Maria Pedrazas träningsrutin för att behålla en smal figur
Maria Pedraza är 26 år gammal, och de som följer hennes karriär har märkt att hon sedan 2020 har modifierat sin träningsrutin för att fokuera på toning. På bilder från hennes sociala nätverk kan man följa Maria Pedrazas träningsrutin och processen som den Madridfödda skådespelerskan följer.
Med sina roller i kända spanskspråkiga serier som La casa de papel blir artisten allt mer populär. Hon har också blivit en referens inom fitnessvärlden.
Hon får dessutom specialiserad rådgivning från Ángel Merchán. Denna personliga tränare har sitt centrum i Madrid och arbetar med flera kändisar som vill uppnå specifika mål för vikt, ökning i muskelmassa och definition.
Så låt oss ta en titt på Maria Pedrazas träningsrutin.
1. Plankan och dess varianter
Maria Pedrazas träningsrutin inkluderar plankan. Detta är kanske självklart för någon som har starka magmuskler.
Skådespelerskans hemlighet är dock att modifiera plankan och ge den lite rörelse för att också stimulera balansen. I några av videorna hon lägger upp på sin Instagram kan vi till exempel se hur hon ändrar balanspunkten under plankan utan att svaja.
Det kräver mycket styrka i vår core för att hålla kroppen stadig. Detta är inte bara bra när det gäller att få ett definierat sexpack, utan stärker också ryggen och förbättrar kroppshållningen.
Som en vetenskaplig studie från 2016 visar så är muskelaktiveringen större när man utför plankan med icke-traditionella variationer. Det vill säga, bäst är när man ändrar den typiska statiska positionen med underarmar och tår mot golvet.
Om du ha några effektiva variationer på plankan kan du läsa den här artikeln.
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: Zac Efrons träningsrutin och kost inför Baywatch
2. Skivstångscrunches
Maria Pedrazas träningsrutin innefattar också skivstänger på gymmet, men inte för att lyfta vikter. I stället hänger hon på dem för att utföra rörelser med underkroppen.
En av övningarna hon utför består av att höja benen medan hon hänger från den fasta stången med båda armarna. På så sätt stimulerar hon sina nedre maguskler.
Man bör komma ihåg att bukregionen inte bara är sammansatt av de muskler som vi ofta tänker markera i form av “rutor”. Det finns även andra viktiga muskler som löper snett genom det centrala området av kroppen och ut mot sidorna.
Vi kan ha en tendens att bara utföra de klassiska “bukövningarna” som crunches, och tro att det räcker för att träna magmuskeln. Men professionella tränare vet att variation är nyckeln. Därför lägger de alltid till flera olika övningar till rutinerna, som skivstång och annat som till exempel:
- Magträning mot väggen
- Magträning med träningsband
- Hypopressiv träning
3. Knäböj med hopp (jump squats)
När man gör traditionella knäböj sänker man ner rumpan som om man skulle sätta sig på en stol så att man kommer i en position där låren är horisontella med golvet. Helst bör denna rörelse inte få knäna att röra sig så långt framåt att de döljer tårna. Hittills går Maria Pedrazas träningsrutin ofta ut på att göra denna övning på vanligt sätt.
Men som med andra övningar ger variationer svårighet, komplexitet och fler toningsmöjligheter. Så den knäböj med hopp som Maria Pedraza har med i sin träningsrutin är effektiv för att träna de nedre extremiteterna.
Nuförtiden är denna övning rörelse ett allmänt inslag både i amatör- och elitträning. Om du vill lära dig mer kan du läsa denna artikel där vi går igenom några olika varianter av knäböj.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Hur länge varje muskel ska vila efter träning
4. Armgångsstång (monkey bars)
Du kanske lekte i denna när du var liten. Klättrade upp i en och tog dig mellan ribborna i sidled bara med hjälp av händerna.
Nå, man behöver inte vara barn för att göra denna hälsosamma träningsövning. Calisthenicsparker utomhus har ofta en variant på denna, och även vissa inomhusgym. Framför allt är det vanligt med ribbstolar i CrossFit-center.
Maria Pedraza har delat flera videor där hon snabbt klättrar över ribbstolar. Även om det kan tyckas att endast de övre extremiteterna aktiveras av denna övning, är faktiskt även den nedre delen av kroppen och din core väldigt aktiv i övningen.
Rörelsen när du tar dig mellan stängerna kräver stabilitet som uppnås med sammandragningen av magen. Men förstås är det biceps och axlar som får de flesta fördelarna.
Boxning och dans som kompletteirng av Maria Pedrazas träningsrutin
Att boxning är kändisarnas nya favorit för träning är ingen nyhet. Män och kvinnor lägger till boxningsrutiner till sina träningspass för att främja aerob träning och tona muskler på samma gång.
Boxning ger en hög kaloriförbränning. Faktum är att ny forskning, publicerad i början av 2022, visade att boxare behöver en enorm mängd näringsämnen för att fylla på det de förlorar i och med slitaget under passen.
Därför är boxning ett bra alternativ för att gå ner i vikt, men också för att upprätthålla kardiovaskulär kapacitet. När idealvikten väl har nåtts, ger boxning i din rutin motstånd och hjälper till att skydda din hjärthälsa.
Maria Pedrazas komplettering av sin träningsrutin är dans. Inte alla vet det, men skådespelerskan var en professionell dansare i 7 år. Därefter var det en skada som tvingade henne att ändra kurs, och hon hittade då skådespelandet.
Även om hon inte längre dansar klassisk dans professionellt, så dansar hon fortfarande för sin personliga njutning och för att lägga till en aerob rutin till sitt träningspass. I filmen Dancing on glass till exempel, fick skådespelerskan tillfälle att kombinera sin passion för dans med sin skådespelarkarriär.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Kim, Soo-Yong, et al. “Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction.” Journal of Electromyography and Kinesiology 30 (2016): 9-14.
- Ramírez, Luis Felipe Cardona, and Rafael Ernesto Avella Chaparro. “LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.” Revista digital: Actividad Física y Deporte 1.1 (2015).
- Zamora, Andrés Aquilino Castro, et al. “Consumo calórico, necesidades energéticas y masa grasa en boxeadores al inicio de la preparación física.” riccafd: Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 11.1 (2022): 63-80.
