Hur ämnesomsättningen fungerar vid olika åldrar

· februari 26, 2019
Eftersom ämnesomsättningen saktar ner och kroppen förbränner färre kalorier när vi kommer upp i 30-årsåldern så bör vi ha koll på vad vi äter och hur vi tränar för att undvika att gå upp i vikt.

Om du vill veta hur ämnesomsättningen fungerar vid olika åldrar, fortsätt läsa så ska du få lära dig vad som verkligen händer.

Ämnesomsättningen, och dess effektivitet, förändras när vi åldras.

Hur ämnesomsättningen fungerar i 20-årsåldern

Metabolismen förändras när vi åldras.

I 20-årsåldern tenderar ämnesomsättningen att arbeta som snabbast, men det beror också på personen och vilka gener man har samt fysisk aktivitetsnivå.

Det är bra att komma ihåg att personer med större muskelmassa behöver mer energi.

Vid 25 slutar kroppens ben att utvecklas och det är i slutet av 20-årsåldern som det kan börja bli lite svårare att hålla vikten, eller att gå ner i vikt om man behöver det.

Även om det är lätt att behålla och även gå ner i vikt i 20-årsåldern, är det bra att försöka undvika:

  • Snabbmat
  • Färdigförpackade bakverk
  • Alkoholhaltiga drycker
  • Sötade och kolsyrade drycker

Dessa typer av livsmedel innehåller bara tomma kalorier och inte några näringsämnen som kan ge dig någon form av nytta.

Om du tenderar att vara en person som lätt går upp i vikt, välj magra mjölkprodukter och glöm inte att det mest rekommenderade är att äta fem måltider om dagen – med frukosten som den viktigaste.

Hur ämnesomsättningen fungerar i 30-årsåldern

Träna musklerna

När vi kommer upp i 30-årsåldern minskar kroppens naturliga förmåga att bränna kalorier. Kroppen slutar utsöndra tillväxthormon, och muskelmassan är inte vad den en gång var.

Men med regelbunden styrketräning och annan träning går det att omvända denna naturliga effekt av åldrandet.

Graviditet kan också påverka ämnesomsättningen och göra så att den förändras fullständigt, antingen till det bättre eller till det sämre. Det kan öka upp den eller sakta ner den.

  • Efter att vi fyllt 30 måste vi börja undvika vitt socker och alla slags bearbetade livsmedel.
  • Att välja alternativ som till exempel lättmjölk eller soja- eller havremjölk kan hjälpa till att minska kaloriintaget.
  • För att matsmältningen ska fungera som den ska kan man äta frukt mellan måltiderna. Detta kan motverka svullnad i tarmen.

Samtidigt är det viktigt att äta mycket protein. Man bör försöka minska på rött kött och äta mer fisk. Genom att äta rätt typ av proteiner, kan man behålla muskelmassa och förhindra hudbristningar.

Den bästa träningen för denna åldersgrupp är medelintensiv aerobicsträning och muskelträning, som till exempel pilates.

Hur ämnesomsättningen fungerar i 40-årsåldern

I 40-årsåldern minskar östrogenet och progesteronet

När vi kommer över 40 minskar östrogen- och progesteronnivåerna signifikant, vilket också saktar ned metabolismen.

Kroppen går in i ett stadium kallat ”sarkopeni” där muskelmassan också börjar krympa.

  • I 40-årsåldern är det viktigt att se till att äta tillräckliga mängder protein för att undvika att förlora alltför mycket muskelmassa.
  • Efter 45 är det vanligt att kroppen börjar förlora 10% av kroppens muskelmassa vart tionde år.

Det bästa sättet att undvika att gå upp i vikt är att regelbundet äta små måltider för att kontrollera hungern. De mest rekommenderade livsmedlen är följande:

  • Frukt
  • Mager yoghurt
  • Vegetabiliskt protein
  • Grönt te
  • Valnötter

Det är viktigt att anpassa kosten enlighet den fysiska dagliga aktiviteten.

I detta skede av livet är det viktigt att undvika kolhydrater. Dessutom bör man äta baljväxter minst tre gånger i veckan samt en ordentlig mängd frukt och grönsaker.

Hur ämnesomsättningen fungerar i 50-årsåldern

Äldre kvinnor

Från och med 50-årsåldern är viktökning väldigt vanligt eftersom kroppens ämnesomsättning går mycket långsammare.

Kroppen ersätter ofta förlorad muskelmassa med kroppsfett.

Det innebär att kroppen behöver färre kalorier än vad den behövt tidigare. Med tanke på detta är det rekommenderat att följa en striktare kost eller äta mindre för denna åldersgrupp.

Från 50-årsåldern och uppåt kan det också vara en bra idé att låta en dietist se över din kost.

Det finns ingen bättre än en dietist som kan sätta ihop en balanserad kostplan – som innehåller alla näringsämnen som din kropp behöver – som är skräddarsydd speciellt för dig.

Kom ihåg att träna också.

  • Cruz-Jentoft, AJ. Relevancia clínica de la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2011;4(1):3-6. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309226783002
  • Esquivel-Solís Viviana, Gómez-Salas Georgina. Implicaciones metabólicas del consumo exesivo de fructosa. Acta méd. costarric  [Internet]. 2007  Oct [cited  2018  Dec  07] ;  49( 4 ): 198-202. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S0001-60022007000400005&lng=en.
  • Ortiz Genaro Gabriel, Árias-Merino Elva D, Velázquez-Brizuela Irma E, Pacheco-Moisés Fermín P, Flores-Alvarado Luis J, Torres-Sánchez Erandis D et al . Envejecimiento y metabolismo: cambios y regulación. ALAN  [Internet]. 2012  Sep [citado  2018  Dic  07] ;  62( 3 ): 249-257. Disponible en: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S0004-06222012000300007&lng=e