Varför är det så viktigt att få i sig proteiner?
Att veta vad proteiner är är grundläggande kunskap. Dessa näringsämnen, som vi får från vår kost, är viktiga och uppfyller många olika funktioner i kroppen. Därför är det mycket viktigt att få i sig proteiner dagligen.
Nedan berättar vi i detalj allt du behöver veta om detta näringsämne. När du väl är på det klara med proteiners hälsoeffekter kommer du förmodligen att ägna mer uppmärksamhet åt att få i dig dagsbehovet av detta näringsämne.
Makronäringsämnen
Det finns tre typer av makronäringsämnen: protein, fetter och kolhydrater. Vi kallar dem makronäringsämnen eftersom vi hittar dem i stora mängder i olika livsmedel, och de hjälper oss att tillgodose kroppens energibehov.
Proteins specifika funktioner är olika. Vi hittar dem i animaliska och vegetabiliska livsmedel och de utgör en del av våra cellulära strukturer och vävnader. Att säkerställa ett korrekt intag hjälper därför till att förhindra förlust av muskelmassa.
Nyligen publicerad vetenskaplig litteratur säger att det att inte få i sig nödvändiga proteiner är en av de riskfaktorer som kan orsaka sarkopeni. Denna sjukdom orsakar progressiv förlust av muskler och en minskad styrka i hela kroppen.
Dessutom har proteiner många andra fysiologiska och anatomiska funktioner. De kan fungera som enzymer, som katalyserar inre reaktioner i celler och den inre miljön. Här fungerar de som en accelerator av processer som normalt är långsamma. Det är till och med möjligt att omvandla dem till glukos i levern för att producera energi.
Du kanske också vill läsa den här artikeln: Olika typer av fetter är viktigt i kosten
Proteiner är viktigt för korrekt kroppssammansättning
En brist på proteiner kan leda till sjukdom. Fram till nyligen trodde experter att ett överskott av proteiner också var skadligt. Numera är det dock mer oroande med ett för lågt intag än att gå överstyr när det gäller att konsumera proteiner.
Trots det faktum att proteiner i kroppen kan utföra mycket olika uppgifter är deras mest relevanta funktion strukturell. När det gäller idrottare är det viktigt att se till att de får i sig rätt mängd för att hålla takt med deras muskeltillväxt.
Medan stillasittande individer bör få i sig 0,5 gram av detta näringsämne per kilo kroppsvikt och dag, kan samma siffra gå upp till 0,9 gram för idrottare.
En ny granskning av studier som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition rekommenderar till och med att öka intaget till 1,36 gram per kilo kroppsvikt och dag hos de personer som lider av ökad muskelförtvining.
Men det är inte bara i idrottsliga sammanhang det är viktigt att hålla ett öga på vår konsumtion av proteiner. Protein hjälper till att förebygga och minska utmärgling, eller kakexi, i samband med cancer, enligt vissa studier. Detta tillstånd består av en gradvis vikt- och muskelförlust som ökar risken för en dödlig utkomst för cancerpatienter.
Ta reda på mer i den här artikeln: En bra kost för personer med cancer
Påverkar en överdriven konsumtion njurfunktionen negativt?
Ett av argumenten som man ibland hör till förmån för att begränsa proteinintaget är att en överdriven konsumtion kan medföra skador på lever och njurar på medellång sikt. Av denna anledning rekommenderade experter tidigare högst 0,36 gram av detta näringsämne per kilo kroppsvikt för personer med en mycket stillasittande livsstil.
En granskning från 2017 analyserade dock resultaten från flera studier som involverade administrering av höga doser av protein under en lång tidsperiod. Resultaten av de flesta av dessa studier kunde inte påvisa några skador på njurarna. Av denna anledning anser experter nu att kostplaner med hög proteinhalt är säkra.
Alla proteiner är inte skapade lika
Så nu förstår du vikten av att få i dig proteiner. Men inte alla typer av proteiner som vi får i oss via kosten har samma kvalitet. Det finns två grundläggande klasser, beroende på deras ursprung: djurriket eller växtriket.
Animaliska proteiner har ett större biologiskt värde. Detta innebär att de innehåller alla aminosyror som är essentiella för människokroppen (de som kroppen inte kan producera själv). Dessutom är de relativt lättare för kroppen att omsätta.
Däremot saknar vegetabiliska proteiner vanligtvis en eller flera essentiella aminosyror. Vidare är omsättningen av dessa lägre i jämförelse. Omsättningen är en förutsättning för deras absorption. Dessa vegetabiliska proteiner är också nödvändiga för en varierad kost. Dock rekommenderar experter att man ser till att minst 50% av proteinerna i kosten är av animaliskt ursprung.
För att du ska förstå vikten av essentiella aminosyror, bör vi att betona att vissa av dem är inblandade i upprätthållandet av muskelmassa. Detta är fallet med leucin. Det är ett protein som kan stimulera kroppens anabola vägar och öka bildningen av mager muskelvävnad.
Ny forskning publicerad i The Journal of Nutrition visar att tillskott med denna aminosyra på ett isolerat sätt kan förhindra muskelförlust hos äldre. Under alla omständigheter så är vår kost alltid att det bästa sättet att få i sig proteiner.
Det är viktigt att få i sig proteiner i tillräckliga mängder genom kosten
Vi har tittat på vikten av protein i kosten. En bristande konsumtion av detta näringsämne kan försämra vår muskulära hälsa. Dessutom kan andra fysiologiska reaktioner, som bildandet av vissa hormoner, bli lidande.
För att se till att du får i dig den mängd protein du behöver är det viktigt att du analyserar din kost. Om du äter någon form av animaliskt protein vid varje huvudmåltid är det osannolikt att du kommer att utveckla en brist på detta näringsämne. I vilket fall som helst, försök också att se till att få i dig vegetabiliska proteiner varje dag.
Fram till för några år sedan trodde experter att det rätta var att inta 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt på en dag. Men nuförtiden har rekommendationen ökat. Det är viktigt att inte försumma vår proteinkonsumtion, för på lång sikt påverkar detta vår hälsa.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Teixeira FJ., Santos OH., Howell SL., Pimentel GD., Whey protein in cancer therapy: a narrative review. Pharmacol Res, 2019. 144: 245-256.
- Borack MS., Volpi E., Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr, 2016. 146: 2625-2629.
- Kamper AL., Strandgaard S., Long term effects of high protein diets on renal function. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 347-369.
- Morales, Jean Paolo Zea, et al. “Los Aminoácidos en el cuerpo humano.” RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento 1.5 (2017): 379-391.
- Azcona, Ángeles Carbajal. “Proteínas.” ÁC Azcona, Manual de Nutrición y Dietética (2013): 45-48.
- León-Latre, Montserrat, et al. “Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación.” Revista Española de Cardiología 67.6 (2014): 449-455.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 23.4 (2004): 266-292.
