Zac Efrons träningsrutin och kost inför Baywatch

Du kan också uppnå samma resultat som Zac Efron uppnått med sin träningsrutin. Är du redo för utmaningen?
Zac Efrons träningsrutin och kost inför Baywatch
Leonardo Biolatto

Granskad och godkänd av läkare Leonardo Biolatto.

Senaste uppdateringen: 10 december, 2022

Filmen Baywatch handlar om två livräddare som måste stoppa brottslingar som hotar stranden där de arbetar. En av dessa livräddare spelas av Zac Efron, som var tvungen att tillämpa en strikt träningsrutin för att få den kropp som hans karaktär krävde. I dagens artikel ska vi berätta om Zac Efrons träningsrutin och diet inför Baywatch.

Det första steget som skådespelaren tog var att välja en av de bäst certifierade fitnesstränarna i Los Angeles. Han heter Murphy, och han testade verkligen Zacs fysiska gränser.

De effektiva och intensiva träningspass som Murphy använde har tjänat som motivation för många människor att följa rutinen han utarbetat för skådespelaren. Vi vill bjuda in dig att lära dig de viktigaste detaljerna så att du kan upptäcka att du också, med uppföljning av en professionell tränare, kan komma till samma nivå.

Metodiken för Zac Efrons träningsrutin

Metodiken som Efrons tränare använde var baserad på en filosofi om ständig förändring. Han lade till olika typer av träning, såsom vandring, cykling, helkroppsträning, hinderbanor, stabilitet och balans. Rutinen inkluderade också styrke- och kraftövningar.

Det ständigt föränderliga förhållningssättet till träningsmomenten och deras krävande karaktär såg till att skådespelarens fysiska aktivitetsnivå inte stagnerade. I själva verket var tränarens mål alltid att modifiera skådespelarens rörelser på en daglig basis.

Dett reagerade Zacs kropp på positivt, eftersom han kunde anpassa sig till varje förändring i rutinerna. Träningen innebar många justeringar i seten och med tillägg av konditionsträning, bodybuilding och även superset.

Vi tror att du kan vara intresserad av att läsa detta också: Jennifer Lopez rutin för att behålla en smal figur

Zac Efrons träningsrutin inkluderade intensiva och långa träningspass

Intensitet är ett ord som beskriver egenskaperna hos Zac Efrons träningsrutin väldigt bra. Om man inte räknar med uppvärmningen utförde han ofta runt 700 reps.

För att du ska kunna replikera detta måste du se till ditt nuvarande fysiska tillstånd. Om du är nybörjare, börja med två omgångar av en aktivitet och gå sedan vidare till tre. Sedan, när du känner dig som en fitnessexpert, kan du träna fyra omgångar per övning.

Kom ihåg att tanken inte är att jämföra dig med skådespelaren, eftersom han hade resurser och tid för att uppnå målen. Så var noga med följande guide.

Zac Efrons träning går ut på att cykla
Zac Efrons träningsrutin innebar inte bara styrketräning. Den inkluderade även vandring och cykling för att upprätthålla smidighet och uthållighet.

Träna hela kroppen med dropset

Denna teknik involverar ett set i konventionell form, men utan vila efter varje set. Vad du gör i stället för att vila är att minska vikten och fortsätta med ytterligare ett set tills dina muskler inte orkar mer.

Det är mycket viktigt att har så kort vilotid mellan seten så mycket som möjligt. Detta är ett effektivt sätt att få muskler.

Utför till exempel 10 repetitioner av laterala lyft med 10-kiloshantlar, sänk sedan till 5-kiloshantlar och utför 20 repetitioner av samma rörelse.

Dynamisk stretching

Detta är flera olika övningar som låter dig förbereda din kropp för sport. Huvudmålet är att öka kroppstemperaturen, öka din puls och få ditt blod att flöda snabbare.

Några av de specifika övningar som tränaren programmerade för Zac Efrons träningsrutin är de som vi ska berätta om nedan. Se om du klarar av dem!

1. Väggpress

Stå med händerna axelbrett isär framför en vägg. Utför sedan en armhävning med armarna och för bröstet nära väggen. Det är ungefär som en traditionell armhävning, med skillnaden att du inte ligger golvet.

2. Omvända utfall

Stå med fötterna höftbrett isär. Sedan flyttar din vänstra fot ett steg tillbaka och sänker ner vänster knä mot marken.

