Näringsintag för en tonad kropp för köttätare och veganer
Det finns livsmedel som kan hjälpa oss att förbättra muskeltoningen och få en tonad kropp på ett hälsosamt sätt, så länge vi också ägnar oss åt fysisk träning.
I denna artikel ska vi ge dig förslag på hur du tillagar dagliga menyer med livsmedel som kan hjälpa dig att uppnå en smal och tonad kropp, även för vegetarianer och veganer. Så fortsätt läsa om du är intresserad av att få några hjälpsamma råd!
Protein är det viktigaste för en tonad kropp
När vi talar om våra musklers hälsa är protein det första vi lägger fokus på, men vi måste veta hur vi väljer det protein som är bäst för oss. Vidare kan protein även hjälpa oss att gå ner i vikt och minska midjemåttet:
- Rött kött: Proteinet som ger mest muskelmassa, men vi måste äta det med måtta eftersom det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En gång per vecka räcker.
- Vitt kött: Alternativet om vi vill uppnå toning och fasthet utan att öka muskelmassan.
- Fisk: Både fet fisk och vit fisk innehåller mycket protein, men vit fisk innehåller inte lika mycket fett.
- Ägg: Äggvitor innehåller mest protein medan gulan innehåller mer fett. Vi kan till exempel tillreda omeletter med två äggvitor och en gula.
- Mjölkprodukter: Vi rekommenderar lättmejeriprodukter, som keso, vilket kan kombineras med lite honung eller olivolja.
- Baljväxter (bönor): Källan till överlägset vegetabiliskt protein. De är billiga och nyttiga. Om du inte äter dem på grund av gaser kan vi rekommendera att tillreda dem med kummin och kombu (sjögräs), eller också att mala ner dem i såser eller smoothies. Vidare kan du kombinera dem med spannmål som råris för att verkligen få komplett protein.
- Nötter: Det är nyttigast att äta dem råa eller rostade, inte saltade eller friterade. Vi kan även hitta nötter i form av vegetabiliska drycker eller bredbart pålägg. Se dock till att de inte innehåller en massa tillsatt socker, salt eller hydrerade fetter.
- Svamp: Detta vegetabiliska protein är väldigt nyttigt och vi kan inkludera detta utsökta livsmedel i våra sallader, wokar, ris- eller pastarätter mm.
- Alger (sjögräs): Vi rekommenderar framförallt spirulina, vilket kan ätas dagligen.
Fetter behövs för en tonad kropp
Fett är viktigt för våra kroppar, men om vi vill förhindra att det byggs upp och förstör vår kroppstoning bör vi minska ner på de mättade fetterna och välja hälsosamma fetter, som:
- Högkvalitativa vegetabiliska oljor: Oliv-, kokos-, sesam-, linfrö-, nattljus-, eller vetegroddsolja.
- Nötter som macadamia, hasselnöt, jordnöt eller mandlar.
- Fet fisk
- Ägg
- Avokado – En utmärkt frukt som är rik på goda fetter.
- Frön: Sesam, solros, pumpa, linfrön mm.
Kolhydrater
De kolhydrater som passar bäst för att göra vår kropp fast och tonad finns i följande livsmedel:
- Färska och säsongsenliga frukter
- Tillagade eller råa grönsaker i sallader, smoothies och juicer
- Fullkorn: Ris, quinoa, vete
- Fullkornsmjöl (inte för mycket)
- Stärkelse: Potatis, banan
Rekommenderade tillskott för en tonad kropp
Vi rekommenderar dig alltid att från en naturlig synvinkel utvärdera huruvida du bör eller behöver äta tillskott. Dessa nedan har förmågan att stärka och tona dina muskler:
- Magnesium
- Kollagen
- Kisel
- Öljäst
- Spirulina (sjögräs)
- Vetegräs
Testmeny
Med hjälp av livsmedlen vi rekommenderat erbjuder vi följande förslag på en daglig meny:
- Frukost: Rostat fullkornsvetebröd med keso, honung och frön.
- Mellanmål: En näve nötter och en frukt.
- Lunch: Kyckling med sauterade grönsaker.
- Mellanmål: Yoghurt med nötter.
- Middag: Grönsakssoppa och omelett.
Nedan är ett alternativ för lakto-ovo-vegetarianer:
- Frukost: Yoghurtsmoothie, banan och valnötter.
- Mellanmål: Majspannkakor med färskost.
- Lunch: Fullkornspasta med svampsoppa och parmesanost.
- Mellanmål: Fullkornsvetetoast med osaltade jordnötter.
- Middag: Quinoa med grönsaker och omelett.
Avslutningsvis ett veganalternativ (utan animaliskt protein):
- Frukost: Smörgås med tomat och avokado på fullkornsvetebröd. Ett tillskott med spirulina (sjögräs).
- Mellanmål: En näve nötter och en vegandryck.
- Lunch: Sallad med linser och råris samt svamp.
- Mellanmål: En näve nötter.
- Middag: Ärtsoppa med alger (sjögräs) och majspannkakor med groddar.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Brett, T., MS, MPH. (2023). Aguacate: La Fruta Incomprendida. Asociación de Urología del Oeste de Nueva York. Wnyurology.com. Retrieved January 21, 2023, from https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=126855
- Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista espanola de cardiologia, 67(9), 748–753. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Grío, L., José, S., & tutor. (2013). Determinación del contenido de proteinas totales en clara de huevos por métodos gravimetricos y espectrofotométricos. Universidad Autónoma Nacional de Nicaragua. http://riul.unanleon.edu.ni:8080/jspui/handle/123456789/6015
- Grunewald, K. K., & Bailey, R. S. (1993). Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 15(2), 90–103. https://doi.org/10.2165/00007256-199315020-00003
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Medline Plus. (n.d.). Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html
- Medline Plus. (2021). Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- Medline Plus. (2022). Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
- Pérez-Calvo, J. (2016). Nutrición energética y salud: Bases para una alimentación con sentido. Penguin House.
- Torres Fernández, J. (2019). Comparación entre los niveles de estrés emocional, fatiga y calidad de sueño con la incidencia lesional en un equipo de fútbol. Universidad Camilo José Cela. http://repositorio.ucjc.edu/handle/20.500.12020/887
- World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2022). Limit red and processed meat. WCRF International. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
- Zeratsky K. (2022). ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207#:~:text=Respuesta%20de%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,te%20hacen%20sentir%20m%C3%A1s%20lleno.
