Järnrik mat som bekämpar trötthet & huvudvärk

Kalcium förhindrar absorption av järn, så för att få optimala mängder av dessa näringsämnen är det viktigt att lära sig att kombinera dem ordentligt.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 18 januari, 2023

Om du någonsin blivit diagnostiserad med anemi så känner du till de vanligaste symtomen på järnbrist och hur bristen på detta mineral kan påverka ditt dagliga liv: trötthet, svaghet, huvudvärk, irritabilitet, håravfall… Dessa är varningstecken på att du måste börja inkludera järnrik mat i din kost.

Det är lätt att glömma att järn är det mineral som möjliggör för ditt blod att bära syre till dina organ så att de kan fungera som de ska, och när du inte har tillräckligt drabbas du av den typiska utmattning som du kanske ignorerar inledningsvis, men som sakta men säkert gör att du känner dig svag och trött.

Enligt forskare från Sahlgrenska akademin löper idrottare speciellt hög risk att drabbas av järnbrist. Om du leder en aktiv livsstil kan du därför vara tvungen att inkludera extra mycket järn i kosten.

När hjärtat inte får tillräckligt med syre tvingas det arbeta hårdare, vilket gör tröttheten ännu mer påtaglig. Men om du ser till att du får i dig tillräckligt med järnrik mat i din diet kan du undvika den irriterande anemi som framförallt är så typisk för kvinnor.

Vikten av att veta hur man kombinerar järnrik mat

Enligt Spanish Nutrition Society finns det många livsmedel som är rika på järn, men du måste veta hur du kombinerar dem i en balanserad och allsidig kost för att bibehålla nivåerna som din kropp behöver. Kom ihåg att järn förloras för kvinnor under menstruationen.

Intressant nog absorberar din kropp järn genom tunntarmen, och det görs alltid snabbare på tom mage. Det finns dock vissa livsmedel som kan förebygga att järn absorberas ordentligt, så du måste vara försiktig med hur du kombinerar dem.

Följande hålls bäst separat från dina järnrika livsmedel:

• Te
• Kli
• Havre
• Sojamjölk
• Komjölk

Det betyder inte att du måste exkludera dem från din kost helt och hållet, utan bara att du bör ge kroppen tid att absorbera järnet från andra livsmedel. Med andra ord kan du till frukost njuta av ditt te och en skål havre, medan det till lunch serveras en utsökt spenatsallad med valnötter och sparris.

Se upp för kalcium, polyfenoler och fytinsyra

Livsmedel som innehåller fytinsyra förebygger absorptionen av järn. Det inkluderar till exempel vetemjöl, som kan förhindra att du absorberar upp till 75% av detta viktiga mineral. Och polyfenolerna som finns i te är en av de värsta hämmarna för järnupptag.

Sättet som kalcium fungerar i din kropp är också väldigt komplext. Framförallt kvinnor behöver detta viktiga mineral för sin benhälsa, men konsumtion av kalcium blockerar upptaget av järn av cellerna i tunntarmen. Så tricket är att lära sig hur man kombinerar dessa livsmedel.

Du kan bereda en frukost rik på fiber och kalcium, för att till lunch eller middag sedan öka intaget av järn och vitamin C. Som du säkert redan vet kan citrusfrukter hjälpa din kropp att lättare absorbera detta mineral.

Låt oss ta en titt på de järnrikaste livsmedlem du bör inkludera i din diet.

Järnrik mat som bekämpar anemi

Det första du tänker på när vi talar om järnrik mat är kanske linser. Denna lilla baljväxt må vara utmärkt för att bekämpa anemi, men du kan öka dess fördelar ännu mer genom att lära dig tillreda olika recept.

Det finns kryddor, grönsaker och frukter som kan hjälpa dig att öka järnintaget ännu mer, och du kan tillföra vitamin C för att snabba upp absorptionen av detta mineral i tunntarmen.

På så sätt blir dina måltider inte “tråkiga”: du kan till exempel prova att äta broccoli eller spenat med räkor och russin, pinjenötter och ananas. Eller kalkonbröst med senap i en smörgås… det finns hundratals olika sätt som låter dig njuta av din mat och samtidigt ta hand om din hälsa.

Ta en titt på denna långa list av järnrik mat:

• Musslor
• Broccoli
• Räkor
• Pepparfrukter
• Timjan
• Lagerblad
• Persilja
• Spenat
• Kikärtor
• Frisésallad
• Ruccola
• Senap
• Kummin
• Dill
• Torkad oregano
• Rött kött
• Basilika
• Pastej
• Kanel
• Chilipulver
• Curry
• Rosmarin
• Svartpeppar
• Sardiner på burk
• Linser
• Paprikapulver
• Majs
• Rostad kalkon
• Korv
• Vitpeppar
• Kammusslor
• Äggvita
• Fikon
• Plommon
• Mörk choklad
• Apelsiner

Vi rekommenderar att du efter varje måltid njuter av en mäktig fruktsallad till dessert, vilken ger dig den vitamin C du behöver från apelsiner, kiwi, papaya eller mango. Du kan även kombinera dessa i dina måltider eller göra dem till smoothies.