Hur man börjar träna på löpband

Det bästa sättet att börja träna på löpband är att växla mellan korta intervaller med promenader och löpning. Du kan läsa allt om det här.
Hur man börjar träna på löpband
Eva María Rodríguez

Skriven och verifierad av fitness- och yogainstruktör Eva María Rodríguez.

Senaste uppdateringen: 09 oktober, 2022

Har du funderat på hur du börjar träna på löpband? Löpning är en utmärkt träningsform för hjärtat. Det är viktigt att komma ihåg att det dock inte alltid är lätt. Ett bra sätt för att börja springa är att använda ett löpband, eftersom det också är ett ganska ekonomiskt sätt att träna.

Grundrekommendationen är att du börjar med att växla mellan promenader och jogging. Du kan börja med att gå i cirka 5 minuter i ett raskt tempo för att värma upp och sedan växla mellan korta löpintervaller och promenader som varar i 1 till 2 minuter. En halvtimmes träning är nog de första dagarna.

Personer som går på löpband.

Fördelarna med att träna på löpband

Det råder ingen tvekan om att det har många fördelar att börja springa på ett löpband. Det viktigaste är följande.

Mindre belastning på lederna

En av de stora fördelarna med att springa på ett löpband är att belastningen minskar jämfört med att springa på asfalt eller andra underlag utomhus.

Stötarna och belastningen på lederna kan orsaka problem med anklar, knän och rygg eftersom underlaget är hårt. Dessutom är risken även större att kliva fel när det finns stenar och andra ojämnheter.

Ett löpband har en relativt mjuk yta och ger viss stötdämpning. Det är också fritt från hinder som kan förekomma utomhus.

Du har allt under kontroll

Löpbandet tillåter oss att ha många parametrar under kontroll, till exempel hastighet, lutning eller tiden som vi springer på det. Detta gör att träningen kan anpassas efter varje persons behov och fysiska tillstånd.

Säkerhet och integritet

Löpband är säkra i den meningen att det inte kommer att finnas några hinder längs vägen, inga oväntade förändringar, hala områden eller ojämna ytor. Saker eller människor kommer inte i vägen för dig under din träning heller.

Samtidigt får du avskildhet i ett slutet utrymme, hemma eller på gymmet, vilket kan göra det lättare att hålla koncentrationen utan distraktioner.

Nackdelar med att träna på löpband

Bland de olika nackdelarna med att träna löpband finns följande.

Det tillåter inte samma typ av anpassning

Att springa utomhus innebär att man trampar på områden med olika egenskaper, så att lederna ständigt kan göra justeringar för att anpassa sig till terrängen. Detta ger ovärderliga möjligheter för att utveckla balans och samordning.

Färre muskler är aktiva

Eftersom löpbandet är motordrivet behöver kroppen mobilisera färre muskler, eller göra det på ett annat sätt, än när man springer utomhus.

Faktum är att löpning utomhus kräver att du arbetar mer med sätesmusklerna för att genomföra de nödvändiga rörelserna och lyfta fötterna mot skinkorna. På löpbandet arbetar du mycket mer med lårmusklerna än med hamstringsmusklerna (Mm. ischiocruralis) och skinkorna.

Det kan bli tråkigt

Under ett långt träningspass, eller om du vill träna under en längre tid, kan det kännas tråkigare att springa på ett löpband än i en varierande utomhusmiljö.

Hur man börjar träna på löpband

Det kan verka tråkigt att börja med intervaller som växlar mellan att gå och springa, men det hjälper dig att följa dina framsteg. Du kommer gradvis att öka varaktigheten av dessa intervaller.

En av de viktigaste färdigheterna som hjälper dig att bemästra löpbandet är att träna upp din andning. För att din andning inte ska komma ur kontroll bör du helst börja med att gå; då kan du andas in medan du räknar till fyra och andas ut medan du räknar till fyra.

Att gå på löpbandet hjälper dig inte bara att värma upp dina muskler, utan kommer också att förbereda dig mentalt, eftersom det kräver stor koncentration och koordination, vilket forskning visar.

Dessutom kommer du igång med att koordinera rörelserna i armarna och föra den armen som är motsatt foten som kliver fram, framåt. Detta är viktigt för promenader och viktigt för löpning. Men många tänker inte på detta.

Armens rörelse ger balans och kraft under träningen. Förutom att främja assimilering av denna rörelse är rörelse av dina armar medan du går också ett utmärkt sätt att träna överkroppen.

Att lära sig gå på löpbandet är också det första steget i att styra din andning och anpassa den till rörelsen. Kom ihåg att andas in medan du räknar till fyra, och andas ut medan du räknar till fyra. Att tänka på är att om du går för långsamt kommer det att bli väldigt svårt att göra detta.

Så välj en hastighet som gör att du kan andas i denna takt. Det är mycket viktigt att du vänjer dig vid en bra teknik och andningskontroll innan du börjar springa.

Användbara tips för nybörjare

Här är några användbara tips som hjälper dig att komma igång med löpbandet.

Växla mellan jogging och promenader

När du är redo att börja springa rekommenderar nästan alla experter strategin att växla mellan korta joggingintervaller och promenader i 1 till 2 minuter. En av anledningarna till denna rekommendation är att den hjälper till att spara energi och få upp uthållighet, vilket studier visar.

När du väl har värmt upp är ett bra sätt att börja testa dig själv genom att växla mellan 1 minuts jogging och 1 eller 2 minuters promenad. Jogging innebär att springa långsamt med korta steg.

Genom att börja med en långsam löpning har du möjlighet att justera din andning och testa hur din kropp reagerar på intensiv träning. Även om du känner att du kan springa snabbare är det bättre att ta det långsamt framåt.

