Stärk magen med motståndsband

Situps med motståndsband är idealiska för toning och ökad muskeluthållighet. Skulle du vilja lära dig att införliva dem i din rutin? Fortsätt läsa för i den här artikeln tar vi upp några bra övningar som inkluderar den här typen av utrustning.

Skriven och verifierad av fitness- och yogainstruktör Eva María Rodríguez.

Senaste uppdateringen: 11 oktober, 2022

Övningar med motståndsband blir allt populärare bland dem som vill stärka magmusklerna. Denna utrustning tillför en viss svårighetsgrad till vissa träningspass, och du kan använda dem istället för vikter. Dessutom är de idealiska för att arbeta med alla muskelgrupper, inklusive de stabiliserande musklerna i bålen.

Den främsta orsaken till den utbredda användningen av dessa band kan helt enkelt vara möjligheten att träna hemma utan att använda dyr skrymmande utrustning. Dessa remmar tar liten plats och finns med olika grader av motstånd för att variera intensiteten på träningen. Då kommer vi till frågan – fungerar de verkligen?

Forskning publicerad i Journal of Physical Therapy Science fann att träning med motståndsband hjälper till att förbättra balans, gångfunktion och flexibilitet. Det inducerar också större neuromuskulär trötthet än övningar med isometriska sammandragningar. Låt oss titta närmare på hur man använder dem för magövningar.

Sju övningar med motståndsband för att stärka magen

Magmusklerna spelar en grundläggande roll i den stödjande muskulaturen i kroppen, de så kallade core-musklerna. Dessa inkluderar musklerna som kontrollerar tarmarna och de processer som är involverade i att få ut avföring, samt andra funktioner. Att stärka dem genom träning förbättrar muskulär uthållighet, förbättrar estetik och främjar välbefinnande.

Det finns många träningsrutiner för att göra detta, men styrketräningspass har blivit populära på grund av deras praktiska egenskaper. Du kan göra dem var som helst och du behöver alltså inte alltför specialiserad utrustning. Ta en titt på dessa övningar med träningsband och använd dem för att stärka magen.

Marklyft med motståndsband

Denna övning utför man vanligtvis med en hantel som tyngd, men du kan med fördel göra den med motståndsband. En artikel i den vetenskapliga tidskriften Plos One säger att dessa typer av motståndsövningar är idealiska för att öka muskelstyrkan, vända muskelförlust och gå ner i vikt.

Även om den till stor del verkar på underkroppens muskler, är den också bra för magen och nedre delen av ryggen. Det finns många varianter, men du kan göra följande:

• Stå med fötterna höftbrett isär och motståndsbandet virat runt fötterna.
• Ta tag i ena änden med handen (om du har ett öppet band) så att fingrarna är vända utåt.
• Dra åt bandet till ett lämpligt motstånd.
• Böj dig framåt från midjan med lätt böjda knän och rak nedre rygg. Lyft sedan upp bröstet och räta ut övre delen av ryggen med ansiktet vänt framåt.
• Lyft sedan överkroppen samtidigt som du håller fast motståndsbandet. Se till att det är tillräckligt stramt och korrigera det eventuellt innan du upprepar övningen.
• Gör 10 till 12 repetitioner.

Enbent T-rodd med motståndsband

• Stå med fötterna höftbrett isär. Linda sedan bandet runt din högra fot samtidigt som du håller i den andra änden med vänster hand.
• Lägg din vikt på ditt högra ben. Vrid sedan dina höfter och luta dig framåt så att ditt vänstra ben sträcker sig ut bakom dig.
• Dra i bandet, för din vänstra armbåge bakåt och håll den nära din sida när bröstkorgen är parallell med golvet.
• Sträck ut armen och återgå sedan till startpositionen. Gör cirka 10 till 12 repetitioner per sida.

Benlyft från golvet

Denna övning är enkel när den görs utan utrustning, men blir mer utmanande med ett motståndsband. Du kan göra den med ett stängt eller öppet band, bara knyt en knut i det.

• Ligg på golvet på rygg, med gummibandet runt anklarna.
• Placera händerna på golvet och håll benen raka. Lyft sedan ena benet rakt upp till en 90-graders vinkel samtidigt som du trycker ner det andra benet i golvet.
• Byt ben. Du kan sänka ett ben först och höja det andra benet därefter, eller slå samman de två rörelserna som en saxande rörelse.

