Fungerar isbad verkligen? Sanningen om denna trend

Ett bad i isvatten? Det ser kanske inte särskilt frestande ut. Men många anser detta vara fördelaktigt för hälsan. Läs vidare så berättar vi mer om denna trend.

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Rafael Victorino Muñoz

Senaste uppdateringen: 25 september, 2023

Det finns idag många kändisar som marknadsför isbad på grund av alla fördelas dessa ska ge, åtminstone enligt utövarna. Isbad sägs vara effektivt för att det fungerar som hjälp för bättre sömn , minskad muskelvärk, förbättrat immunförsvar och mycket annat.

Vad är egentligen sanningen om denna trend? Är isbad verkligen så bra som alla säger? Vad säger vetenskapen om denna praxis? Här är svaren på dessa frågor.

Isbad: En viral trend

De sociala nätverken svämmar över av hälsotrender, och bland dessa kan vi se både vanligt folk och kändisar som sänker ned sig i bad med isvatten. Dessa videor, bland annat med hashtaggen #icebath överstiger för närvarande 500 miljoner förekomster.

Denna trend är delvis inspirerad av Wim Hof-metoden, uppkallad efter en holländsk expert på extremsporter som utövas vid låga temperaturer. Denna metod inkluderar förutom isbad även särskilda andningstekniker.

Det finns dock ingen exakt definition av vad ett isbad är. En vanlig rekommendation är att vattentemperaturen ska vara 10-15 °C – det vill säga mycket lägre än för en kalldusch.

Man ska dessutom hålla kroppen nedsänkt upp till halsen i mellan 5-15 minuter. Detta ska vara tillräckligt för att kroppen ska ta åt sig av dess förmodade fördelar. Vissa går dock lite längre och tar sina isbad i frusna floder eller dammar, även mitt i vintern.

Vilka fördelar kan man få av isbad?

Det är viktigt att notera att denna teknik har använts under lång tid med idrottare på hög nivå, på grund av dess fördelar. Låt oss ta en närmare titt på vilka dessa fördelar är och varför isbad så starkt rekommenderas.

1. Förbättrad återhämtning efter träning

Anledningen till att isbad började implementeras inom idrotten är att det sägs kunna hjälpa kroppen att återhämta sig efter fysisk aktivitet. Detta hjälper till att minska problem som kramper och skador. Detta kan vara särskilt behövligt efter en lång och ansträngande dag, och även för dem som måste träna eller tävla flera gånger under samma dag.

2. Minskad ömhet i musklerna

Det rekommenderas också vid skador, samt för att lindra smärta och muskelspänningar dagen efter en tävling eller tung träning. Men även detta stämmer, så är effekterna av att stretcha efter träning hur som helst mer effektivt.

3. Isbad fungerar som förstärkare av immunförsvaret

En annan fördel med isbad är att det bidrar till att stärka immunförsvaret. Detta är något som ofta påpekas med hänsyn till metoden som Wim Hof , “the iceman”, utvecklat, och faktum är att denna holländska idrottare har visat på vetenskapliga förbättringar av sitt immunsvar.

4. Det kan bidra till förbättrad cirkulation och kardiovaskulär funktion

Det anses allmänt att kallvattenbad kan förbättra cirkulationen. I denna linje är det tänkt att ett rejält isbad kan förstärka denna effekt, och på så vid bidra till ytterligare minskning av kardiovaskulär risk.

5. Isbad som viktminskningsmetod

Genom att sitta i ett bad med kallt vatten (mindre än 20 °C), åtminstone i fem minuter, kan vi öka ämnesomsättningen. Eftersom kylan gör att kroppen arbetar hårdare för att förbränna mer energi betyder detta att isbad skulle kunna bidra till viktminskning.

6. Ett bra sätt att svalka sig

Ett isbad kan vara ett effektivt sätt att kyla ner kroppen snabbare när det är varmt ute eller efter ett hårt och svettigt träningspass. Det anses dock inte vara avgörande eller nödvändigt för bättre muskeluppbyggnad.

7. Ta ett isbad och bli på bättre humör

Det är möjligt att det finns ett samband mellan nedsänkning i isvatten och en förbättring av humöret eftersom isbad har visats kunna öka dopaminnivåerna. På så vis minskar samtidigt symtomen på ångest och depression.

8. Minska stress med ett isbad

Samtidigt hävdar utövarna också att bad i kallt vatten kan hjälpa till att minska stressnivåerna. Vid träning är det dock inte helt tydligt huruvida denna fördel mest kommer från den föregående träningen eller själva isbadet.

9. Isbad kan förbättra din sömn

Som en konsekvens av föregående punkter hävdar utövarna som har isbad som rutin att de slappnar av lättare och kan sova bättre. De menar att isbad fungerar genom att de får en mer behaglig och återhämtande vila.

Vad säger forskningen? Fungerar verkligen isbad?

Flera typer av forskning har genomförts som gör att vi kan ge underlag och stöd till några av dessa påståenden. I synnerhet kan vi påpeka följande:

• En granskning grån 2012 fann att nedsänkning i kallt vatten kan bidra till en minskning av fördröjd muskelömhet (24 timmar eller mer efter aktivitet).
• En studie från 2009 visar att det verkligen förekommer en ökning av ämnesomsättningen, dock är detta inte nödvändigtvis kopplat till viktminskning.
• Annan forskning visar också på ett samband mellan isbad med förbättrat humör och minskade symtom på depression.
• Det finns också studier som visar att bad i isvatten har en positiv inverkan på immunsystemet, om än i kombination med meditation och kontrollerad andning.
• Det finns också forskning som visar på att det kan minska inflammation och kardiovaskulär risk; emellertid finns det även studier som visar på motsatta resultat.
• När det gäller sömnkvaliteten gjordes 2013 en jämförande studie med en grupp cyklister, men inga bevis hittades till förmån för nedsänkning i kallt vatten.

Sanningen om denna trend

Även om studier kan visa på några av fördelarna med isbad, behöver vi mer forskning för att nå definitiva slutsatser. Flera av de granskade studierna har utförts med små populationer.

Å andra sidan har en del av dessa studier genomförts med personer som också är aktiva inom idrott. Och även om det är sant att exponering för kallt vatten bland annat hjälper till att frigöra endorfiner och höja dopaminnivåerna, kan detta mycket väl också vara en konsekvens av träning.

Detsamma gäller studier där det förutom kallvattenbad finns ett inslag av meditation och kontrollerad andning. Dessa studier klargör inte hur mycket av fördelarna som beror på den ena eller andra aspekten.

De möjliga riskerna med isbad

Isbad fungerar inte för alla, och inte alla som testar på det kommer att njuta av fördelarna som utövare och forskning tillskriver dessa kallvattenbad. Hos vissa kan även den motsatta effekten inträffa – dvs. långt ifrån att hjälpa, kan det leda till att negativa effekter på den allmänna hälsan.

Och sitter man för länge i ett isbad, kan värmeförlusten orsaka olika problem, som exempelvis hypotermi. Så om du funderar på att börja utöva denna praxis, tänk på att inte starta abrupt. Låt processen ta lite tid så att kroppen hinner vänja sig vid lägre och lägre temperaturer.

För personer med vissa särskilda sjukdomar är isbad inte något som rekommenderas under några omständigheter. Detta gäller bland annat patienter med Reynauds sjukdom och personer med en historia av hjärtsjukdom.

I dessa fall finns det andra alternativ att ta till. Aktiviteter som regelbunden träning, stretching efter träning och meditation är aktiviteter som kan bidra till samma fördelar utan att medföra lika många risker.