Om du tycker att det är för ansträngande, minska dina joggingintervaller till 30 sekunder eller mindre, alternerande med promenader i 2 minuter eller mer. De följande dagarna kan du minska tiden du går och öka tiden du springer.

Du kan också försöka öka hastigheten lite i taget. Det viktiga är att du lär dig att koordinera din andning och lyssna på din kropp utan att tappa koncentrationen.

Precis när du ska börja träna på löpband är det bäst att glömma musik

Musik är ett utmärkt sätt att hjälpa till med motivation och glädje när det gäller träning, men det kan vara kontraproduktivt när du börjar springa genom att växla mellan att gå och springa. Anledningen är mycket enkel: Musikens rytm är vanligtvis inte den du springer till.

I själva verket är det lätt att omedvetet låta dig ryckas med. Detta kan leda till att du tappar koncentrationen.

När du ska träna på löpband är ljudet av dina fötter och din andning det enda ljudet du behöver lyssna på. Och om du är en av dem som behöver musik för att träna, oroa dig inte. När du kan springa under en längre tid kan musik hjälpa dig.

Löpning är en utmärkt träningsmetod, både för fysisk och mental hälsa.
Löpning är en utmärkt träningsmetod, både för fysisk och mental hälsa.

Varför är det en bra idé att träna på löpband?

Många studier stöder det faktum att löpning är en utmärkt träningsmetod, både för fysisk och psykologisk hälsa. Låt oss titta närmare på det.

1. Löpning är bra för din fysiska hälsa

En av de stora fördelarna med löpning är att det är utmärkt för hälsan i det kardiovaskulära systemet. Detta kan man läsa i tidskriften Clinics in Sports Medicine som publicerat en granskningsstudie om de aspekter av löpning som behandlar det kardiovaskulära systemet.

Dessutom har olika studier funnit att löpning är bra för benhälsan.

2. Löpning är bra för din psykiska hälsa

En av de främsta anledningarna till att folk springer är att de mår bra av att göra det. Faktum är att många studier stöder detta.

Till exempel fann forskning som publicerades 1988 i den medicinska tidskriften Percept Mot Skills om effekterna av löpning och andra aktiviteter på humör, att löpare hade ett betydligt mer positivt humör än människor som inte tränade.

Forskare har också funnit att fysisk aktivitet, som löpning och jogging, är direkt relaterat till förbättrad självkänsla.

Börja träna på löpband genom att växla mellan att gå och springa

Det bästa sättet att börja träna på löpband är att växla mellan korta intervaller med promenader och jogging. Allteftersom du förbättrar din uthållighet kan du öka hastigheten på din löpning, liksom varaktigheten av dessa snabba intervaller.

Bli inte avskräckt när du först börjar med denna typ av träning. Det är en lång väg till att komma igång med löpning. De tips vi har gett hjälper dig på vägen till en hälsosammare livsstil!

Detta kanske intresserar dig
Att jogga och löpa: Vad är skillnaden?
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Att jogga och löpa: Vad är skillnaden?

Att springa har många hälsofördelar. Men är det att jogga och löpa samma sak? Låt oss ta en titt på vad var och en av dessa discipliner består av.



  • Lee, D., Pate, R., Lavie, C., Sui, X., Church, T., & Blair, S. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal Of The American College Of Cardiology, 64(5), 472-481. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082581/
  • Miller, R., Marriott, D., Trotter, J., Hammond, T., Lyman, D., & Call, T. et al. (2018). Running exercise mitigates the negative consequences of chronic stress on dorsal hippocampal long-term potentiation in male mice. Neurobiology Of Learning And Memory, 149, 28-38. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408274/
  • Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et alIs running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.  Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
  •  Rector, R., Rogers, R., Ruebel, M., Widzer, M., & Hinton, P. (2009). Lean Body Mass and Weight-Bearing Activity in the Prediction of Bone Mineral Density in Physically Active Men. Journal Of Strength And Conditioning Research, 23(2), 427-435. doi: 10.1519/jsc.0b013e31819420e1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/03000/Lean_Body_Mass_and_Weight_Bearing_Activity_in_the.12.aspx
  • Cantwell JD. (1985). Cardiovascular aspects of running. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3902253/
  • Strope, M., Nigh, P., Carter, M., Lin, N., Jiang, J., & Hinton, P. (2014). Physical Activity–Associated Bone Loading During Adolescence and Young Adulthood Is Positively Associated With Adult Bone Mineral Density in Men. American Journal Of Men’s Health, 9(6), 442-450. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1557988314549749
  • Lao XQ, Deng H, Liu X, et a (2019). lIncreased leisure-time physical activity associated with lower onset of diabetes in 44 828 adults with impaired fasting glucose: a population-based prospective cohort studyBritish Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/53/14/895
  • Dyer JB, Crouch JG. (1988) Effects of Running and other Activities on Moods. Perceptual and Motor Skills. Disponible en https://journals.sagepub.com/doi/10.2466/pms.1988.67.1.43 
  • Sani, S., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M., & Talepasand, S. (2016). Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatric Disease And Treatment, Volume 12, 2617-2625. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-article-NDT
  • Aberg, M., Pedersen, N., Toren, K., Svartengren, M., Backstrand, B., & Johnsson, T. et al. (2009). Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 106(49), 20906-20911. https://www.pnas.org/content/106/49/20906
  • Kolb, E., Rezende, E., Holness, L., Radtke, A., Lee, S., Obenaus, A., & Garland, T. (2013). Mice selectively bred for high voluntary wheel running have larger midbrains: support for the mosaic model of brain evolution. Journal Of Experimental Biology, 216(3), 515-523. https://jeb.biologists.org/content/216/3/515