Nyttiga kolhydrater som inte orsakar viktuppgång

februari 16, 2020
När man försöker ta fram en nyttig kostplan är det viktigt att känna till vilka kolhydrater som inte orsakar viktuppgång. Detta eftersom kolhydrater har dåligt rykte på grund av att de associeras med viktuppgång. Men så är inte fallet för dem alla.

Du följer en diet och undviker förmodligen bröd, ris, frukt och andra kolhydrater trots att de inte orsakar viktuppgång, helt i onödan. Alla kolhydrater är nämligen inte likvärdiga.

Tvärtemot vad du kanske hört så finns det kolhydrater som inte leder till viktuppgång. Man kan äta dem utan problem även om man försöker bli av med några kilon.

I denna artikel ska vi berätta vilka de är.

Olika kolhydrater

Kolhydrater är biomolekyler som även kallas för sockerarter eller sackarider. Deras huvudsakliga funktion är att bidra till förvaring och erhållande av omedelbar energi, speciellt för hjärnan och nervsystemet.

Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater

Man framför potatis och spannmål

Långsamma kolhydrater släpps ut progressivt i tarmarna och utför en viktig regulatorisk funktion som kostfibrer.

Först är det viktigt att lära sig att skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater.

  • Snabba kolhydrater är de som snabbt absorberas av kroppen och ger en omedelbar energi i form av socker. Även om de anses vara ”dåliga” så är sanningen att snabba kolhydrater inte är begränsade till raffinerat socker och industriella bakverk. De finns även i de flesta frukter och grönsaker, som du bör konsumera mycket av eftersom de innehåller mycket vitaminer, fibrer och mineraler.
  • Långsamma kolhydrater har å sin sida en förgrenad molekylär struktur, vilket får dem att absorberas långsammare, vilket motverkar toppar i blodsockret. Denna typ av kolhydrat finns i fullkorn, nötter, fullkornsvetepasta och baljväxter.

Läs även: 6 fantastiska tips för att laga hälsosam och fettsnål mat

Kolhydrater som inte orsakar viktuppgång

Många proteindieter baseras på den totala avsaknaden av kolhydrater, och målet är att försätta kroppen i ketos.

Vad är ketos?

Det är när kroppen får energin den behöver från fettreserver, vilket leder till viktnedgång.

Dessa typer av proteindieter kan vara effektiva kortsiktigt, men många har svårt att sluta med kolhydrater eftersom de känner sig:

  • Modfällda
  • Utan koncentration
  • Tjuriga och irritabla
  • Trötta

Man måste även komma ihåg att en diet som undviker kolhydrater i favör för mer protein är skadlig för kroppen. Den kan även producera en jojo-effekt.

1. Fullkornsbröd

Fullkornsbröd är nyttigt

Fullkornsprodukter inkluderar hela frön och är en bra källa för kolhydrater som inte orsakar viktuppgång.

Fullkornsbröd görs bland annat med fullkornsvete, råg eller speltvete (dinkel/gammelvete). Dessa mjöl har färre kolhydrater och mer näringsämnen, inklusive protein, fiber, lutein och fosfokolin.

De har även många vitaminer och mineraler som är viktiga för korrekt funktion i kroppen.

Även om fullkornsvetebröd inte kommer få dig att tappa vikt på egen hand, är det sant att det är väldigt mättande. Därför kan det hjälpa dig att bättre kontrollera aptiten och förebygga hetsätning.

2. Frukt – en källa för kolhydrater som inte orsakar viktuppgång

De flesta frukter är en viktig källa för vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även om de flesta typer innehåller stora mängder kolhydrater, är deras höga fiberinnehåll och naturliga socker perfekt för att komplettera dieter.

Det går att hitta varianter med mindre kolhydrater än resten, som avokado, granatäpple, citron, hallon, jordgubb, vattenmelon, guava, papaya och grapefrukt.

3. Baljväxter och grönsaker

Grönsaker har kolhydrater som inte orsakar viktuppgång

Varje nyttig diet bör inkludera dessa livsmedel som en källa till kolhydrater.

Baljväxter och grönsaker är andra viktiga källor för vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Detta tack vare deras låga kalorimängder och brist på fett. De hjälper dig att motverka övervikt.

Grönsaker och baljväxter hjälper även till att minska kolesterol och triglycerider, förebygga hypertoni och eliminera vätskeretention. Därför måste man inkludera dem som basen i ens kost.

4. Nötter och frön

Dessa är rika i kalorier men utgör ett perfekt mellanmål eftersom de innehåller protein, fibrer och fett. Diverse studier avslöjar att personer som konsumerar dem regelbundet är friskare och smalare.

De löper även mindre risk att drabbas av kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar.

Men denna typ av mat bör konsumeras med måtta. En handfull om dagen är perfekt, men en påse på 500 g kan vara för mycket eftersom det överskrider det rekommenderade dagliga intaget.

Måttlighet är nyckeln, som alltid.

Läs även: Vad nötter bidrar med till din kost och hälsa

5. Quinoa är en utmärkt källa för kolhydrater som inte orsakar viktuppgång

En skål quinoa

Att öka mångfalden i spannmålen man äter genom att lägga till quinoa är ett utmärkt val. Det är en källa för långsamma sockerarter och aminosyror med högt näringsvärde.

Detta spannmål har högt innehåll av proteiner, omega-6, omega-3 och mineraler, som tillhandahåller stora doser energi tack vare sitt kalium, magnesium, kalcium, fosfor och zink.

Det innehåller dessutom B-vitaminer och vitamin E, som är fantastiska antioxidanter.

Dess långsamma absorption reglerar blodsocker- och kolesterolnivåerna, vilket förebygger kardiovaskulär sjukdom. Utöver allt detta hindrar det dig från att gå hungrig mellan måltider.

Vidare är det en bra källa för järn för veganer.

6. Havregryn

Uråldriga civilisationer var också medvetna om de fantastiska energiegenskaperna hos detta spannmål. Det har även höga nivåer av proteiner, vitaminer och mineraler som magnesium, zink, kalcium och järn.

Det hjälper till att bibehålla kolesterolnivåerna tack vare dess aminosyror och sitt omega-3.

Dess kolhydrater absorberas alltså långsam, vilket innebär att energin gradvis släpps ut i kroppen och håller en mätt längre. Detta motverka plötsliga blodsockerförändringar eftersom energitillförseln är mer utdragen.

Du kan tappa vikt utan att svälta dig genom att inte äta kolhydrater. Njut av en diet som du utan problem kan följa i det långa loppet.

  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.