Fyra enkla övningar som hjälper mot ont i nacken

· juli 27, 2018
Dålig hållning, stress eller att röra sig felaktigt kan ge dig ont i nacken. Men de här övningarna kan faktiskt hjälpa!

Ont i nacken är mycket vanligt och väldigt obehagligt. Det kan variera i intensitet och kan till slut bli så illa att det verkligen blir outhärdligt. Ofta börjar det som en strålande smärta som blir värre med tiden och det slutar med att det blir svårt att få den sömn du behöver.

Här är några förslag på hur du kan få hjälp. De här övningarna är så enkla att du kan göra dem hemma själv.

Orsaker till ont i nacken

Stress kan ge nackvärk

Om du har ont i nacken och undrar varför, ta en titt på dessa orsaker och se vilken som stämmer in på dig:

  • Dålig hållning. Du kan ha dålig hållning av flera skäl, bland annat genom att ha din datorskärm i fel höjd eller på fel avstånd.
  • Stress. Oavsett om det är från jobbet eller personliga problem eller något annat kan stress ibland ge dig ont i nacken.
  • Röra sig felaktigt. Om du till exempel gör en plötslig rörelse eller en specifik övning fel kan det ge dig ont i nacken. Dessutom kan den här typen av smärta bli värre och sitta i, till exempel på grund av fel arbetsställning vid datorn.

Övningar som hjälper mot ont i nacken

1. Nackrotationer

Ont i nacken

Dra nytta av all ledig tid du har under dagen för att göra den här övningen. Det är bäst att utföra den sittande på en stol med ryggen rak och med stöd. Målet är att hålla armarna avslappnade och vila dem på dina ben.

  • För hakan mot en av axlarna och vrid därefter huvudet från ena sidan till den andra.
  • Upprepa flera gånger, minst 5 gånger på varje sida.

2. Sidböjningar

Sidböjningar bidrar till att ge din rygg mer stöd.

  • För att göra dem, sitt först på en stol och försök få det ena örat att nudda axeln.
  • Placera därefter handen på huvudet för att hjälpa till, men tvinga inte rörelsen; var försiktig.
  • Upprepa till sist med andra sidan.

3. Stretching fram och tillbaka

Stretcha nacken

  • Att röra på huvudet fram och tillbaka hjälper också till med att lätta spänningar i nacken.
  • För att göra det rätt, luta huvudet först bakåt och titta i taket.
  • Gå därefter försiktigt tillbaka till startpositionen och luta huvudet framåt åt andra hållet så att du tittar i golvet.
  • För att den här övningen ska fungera måste du först slappna av i käken genom att andas ut sakta och inte låta ryggen bli krum.

Slappna av i axlarna

Gör cirkelformade rörelser med axlarna och rotera dem i båda riktningarna. När du gör så, håll ryggen rak; böj den inte. Upprepa 10 gånger.

Det bör släppa på spänningar i axlarna och därför också förbättra din nacksmärta.

Andra viktiga tips

Massage mot ont i nacken

Utöver dessa övningar finns det andra sätt för att släppa på muskelspänningar och slappna av. Ett bra alternativ är till exempel yoga.

Alternativt kan du få massage. Det är inte alla som kan få professionell massage, men om du masserar dig själv kan det bli ännu effektivare. Om du har möjlighet att besöka en fysioterapeut, jättebra, men om inte, försök själv. Lokalisera det spända området och massera därefter försiktigt.

Du kan också applicera varma kompresser på området eller försök använda en hårtork. 

Lika vikigt är att undvika att bära mycket, som en tung ryggsäck eller väska, om du kan. Om du ädå måste bära något tungt, glöm inte att lyfta med benen och inte ryggen.

Bronfort, G., Evans, R., Anderson, A. V., Svendsen, K. H., Bracha, Y., & Grimm, R. H. (2012). Spinal manipulation, medication, or home exercise with advice for acute and subacute neck pain:A randomized trial. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-156-1-201201030-00002

Gitkind, A. I., & Gritsenko, K. (2017). Neck pain. In Pain Medicine: An Essential Review. https://doi.org/10.1007/978-3-319-43133-8_119

Miller, J., Gross, A., D’Sylva, J., Burnie, S. J., Goldsmith, C. H., Graham, N., … Hoving, J. L. (2010). Manual therapy and exercise for neck pain: A systematic review. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.02.007