Reducera ditt natriumintag: 3 rekommendationer

Har du fått diagnosen högt blodtryck och fått rådet att reducera ditt natriumintag? Här är 3 tips för att göra detta.
Reducera ditt natriumintag: 3 rekommendationer

Senaste uppdateringen: 15 mars, 2021

Det är många människor som oundvikligen måste minska sitt natriumintag eftersom deras kardiovaskulära hälsa är beroende av natirumnivån i kroppen. Denna mineral är en av de vanligaste i kroppen, och utför viktiga funktioner som till exempel att säkerställa nervimpulsöverföring. Men det är dock lätt att få i sig för mycket av den. I den här artikeln ger vi dig därför tre rekommendationer på hur du kan reducera ditt natriumintag via kosten.

Om du omsätter dessa rekommendationer i praktiken kommer du att märka att din hälsa förbättras på medellång och lång sikt. Ett högt intag av natrium är nämligen associerat med en dålig prognos hos personer med högt blodtryck Dessa tips bör dock endast följas av de som redan får i sig för mycket av denna mineral. För idrottare, eller personer som svettas mycket, kan indikationerna också vara olika. Om du har några funderingar, se till att alltid fråga en läkare.

Hur du kan reducera ditt natriumintag

Här kommer vi att diskutera kosttekniker som hjälper dig att reducera natrium i din kost. Om du har frågor om ditt natriumintag är det bästa alternativet alltid att konsultera en specialist som kan hjälpa dig att skapa en optimal kostplan.

1. Akta dig för konserver

Inlagd gurka och andra konserver är populära alternativ för livsmedel som inte är i säsong, eller för att förlänga produktlivslängden. De är ett populärt och bekvämt sätt för att kunna konsumera vissa grönsaker året runt.

Konserverade baljväxter är exempel på livsmedel som man kan klassificera som hälsosamma bearbetade livsmedel. Ett regelbundet intag garanterar en tillräcklig fiberförsörjning, vilket är direkt relaterad till bättre tarmhälsa. Detta bekräftas av forskning publicerad i International Journal of Clinical Practice, där de var en del av kosten i syfte att minska cirkulationsproblem hos äldre vuxna.

Produkter som inlagd gurka och oliver innehåller däremot ofta en hög halt av natrium, vilket kan vara skadligt för vissa människor. Experter kopplar natriumintaget i kosten till en ökning av blodtrycket, även om de senaste vetenskapliga artiklarna visar en viss motstridighet i detta avseende. Men, tills det motsatta är bevisat, så är det medicinsk praxis att reducera intaget av salt hos patienter som lider av högt blodtryck.

Inlagda grönsaker i burkar.
Mängden natrium i inlagd gurka är mycket hög och anses därför skadlig för patienter med högt blodtryck.

Du kanske också är intresserad av: En buljong mot inflammation och cancer

2. Reducera ditt natriumintag genom såser

Såser innehåller vanligtvis stora mängder salt. För att minska natriumintaget är det fördelaktigt att ta bort dessa livsmedel från din regelbundna kost.

Men det värsta med dessa produkter är dock inte deras mineralinnehåll, utan deras överdrivna kaloriinnehåll. I vissa fall är närvaron av transfetter i deras sammansättning en annan negativ faktor. Dessa fetter är kopplade till en ökad risk för att utveckla kroniska inflammatoriska sjukdomar, enligt en artikel publicerad i tidningen BMJ.

Om du ändå vill äta sås är det bäst att tillaga egen sådan. På så sätt vet du vilka ingredienser som finns i, och varifrån de kommer. När du köper sås i butik är det viktigt att titta på etiketten och undvika de som innehåller stora mängder tillsatser som natrium, lipider och transfetter. Det är bra att hålla detta i åtanke och kontrollera innehållsförteckningen på förpackningen.

3. Undvik snabbmat

Snabbmatsindustrin lägger ofta till stora mängder salt i livsmedel för att förbättra smaken. Det är därför snabbmat innehåller en hög nivå av natrium. Måltider från snabbmatskedjor innehåller också kemiska tillsatser som kan vara skadliga för hälsan. Denna sorts mat tenderar att vara friterad, vilket ytterligare reducerar näringskvaliteten.

När du vill äta en balanserad och hälsosam kost måste du inkludera färsk mat. Samtidigt är det lämpligt att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel för att undvika bidrag från ämnen som kan vara skadliga för hjärt- och kärlsystemet.

Som en del av strategin för att ta itu med högt blodtryck rekommenderar nutritionister därför drastisk reducering i konsumtionen av snabbmat. På så sätt säkerställer de att patienten inte får i sig mat som påverkar kroppens vätskebalans och på så vis skapar högre blodtrycksvärde.

Burgare är snabbmat.
Snabbmat är inte hälsosamt, eftersom det ofta har högt saltinnehåll och kemiska tillsatser som förbättrar dess utseende så det ser mer aptitretande ut.

Att reducera ditt natriumintag kan i vissa fall vara nödvändigt

Om du har högt blodtryck kommer en specialist antagligen att rekommendera att du minskar natriumintaget i din kost för att undvika de komplikationer som uppstår till följd av sjukdomens utveckling. För att uppfylla denna riktlinje är det viktigt att överväga de råd vi har gett dig i den här artikeln.

Kom ihåg att grunden för en hälsosam kost är variation och framför allt inkluderande av färska produkter och grönsaker. Genom att kombinera god näring med regelbunden motion kan du främja en god hälsa.

Slutligen bör du, om du är idrottare, kontakta en nutritionist innan du bestämmer dig för att minska ditt natriumintag. Annars kan du äventyra elektrolytbalansen i kroppen, och därmed också din atletiska prestanda.

Detta kanske intresserar dig
7 livsmedel som reglerar natriumnivåer och din njurhälsa
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
7 livsmedel som reglerar natriumnivåer och din njurhälsa

Målet är inte att sluta med natrium. Fokusera istället på att reglera ditt intag och välja livsmedel som är färskare och mer naturliga för din njur...



  • Emmanuel A., Mattace Raso F., Neri MC., Petersen KU., et al., Constipation in older people: a consensus statement. Int J Clin Pract, 2017.
  • Pathak CM., Ix JH., Anderson CAM., Woodell TB., et al., Variation in sodium intake and intra individual change in blood pressure in chronic kidney disease. J Ren Nutr, 2018. 28 (2): 125-128.
  • Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
  • Castro-Martínez, María Guadalupe, et al. “Ácidos grasos trans de la dieta y sus implicaciones metabólicas.” Gaceta Médica de México 146.4 (2010): 281-288.
  • Pastor-Zarandona, Omar Alonso, and Juan Manuel Viveros-Paredes. “Ingesta de comida rápida y su influencia en la producción de N-aciletanolaminas involucradas en el ciclo hambre-saciedad.” Revista mexicana de trastornos alimentarios 8.2 (2017): 171-184.
  • Soto, Juan Ramón. “Tratamiento no farmacológico de la hipertensión arterial.” Revista Médica Clínica Las Condes 29.1 (2018): 61-68.
  • Sánchez, Ramiro A., et al. “Guías latinoamericanas de hipertensión arterial.” Revista chilena de cardiología 29.1 (2010): 117-144.