Förlora vikt genom att äta mer protein

· juli 3, 2015
Visste du att äta mer protein kan hjälpa dig till att förlora vikt, minska midjemåttet och må bättre?

Vi har alla hört om proteindieter för att snabbt förlora vikt, även om dessa kan överarbeta dina organ och därför skadar din hälsa. Men sanningen är att det är viktigt att äta mer protein som del av din kost och det är möjligt att många inte äter tillräckliga mängder. Resultatet blir att folk har problem med att förlora vikt.

Vi ska förklara hur du kan börja äta mer protein på ett balanserat sätt, utan att äta för mycket animaliska proteiner, för att hjälpa dig att tappa kilon fortare och minska ditt midjemått, tillsammans med många andra fördelar.

Hur viktigt det är att äta mer protein

Att äta mer protein är speciellt viktigt medan du växer, är gravid, eller för människor som inte tränar tillräckligt ofta. Sanningen är att det alltid borde vara en del av din dagliga kost. Många äter dessutom för många kolhydrater (pasta, bröd, mm) och glömmer bort proteiner. Å andra sidan äter en del högvis med  animaliskt protein, men att äta för mycket av det kan orsaka problem med din lever och dina njurar.

kvinna-cyklar-för-att-hålla-sig-frisk

Vad får du ut av protein?

  • Ger dig en fastare kropp, samt förhindrar sladdriga muskler och skinn
  • Ger näring till ditt hår, hud, och naglar
  • Det är viktigt för friska ben
  • Förhindrar att vätska stannar för länge i kroppen (i benen, ögonlocken, vristerna, mm)
  • Ger dig energi, resistans, och livskraft
  • Hjälper dig att bygga ditt immunförsvar
  • Ökar kroppens förbränning av kroppsfett, speciellt runt din midja
  • Förhindrar förstoppning (speciellt vegetabiliskt protein)

En balanserad måltid

En balanserad måltid, genom dagen, borde innehålla:

  • Animaliskt och/eller vegetabiliskt protein
  • Råa eller kokade frukter och grönsaker
  • Kolhydrater, helst fullkorn (ris, havre, hirs, vete, mm)
  • Hälsosamma fetter (vegetabiliska oljor, nötter, avokado…)

linssoppa-med-kål

Proportionerna varierar beroende på personens ålder och livsstil, men den bästa garantin för att äta balanserat är att du känner dig bra, är full av energi, och håller en bra vikt.

Var du hittar animaliskt protein

Du kan hitta animaliskt protein i dessa livsmedel:

  • Kött: rött (biff, lamm, fläsk) och vitt (kyckling, kalkon)
  • Fisk: vit (kummel, sjötunga, marulk) och blå (lax, tonfisk, svärdfisk)
  • Skaldjur: (ostron, räkor, musslor)
  • Ägg
  • Mjölk och mjölkprodukter: ko, get, får (ost, yoghurt, smör, grädde)

ostbricka-med-kex-och-ost

Försök att inte äta för mycket rött kött, skaldjur, och mjölkprodukter med höga fetthalter. Ät istället andra proteiner. Ägg är till exempel en av de hälsosammaste och rikaste källorna av protein, speciellt äggvita.

Försök även att välja ekologiska produkter, eftersom många studier har bevisat att mängden hormoner och mediciner som djuren får i sig övergår rakt in i din kropp. Deras levnadsförhållanden försämrar även kvaliteten och smaken på maten. Det är bättre att äta mindre animaliskt protein men av högre kvalitet.

Välj hälsosamma och lätta sätt att laga mat på: antingen stek, ånga, eller grädda.

Var du hittar vegetabiliskt protein

Vegetabiliskt protein är också ett utmärkt sätt att få i sig detta ämna, och är av lika bra kvalite som animaliskt protein. Många smälter faktiskt vegetabiliskt proten bättre. Fastän proteinmängden är lägre i grönsaler absorberar kroppen det mycket bättre. Det innehåller även fiber och många vitaminer och mineraler, vilket är anledningen till att det är viktigt att inkludera i din diet. Det är bäst att kombinera animaliskt och vegetabiliskt protein i dina måltider.

I dessa livsmedel hittar du vegetabiliskt protein:

  • Baljväxter: bönor, kikärtor, ärtor, linser
  • Nötter: pinjenötter, jordnötter, pistascher, mandlar
  • Ätbara svampar
  • Frukt: fastän frukt knappt innehåller någon protein vill vi poängtera att avokado och bananer innehåller mest
  • Vitlök
  • Spannmål: spannmål innehåller inte heller stora mängder protein, men vete, mannagryn, korn, och råg gör det. Kombinationen av spannmål och baljväxter är utmärkt för att få i dig alla vegetabiliska proteiner du behöver.
  • Alger, speciellt spirulina
  • Öljäst
  • Vetegluten
  • Groddar

Folk som lider av högt kolesterol eller triglycerider borde äta mer vegetabiliskt protein än animaliskt. De borde bara äta animaliskt protein en gång i veckan.

Foton av ponte1112, joannova och ulteriorepicure

Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. http://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. http://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038′

Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition. http://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056