Vilka är fördelarna med betakaroten och vilka livsmedel finns det i?

Fördelarna med betakaroten för hälsan är många och detta ämne spelar en viktig roll för immunförsvaret. Bäst är att införliva det i kosten genom att äta frukter och grönsaker.

Granskad och godkänd av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Skriven av Vanesa Evangelina Buffa

Senaste uppdateringen: 27 september, 2024

De glada nyanserna av frukt och grönsaker, som morötter och sötpotatis, beror på betakaroten. Det är ett naturligt pigment, orange eller gult, som spelar en viktig roll för vår kropps välbefinnande. Fördelarna med betakaroten är många, vilket vik ska berätta om idag.

Dess namn kommer från det grekiska ordet för morot: karoton, och från latinets carota, som definierar samma grönsak. Det var sedan vetenskapsmannen Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder som år 1831 isolerade detta ämne från denna rot.

Betakaroten är ett näringsämne verkar som en föregångare till vitamin A eller retinol, vilket innebär att kroppen kan omvandla det till detta vitamin. Därför bidrar det inte bara till att stödja ögon- och hudhälsan, utan också med antioxidativa egenskaper.

Vilka är fördelarna med betakaroten?

Betakaroten är ett näringsämne som är nödvändigt för människors hälsa. Brist på detta ämne kan leda till störningar och sjukdomar som drabbar ögonen, huden och immunförsvaret.

Det är en källa till vitamin A

När det tas upp i kroppen omvandlas betakaroten till vitamin A, eller retinol. Detta ämne anses väsentligt för olika kroppsfunktioner.

Vitamin A deltar i synfunktionen, särskilt i svagt ljus. Dessutom bidrar det till utveckling och underhåll av hud, tänder och mjukdelar i kroppen.

Fördelarna med betakaroten: Det har antioxidativa egenskaper

Betakaroten är en antioxidant. Detta innebär att det skyddar cellerna mot skador orsakade av fria radikaler. När vi ackumulerar ett överskott av dessa instabila molekyler uppstår oxidativ stress, vilket är en process som påskyndar åldrandet.

Oxidativ stress är kopplat till kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, och neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers. Genom att neutralisera fria radikaler hjälper betakaroten till att minska risken för att utveckla dessa tillstånd.

Med avseende på denna egenskap tyder en del forskning på att en kost rik på färska livsmedel med betakaroten kan bidra till att begränsa risken för vissa typer av cancer. Speciellt har skyddande effekter observerats mot bröst- och cancer i bukspottkörteln.

Cancer är en multifaktoriell sjukdom. Att bara äta vissa livsmedel är inte en komplett form av förebyggande.

Skyddar huden

Betakaroten har en positiv inverkan på hudens utseende. Dess antioxidativa egenskaper hjälper till att skydda den mot skador orsakade av ultraviolett (UV) strålning. Dessutom kan det bidra till en mer enhetlig ton och minska tecken på hudåldrande.

Hur som helst innebär en konsumtion av näringsämnet inte att du har ett fullgott skydd mot solen. Dess effekt mot UV-strålar är emellertid långvarig.

Främjar ögonhälsan

En av de mest erkända fördelarna med betakaroten är kopplad till dess roll i ögonhälsan. Vitamin A främjar synen i svagt ljus och förbättrar näthinnan.

Dessutom kan betakaroten motverka risken för att utveckla grå starr. Detta är en sjukdom där linsen blir ogenomskinlig.

Livsmedel med näringsämnet kan därtill bidra till att minska åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Detta är ett tillstånd som orsakar progressiv synförlust med åren.

Fördelar med betakaroten: det kan förebygga lungsjukdomar

Genom att det omvandlas till vitamin A främjar betakaroten också lungornas funktion. Även om vetenskapliga studier har visat blandade resultat, finns viss forskning som tyder på att människor som konsumerar färsk frukt och grönsaker rika på pigmentet kan ha en lägre risk att utveckla lungcancer.

Det är dock viktigt att notera att fördelen är förknippad med konsumtion av färska livsmedel och inte med kosttillskott. Tvärtom kan tillskott i vissa fall, som för rökare, öka risken för lungcancer.

Det kan förbättra den kognitiva funktionen

Betakaroten kan hjälpa till att bevara minne och koncentration när vi åldras, på grund av dess antioxidativa egenskaper. Konsumtion av frukt och grönsaker är förknippad med en lägre risk för kognitiv försämring. Det kan också skydda mot sjukdomar som demens.

Fördelarna med betakaroten: Stöder immunförsvaret

Konsumtion av mat rik på betakaroten stärker immunförsvaret. Detta förbättrar kroppens förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar.

