Middagar för dig som vill gå ner i vikt: hälsosamt och lätt

Du behöver inte hoppa över måltider för att gå ner i vikt. Faktum är att det bästa alternativet är att laga mat med livsmedel av hög näringskvalitet för att säkerställa en hälsosam vikt. Här listar vi några middagsalternativ.
Middagar för dig som vill gå ner i vikt: hälsosamt och lätt

Senaste uppdateringen: 04 april, 2021

Om du försöker gå ner i vikt bör du veta att det inte är lämpligt att hoppa över måltider eller spendera långa perioder utan att äta. När det gäller middagar bör du välja hälsosamma och lätta alternativ lagade av ingredienser med högt näringsvärde. I den här artikeln ger vi dig exempel på hälosamma och lätta middagar för dig som vill gå ner i vikt.

Medan idén att hoppa över dagens sista måltid för att generera ett dagligt kaloriunderskott har spridit sig, visar vetenskapliga bevis att nyckeln istället ligger i maten som du äter.

Hälsosamma och lätta middagar som hjälper dig att gå ner i vikt

Middagen är en av fem måltider som ingår i en hälsosam kost, så länge den är balanserad och passar varje person. Faktum är att flera studier tyder på att en hälsosam middag kan gynna viktminskning, särskilt när man äter minst två timmar innan man går till sängs.

Middagen är också en del i att göra fastetiden under natten kortare. På så sätt kommer din aptit att vara under bättre kontroll nästa dag. Faktum är att du kan känna dig lugn angående detta om du äter kött, kyckling eller en källa till kolhydrater som till exempel ris eller pasta.

Härnäst delar vi med oss av några idéer på middagar som hjälper dig att gå ner i vikt.

Hälsosamma ingredienser är en bra bas.
Nyckeln är inte att hoppa över middagen, utan att välja hälsosamma näringsalternativ av hög kvalitet.

3 recept på middagar som hjälper dig att gå ner i vikt

Att basera en kost på hälsosamma alternativ ökar sannolikheten för att bibehålla en normal och stabil vikt. Således har till exempel Medelhavskosten en av de mest påvisade förebyggande effekterna när det gäller kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar som till exempel fetma.

Den består huvudsakligen av livsmedel av vegetabiliskt ursprung, som ger antioxidantföreningar som polyfenoler, flavonoider och fytosteroler. Denna kost säkerställer också att du får i dig protein och fettsyror, samt makronäringsämnen som är viktiga för alla kostplaner.

Vad kan en sådan måltid innehålla?

  • Fullkornsspannmål
  • Frukt
  • Gröna bladgrönsaker
  • Baljväxter
  • Oljeväxter som lin- och chiafrön
  • Extra jungfruolivolja
  • Havsfisk och skaldjur
  • Feta mejeriprodukter
  • Magert rött kött och ägg i måttliga mängder
  • Gott om vatten

Naturligtvis finns det dessutom andra kostvanor som du kan använda som referens för en hälsosam kost. Det viktiga är att undvika konsumtion av ultrabearbetade livsmedel, som är näringsmässigt bristfälliga.

När det kommer till matlagning är det lätt att själv tillaga hälsosamma och lätta middagar. Undvik att fritera och välj istället alternativ som att steka, ånga, baka i ugn eller liknande matlagningsalternativ. Låt oss ta en titt på några idéer.

1. Fiskfiléer med grönsaker och potatis

Havsfisk ger hälsosamma omega-3-fetter. Denna maträtt är också lätt och praktisk eftersom det bara tar cirka 20 minuter att tillaga den.

Ingredienser

  • 1 kummelfilé
  • 1 liten morot
  • 1/4 röd paprika
  • 1,2 dl spenat (130 g)
  • 1/2 liten potatis
  • 1 tsk fänkålsfrön (5 g)
  • Kryddor

Förberedelse

  • Skär först grönsakerna och koka dem sedan.
  • Under tiden kan du krydda fiskfilén.
  • Värm därefter en stekpanna med olivolja och tillaga fiskfilén.
  • När du märker att grönsakerna är kokta, häll av vattnet och lägg upp på en tallrik, krydda och tillsätt fänkålsfröna.
  • Ta upp fiskfilén från stekpannan och servera med resten av måltiden.

Du kan också vara intresserad av: 9 typer av onyttig fisk som är bäst att undvika

2. Middagar som hjälper dig att gå ner i vikt: Nudlar med grönsakssås

Vem säger att du inte kan äta kolhydrater för att de gör dig fet? Det viktigaste är att konsumera dem i kombination med grönsaker för att uppnå en balans. Så om du älskar nudlar är detta ett av middagsrecepten du bara måste prova.

Ingredienser

  • 1/2 tallrik nudlar (150 g)
  • 1 tomat
  • 1 liten lök
  • 1/2 morot
  • 1,2 dl broccoli
  • 1 tsk fänkålsfrön (5 g)
  • Riven parmesanost
  • Kryddor

Förberedelse

  • Koka först nudlarna.
  • Förbered alla grönsaker medan nudlarna kokar.
  • Tillaga grönsakerna på medelvärme (ingen olja behövs för att göra det).
  • När du är klar, krydda därefter efter smak.
  • När nudlarna är kokta, sila av vattnet, lägg dem sedan på en tallrik och tillsätt olivolja.
  • Tillsätt slutligen så mycket sås du vill ha, med ost efter smak.
Nudlar med grönsaker.
En måttlig del av nudlar passar in i begreppet hälsosamma och lätta middagar. Det viktiga är att skapa en balans med andra hälsosamma livsmedel som till exempel grönsaker.

3. Senapskyckling med sallad

Eftersom sallader har få kalorier är de perfekta att äta till middag. Men om du enbart äter sallad kan du känna dig hungrig igen på mycket kort tid. I det här fallet föreslår vi därför att du lägger till en portion protein som till exempel kyckling.

Ingredienser

  • Skinnfri kyckling (200 g)
  • 1 tsk senap (15 g)
  • 1 tsk fänkålsfrön (5 g)
  • 1,2 dl hackad ruccola (100 g)
  • 1 tomat
  • Kryddor

Förberedelse

  • Krydda först kycklingen.
  • Sprid sedan senap ovanpå.
  • Sätt därefter kycklingen antingen på grillen eller i ugnen med olivoljan.
  • Hacka grönsakerna.
  • Servera slutligen allt tillsammans på en tallrik och njut.

Hälsosamma och lätta middagar är bara nyttigt för dig

Att gå ner i vikt behöver inte vara synonymt med att hoppa över huvudmåltiderna. På senare tid har det blivit modernt att fasta, men det betyder inte att du ska hoppa över måltider. Att välja hälsosamma och lätta måltider räcker faktiskt för att ta hand om både din vikt och hälsa.

Helst bör du ha rikligt med både grönsaker och proteinkällor. Det finns också ett utrymme för kolhydrater, men man bör enbart äta en måttlig nivå av dem. Naturligtvis bör du, som alltid, försöka att kombinera din kost med träning för att uppnå bättre resultat.

Detta kanske intresserar dig
Att äta middag tidigt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förebygga diabetes
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Att äta middag tidigt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förebygga diabetes

Att äta middag tidigt och i enlighet med din biologiska klocka kan ha en positiv inverkan på förebyggandet av metaboliska sjukdomar som diabetes.



  • Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health55(6), 492-501.
  • Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity37(4), 604-611.
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima)19(3), 72-77.
  • Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition55(14), 2014-2053.
  • Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9