Motverka mobilnacke: slit inte ut nacken i förtid

18 september, 2020
Mobilnacke manifesteras via en uppsättning symtom som är direkt relaterade till användningen av en smartphone. Smärta i nacken är det vanligaste symtomet. Fortsätt att läsa för att lära dig hur du kan motverka mobilnacke.

Mobilnacke är också känt som paddnacke, bland andra termer. Dessa termer är en hänvisning till den vanliga orsaken till detta nacktillstånd: användningen av mobiltelefoner och “paddor” (typ i-Pad). Det här tillståndet har blivit allt vanligare på grund av den ökade användningen av smartphones och andra elektroniska enheter. I den här artikeln ska vi ge dig mer information om tillståndet, samt vad du kan göra för att motverka mobilnacke.

Detta syndrom manifesteras via en serie smärtsamma nacksymtom. Smärtan börjar vanligtvis i halskotorna och sträcker sig ut mot axlarna och ned mot ryggen. Huvudvärk är också ett vanligt symtom. Även om det största problemet här är smärta, har det också förekommit medicinska varningar om andra problem som uppstår på grund av användandet av mobila enheter. Dessa är bland annat problem som härrör från exponering för skärmbelysning, samt skador i lederna orsakade av upprepade rörelser.

Det är mest unga människor som blir drabbade av detta tillstånd. Det beror på att denna grupp använder mobila enheter under längre perioder än vad äldre gör. Men med tanke på att det finns cirka tre miljarder mobiltelefonanvändare i världen, är den befolkning som är i riskzonen för detta tillstånd enorm.

Mobilnacke är ett erkänt tillstånd, även om det ännu inte ingår i den internationella klassificeringen av sjukdomar. Man kan klassificera tillståndet som en form av cervikalgi eller nacksmärta. Men när det gäller mobilnacke beror nacksmärtan på huvudets position i förhållande till kroppen.

Orsakerna till mobilnacke

Det underliggande problemet gällande mobilnacke är huvudets position, vilket är direkt relaterat till användningen av mobiltelefoner. Men det som i slutändan faktiskt orsakar smärta är en onormal huvudlutning som pågår under längre perioder.

När huvudet är rakt, eller i ett normalt neutralt läge, är vikten på ryggen cirka 4-4,5 kg. Det är så här mycket som skallen vanligtvis väger. Men när du lutar huvudet framåt så ökar belastningen på ryggen eftersom nacken måste stödja lutningen på huvudet. Bara en fyrtiofem graders vinkel ökar belastningen på ryggen.

Kvinna sitter på golvet och tittar på sin mobil.
Överdriven användning av mobila enheter är en av de främsta orsakerna till mobilnacke.

Det som börjar som ett problem blir till en vana, och ju mer du använder din telefon desto större blir vinkeln när du skriver och läser på enheten. Det händer gradvis och är knappt märkbart för de flesta. Men datorer då?

Användningen av mobiltelefoner orsakar faktiskt en större lutning av huvudet än användningen av datorer. Forskare har också upptäckt att personer har mindre cervikal lateralisering samt en lägre axelhöjd när de använder en dator. Ergonomer (personer som studerar hållning och hur det påverkar människors hälsa) använder en skala för att bedöma risk. Man kallar den för RULA-skalan, och vardagsbruk av mobiltelefoner ger dig en 6:a, vilket faller under kategorin mycket hög risk.

Läs vidare: Sex vanor som orsakar nacksmärta och ryggproblem

Vilken är den ideala positionen när man använder en smartphone?

Liksom alla aktiviteter som involverar en specifik och ensidig hållning så finns det bättre och hälsosammare sätt att göra det på. Det finns tre huvudkoncept för att hålla din kropp i ett bra läge när du använder en smartphone:

  1. Håll huvudet i ett neutralt läge.
  2. Håll alltid armen som håller i den mobila enheten i ögonhöjd för att inte låta skallen luta framåt.
  3. Låt din nacke vila under olika tidsintervall och variera positionen.

Eftersom mobilnacke också är kopplat till kontinuerlig användning av datorer, så gäller ovanstående rekommendationer även för datoranvändning. Sålunda bör du hålla huvudet vid noll graders lutning när du använder en dator. För att göra det är det en bra idé att höja skärmen till ögonhöjd samt ta pauser med jämna mellanrum.

Person framför datorn gör nackövningar.
Du kan också börja lida av nacksmärta när du tillbringar mycket tid framför din dator med en felaktig hållning.

Läs mer: Fyra enkla övningar som hjälper mot ont i nacken

Steg du kan ta för att motverka mobilnacke

Drastiska åtgärder är inte nödvändiga för att motverka mobilnacke. Här är några grundläggande rekommendationer som du kan tillämpa omedelbart:

  • Lägg bort din smartphone. Ta pauser från alla skärmar, särskilt från din mobiltelefon, och låt dina ögon och nackmuskler slappna av.
  • Stretcha. Se till att röra på huvudet och stretcha musklerna i hals och nacke när du inte använder mobila enheter. Du kan också stretcha armarna för att låta musklerna i nacken slappna av ytterligare.
  • Lyft dina armar och använd stöd. Försök att hålla alla skärmar i ögonhöjd så att du kan hålla huvudet i ett neutralt läge. Kontrollera hållningen på den arm som håller i mobiltelefonen, samt justera höjden på bord och skrivbord.
  • Reglera ljuset på din skärm. Ljuset från mobila enheter kan överstimulera dina ögonmuskler, och detta är relaterat till smärta i nacken.
  • Använd inte mobiltelefonen efter att du har gått och lagt dig. Det är vanligt att människor läser meddelanden och bläddrar igenom sociala medier i sängen. Detta leder till en onaturlig position eftersom man då måste hålla upp armarna, överstimulera synen och hålla upp nacken utan bra stöd.

Rådfråga gärna hälso- och sjukvårdspersonal om du har smärta på grund av mobilnacke. De borde kunna ge dig en diagnos och se till att du får träffa en fysioterapeut samt eventuellt få smärtstillande för att tillfälligt lugna det. Det finns ingen anledning att vara rädd för detta tillstånd, men det är bra att veta att du kommer att må mycket bättre om du kan motverka mobilnacke.

  • Chronic Conditions Team. Text Neck: Is Smartphone Use Causing Your Neck Pain? Healthessentials. 2015.
  • Cuéllar J, Lanman T. “Text neck”: an epidemic of the modern era of cell phones?. The Spine Journal.2017;17:901-902.
  • Mössle T, Kleimann M, Rehbein F, Pfeiffer C. Media use and school achievement–boys at risk? Br J Dev Psychol. 2010;28:699–725.