskott i en kostplan för viktminskning.

15. Mjölk

I 1 dl komjölk hittar vi cirka 100 milligram tryptofan. Därtill får vi strax över 3 gram proteiner med högt biologiskt värde per deciliter, och kalcium och fosfor vilka är viktiga näringskomponenter. Innehållet kan variera mellan mejeriprodukter, och vara lite större eller lite mindre beroende på produkt.

16. Mandlar – ett livsmedel rikt på tryptofan

Den rekommenderade dagliga portionen nötter, som är 30 gram, ger dig 113 mg tryptofan när det gäller mandlar. Vitamin E är ett annat viktigt näringsämne i detta livsmedel och ger tillsammans med polyfenoler antioxidanter som kan bekämpa oxidativ stress.

Lägg till livsmedel med tryptofan i dina måltider

Att inkludera produkter rika på tryptofan i din kost kan vara ett sätt att både pigga upp humöret och främja en vilsam sömn tack vare att det stimulerar produktionen av melatonin och serotonin. För att inkludera livsmedel från listan ovan kan du göra något av följande:

• Drick ett glas mjölk innan du går och lägger dig.
• Lägg till ett ägg till frukosten eller som ett tillbehör till en sallad till lunch eller middag.
• Ät nötter och frön som mellanmål på förmiddagen och på eftermiddagen.
• Reservera en dag i veckan för fisk. Välj lax eller tonfisk som du ugnsbakar ellet ångkokar.
• Variera alternativen med baljväxter och håll dig inte bara till grytor. Du kan också göra hummus och andra röror.

Om du kombinerar dessa livsmedel med andra som innehåller vitamin B6 (bananer och spenat) och vitamin C (citrusfrukter) kan du underlätta för omvandlingen av tryptofan till serotonin och melatonin.

Kort sagt, att organisera din kostplan med variation hjälper dig att skapa balans. Detta hjälper dig inte bara att öka din tryptofankonsumtion, utan du kommer också att äta hälsosammare.