Bron

Det här är ytterligare en övning du kan göra med motståndsband för att stärka musklerna i magen. Enligt en studie som publicerats i Brazilian Journal of Physical Therapy är det ett idealiskt komplement för att stärka muskler som ger stabilitet i core-muskulaturen.

• Börja med att ligga på rygg, med böjda ben och fotsulorna platt mot golvet.
• Placera motståndsbandet precis ovanför knäna och lyft höfterna så högt du kan.  Se till att hålla överkroppen avslappnad under rörelsen.
• Kläm ihop skinkorna och håll i några sekunder innan du sänker långsamt. Upprepa 12 till 15 gånger.
• Placera bandet över bäckenet och håll det mot golvet med händerna för en mer intensiv och utmanande variant av denna övning.

Bergsbestigaren med motståndsband

Detta är en populär övning för magmusklerna eftersom den har en bra aerob uthållighetskomponent. Utför inte den här övningen för snabbt, och koncentrera dig på tekniken att göra rörelserna med motståndsband. Du behöver ett stängt eller knutet band på ett avstånd som passar dig.

• Börja i plankposition, med bandet runt fötterna så att det omger fotsulan vid hålfoten.
• Därifrån för du ett knä mot bröstet. Se till att du aktiverar musklerna i magen väl. Återgå sedan till startpositionen.
• Byt ben och upprepa igen i en kontinuerlig rörelse, cirka 10 till 12 gånger.

Cykel med motståndsband

Det här är en av övningarna som bör vara en del av din rutin för magmuskler. Den stärker de sneda bukmusklerna, förbättrar stabiliteten och främjar fettminskning.

• Börja med att lägga dig på golvet, på rygg med bandet runt låren, precis ovanför knäna.
• Placera händerna bakom nacken, med armbågarna öppna. Böj sedan knäna i 90 graders vinkel och använd dina core-muskler.
• Från denna position lyfter du axlarna från golvet och sträcker ut ditt vänstra ben medan du svänger höger armbåge mot det böjda vänstra knäet – som du samtidigt lyfter mot din armbåge. Byt sida för att föra vänster armbåge mot höger knä.
• Du kan också göra en stående variant av denna övning. Placera bara motståndsbandet på samma sätt och lyft det böjda knäet. Möt upp med den motsatta armbågen och försök att röra vid knät med den.

Rysk twist med motståndsband

Detta är en klassisk övning inom ramen för att stärka magmusklerna, utan tvekan. Man kan göra denna övning med en medicinboll eller en hantel. Även ett motståndsband kan lägga till motstånd till övningen.

• Sitt i sittande läge med böjda knän och hälarna platt mot golvet.
• Fäst motståndsbandet runt låren och håll i ändarna med båda händerna. Du kan också placera gummibandet på fötterna och föra det under fotsulorna (du måste hålla fötterna vinklade så att de inte glider av).
• Från denna position, aktivera magmusklerna och rotera till höger sida, samtidigt som du drar dig mot bandet.
• Upprepa till vänster och gör 12 till 15 repetitioner.

Kom ihåg att lyssna på din kropp

Det är viktigt att ta hänsyn till dina egna förmågor för att undvika skador när du gör dessa övningar. Målet är att du effektivt ska kunna genomföra serien.

Till att börja med bör du kunna göra övningarna utan band enkelt och flytande. Banden är bara en extra utmaning. Det bästa är att göra flera set eller repetitioner tills du är redo att lägga till styvare band. Detta gäller särskilt om du kämpar med att göra de grundläggande övningarna.

Saker att tänka på när det kommer till övningar med motståndsband

Motstånd mot bandet är en avgörande faktor när man utför dessa övningar. Börja med ett mjukare band eller ett med mindre krävande diameter, och öka det gradvis.

Bara för att remmarna inte väger mycket och är lätta att använda betyder det inte att det inte finns någon risk för skador. Faktum är att du kan skada dig själv om du använder för stort motstånd. Som du kan föreställa dig måste du noggrant välja rätt motstånd i bandet så att det passar dig och de övningar du vill utföra.