I botten av rörelsen roterar du bålen över ditt högra ben. Vänd dig sedan tillbaka framåt, tryck din högra fot i golvet och flytta fram ditt vänstra ben igen för att återgå till startpunkten.

3. Bensvängningar

Bensvängningar utförs stående intill en vägg så att du kan hålla balansen genom att stödja dig själv med händerna. Du ställer fötterna höftbrett isär, håller ena foten i golvet och svänger det andra benet fram och tillbaka. Byt sedan ben.

4. Höftsträckningar

Här ska du sträcka ut höfterna genom att vrida bålen. Stå med fötterna ihop och placera sedan vänster fot ungefär tre fotlängder bakåt.

Placera sedan höger hand på höften och höj upp vänster arm. Börja vrid bålen åt höger tills du känner en höftsträckning å vänster sida. Byt sedan och sträck den andra sidan.

5. Bergsklättrare

Detta är en lite komplex övning som blandar den isometriska plankan med knälyft. Det innebär intensivt aerobt arbete.

Du börjar med att ligga ner på golvet på magen nedåt. Lyft upp kroppen på raka armar med fötterna i golvet i en plankposition. Från den positionen böjer du omväxlande dina knän genom att lyfta knäna upp mot bröstet, ett i taget. Lyft ditt högra knä mot din vänstra armbåge under kroppen och sedan ditt vänstra knä mot din högra armbåge.

6. Hoppa med knäböj

Ditt utgångsläge ska vara i knäböj, sedan reser du dig explosivt genom att hoppa upp i luften. Du måste kontrollera din andning för att uthärda maximalt antal repetitioner. Här tränar du mycket muskler och höjer pulsen.

7. Brygglyft

Ligg på rygg på golvet, med underarmarna och fötterna mot golvet. Lyft höfterna upp mot taket så att du känner spänningen i sätesmusklerna högst upp i rörelsen. Ju fler lyft du utför, desto bättre resultat får du.

Zac Efrons träning
Brygglyft är bra träning för höfterna. Du kan utföra dem med din egen vikt eller genom att lägga på en ytterligare vikt.

Kosten var också en nyckel i Zac Efrons Baywatch-förvandling

Kosten var förstås också en viktig del av Zac Efrons träningsrutin. Han lade särskild vikt vid hela livsmedel.

Skådespelaren åt råris, men inte rårispasta. Han åt äpplen, men drack inte äppeljuice. Och han åt också quinoa, som är idealisk för viktkontroll på grund av dess höga fiberinnehåll. Däremot undvek han bröd gjort på detta pseudokorn.

Tränaren Murphy utarbetade också en mjölfri kostplan samtidigt som han krävde att skådespelaren skulle konsumera 90 % av fullkornsmaten på en månad. Han var tillåten tre valfria måltider under samma period. Under dessa måltider kunde han äta vad som helst utan att behöva hålla sig till sina kostregler.

Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Adama Traorés imponerande fysik: så har han lyckats förvandla sin kropp

Så replikerar du Zac Efrons träningsrutin

Det viktigaste är att du förstår att all träning som skådespelaren gått igenom går att anpassa till dina förutsättningar, både fysiskt och ekonomiskt. Det kan fungera som en modell för dig att skapa din egen träningsplan.

En alltför intensiv versionen av detta träningspass ökar risken för skador.

Därför måste du bygga dina mål utifrån hur du vill känna dig, inte hur du vill se ut. Den fysiska aspekten är viktig, men den ska inte vara i fokus.

Börja med att utföra 10 repetitioner för varje övning, och när din kropp blir mer uthållig kan du dubbla antalet. Det är inte helt lätt att följa denna plan, men med konsekvens kan du också uppnå samma resultat som Zac.

Detta kanske intresserar dig
Vikten av att lägga in en vilodag i din träningsrutin
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Vikten av att lägga in en vilodag i din träningsrutin

Att lägga in en vilodag i träningsrutinen är också en del av träningen, eftersom det bland annat förebygger trötthet och muskelskador.



  • Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
  • Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
  • Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.

Innehållet i denna publikation är endast i informationssyfte. Det kan inte under några omständigheter tjäna till att underlätta eller ersätta diagnoser, behandlingar eller rekommendationer från en fackman. Konsultera din betrodda specialist om du har några tvivel och sök dennes godkännande innan du påbörjar några procedurer.