Därtill, genom att bidra till produktionen av vitamin A, deltar betakaroten i underhållet av huden och slemhinnorna. Dessa fysiska barriärer verkar som den första försvarslinjen mot yttre patogener.

Dessutom kan näringsämnet bidra till att minska inflammation i hela kroppen. Detta påverkar kroppens förmåga att försvara oss mot sjukdomar.

Vilka livsmedel är rika på betakaroten?

Näringsämnet finns i många frukter och grönsaker. Speciellt de med kraftiga färger som rött, orange, gult och grönt.

Ju mer intensiv färg grönsaken har, desto mer betakaroten tenderar den att innehålla.

Enligt information från USA:s jordbruksdepartements (USDA) databas presenterar vi nedan de livsmedel som innehåller mest betakaroten. För beräkningen har koncentrationen av näringsämnet utvärderats i mikrogram (µg) för varje enhet av produkten (en enhet är av storleken som anses vara en portion).

Med mer än 10 000 µg per portion är följande produkter rikast på detta naturliga pigment:

Med mer än 2 000 µg och mindre än 10 000 µg per portion är följande andra livsmedel också bra att inkludera i din kost för att öka ditt dagliga intag av betakaroten:

Betakaroten finns också i olika örter och kryddor:

• Salvia
• Cayennepeppar
• Koriander
• Mejram
• Paprikapulver
• Koriander

Biotillgängligheten och absorptionen förbättras när näringsämnet konsumeras med fett. Att tillsätta olivolja, nötter eller avokado till dina måltider kan hjälpa dig att få ut mer av näringsämnet.

Hur mycket betakaroten ska man konsumera per dag?

Det finns ingen specifik rekommenderad daglig mängd för prekursorn. Vad vi vet är det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vitamin A, vilket inkluderar både vitaminet, som erhålls direkt, och dess prekursor.

RDA för vitamin A varierar beroende på ålder:

• 0 till 6 månader: 400 µg.
• Bebisar från 7 till 12 månader: 500 µg.
• Barn från 1 till 3 år: 300 µg.
• Barn från 4 till 8 år: 400 µg.
• Barn från 9 till 13 år: 600 µg.
• Kvinnor från 14 till 18 år: 700 µg.
• Män från 14 till 18 år: 900 µg.
• Vuxna män: 900 µg.
• Vuxna kvinnor: 700 µg.
• Gravida kvinnor: 770 µg.
• Ammande kvinnor: 1300 µg.

Till skillnad från vitamin A, för vilket det finns en fastställd maximal daglig intagsnivå (3000 µg), finns inte samma data för provitamin A-karotenoider, såsom betakaroten. Detta beror på att när det erhålls från matkällor är det osannolikt att det orsakar hälsoproblem, även vid höga doser.

Ska man ta kosttillskott?

Även om det finns tillskott med betakaroten, är det bästa att få näringsämnet från naturliga källor. Även om det kan verka lättare att vända sig till piller, tänk på att kroppen bearbetar karotenoider från mat bättre.

En kost rik på betakaroten kan säkerställa att kroppen får en adekvat daglig mängd A-vitamin.

Att välja naturliga källor minskar dessutom risken för negativa effekter som kan komma i samband med kosttillskott. Speciellt hos personer med en historia av rökning.

Om du vill börja ta kosttillskott bör du först konsultera en läkare. Denna kan göra de nödvändiga testerna för att avgöra om du har någon näringsbrist.

Vad händer om jag konsumerar för mycket?

Konsumtion av betakaroten är vanligtvis säker när du får ämnet via mat. Men långvarig och överdriven användning av kosttillskott kan däremot leda till återverkningar.

Ett ofarligt tillstånd, känt som karotenodermi, är förknippat med överskott av föreningen i kroppen. Huden får en gul-orange ton, mest märkbar på handflatorna och fotsulorna.

Även om tillståndet inte är farlig kan det vara estetiskt besvärande. Detta tecken visar att du bör minska intaget. När du slutar äta tillskottet bör din vanliga hudfärg återställas.

Inför mer betakaroten på matbordet

Det är ovanligt att en A-vitaminbrist beror på kosten. Det är dock vanligt att många av os sinte äter tillräckligt med frukt och grönsaker.

Att lägga till mer betakaroten i din kost är inte bara ett bra sätt för att få i dig just detta näringsämne, utan det är också ett sätt att införliva fler antioxidanter och andra vitaminer. Kom ihåg att Världshälsoorganisationen rekommenderar 5 portioner grönsaker om dagen.

Ta dig tid i mataffären och välj de mest färgglada frukterna och grönsakerna för att ta hem fördelarna med betakaroten till ditt matbord. Att få det från naturliga källor är det enklaste och säkraste sättet att dra fördel av alla dess fördelar.