Makrillens näringsvärde och fördelar

Om du gillar fet fisk bör du inte glömma bort att inkludera makrill i din kost. Det är ett högkvalitativt livsmedel mat som ger dig omega-3.
Makrillens näringsvärde och fördelar
Saúl Sánchez Arias

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 04 november, 2022

Makrill är en högkvalitativ fet fisk som bör ingå i en varierad kost för att förbättra hälsan. Makrillens goda näringsvärde beror bland annat på dess innehåll av omega-3-fettsyror. Dessutom, eftersom den är en liten fisk, tenderar den inte att samla på sig lika mycket tungmetaller som annan fisk, och därigenom inte skapa samma förändringar i ditt centrala nervsystem.

Tänk på att det kan vara en bra idé att lägga till minst ett par portioner fisk bör varje vecka. Det finns allt fler bevis för att denna kostrutin kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och till och med dödsfall oavsett orsak.

Även om det finns vissa arter som myndigheter inte alls rekommenderar, är makrill inte bland dem. Nedan ska vi berätta mer om makrillens näringsvärde och dess positiva effekter på vår hälsa.

Makrillens näringsvärde

Låt oss börja med att berätta om makrillens näringsvärde. Varje 10o gram innehåller cirka 175 kalorier. Den ger 17 gram proteiner med högt biologiskt värde och nästan 10 gram fett. Bland fiskar är den en av de mest energitäta, men detta är inte en anledning att undvika äta den om du håller en kalorifattig kost med målet att gå ner i vikt.

Lite makrill.
Makrill är en källa till omega-3, vitaminer och proteiner med högt biologiskt värde.

Det är viktigt att betona att en stor del av lipiderna som finns inuti makrillen tillhör omega-3-serien. Dessa element hjälper till att modulera nivåerna av inre inflammation, vilket i sin tur hjälper till att förhindra många kroniska och komplexa sjukdomar. Enligt forskning publicerad i International Journal of Molecular Sciences kan ett tillräckligt intag av dessa ämnen bidra till att minska förekomsten av hjärt-kärltillstånd.

När det gäller mikronäringsämnen är närvaron av vitamin B3, B12 och A i makrill särskilt anmärkningsvärd. Det kan också ge en bra mängd viktiga mineraler, såsom fosfor, kalcium, magnesium och kalium. Kalium har visat sig ha en antagonistisk effekt mot natrium när det gäller blodtryckskontroll. Därför är det viktigt att inkludera det i kosten som ett regelbundet inslag.

Fördelar med makrill

Att låta makrill med sitt goda näringsvärde vara ett regelbundet inslag i kosten medför en rad hälsofördelar. Till exempel, på grund av dess kalciuminnehåll kan detta livsmedel vara utmärkt för att hjälpa till att förebygga osteoporos. Denna sjukdom orsakar en progressiv minskning av bentätheten, vilket kan leda till en ökning av förekomsten av frakturer från avancerad vuxen ålder och framåt.

För att hjälpa till att förebygga detta problem är det nödvändigt att optimera kalciumintaget och samtidigt behålla D-vitamin i ett optimalt intervall. En studie publicerad i tidskriften Menopause visar detta. Det är dock viktigt att även upprätthålla andra goda vanor, som att träna styrketräning redan under tonåren. På så sätt höjs den maximala bentätheten, vilket kan förhindra problem i framtiden.

Lite makrill.

Vi bör inte underskatta effekterna av omega-3-fettsyror. Vi har redan nämnt att de är hjärtskyddande och hjälper till att kontrollera interna inflammationsnivåer. De är också viktiga för att din kropp ska uppnå en god återhämtning på muskelnivå och för att skydda musklerna från katabolism. De genererar en hämmande effekt på nedbrytningen av muskelproteiner även i samband med en kalorifattig kost.

Därutöver är det särskilt positivt att få i sig tillräckligt med omega-3 under barndomen. Detta förbättrar den kognitiva utvecklingen och hjälper till att förebygga många autoimmuna sjukdomar. Faktum är att många modersmjölksersättningar idag kompletteras med dessa näringsämnen för att barnen ska uppnå ett högre intag.

Du kanske också är intresserad av: Allt om effekterna av kvicksilver från fisk

Makrill, en högkvalitativ fisk att inkludera i din kost

Som du har sett anses införandet av makrill i kosten vara mycket fördelaktigt för god hälsa på medellång sikt. Det är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror som hjälper till att förbättra kroppens lipidprofil. Dessutom innehåller det proteiner av högt biologiskt värde med alla essentiella aminosyror, vilket säkerställer en god muskelfunktion över tid.

Vi vill också notera att makrill är ett ganska mångsidigt livsmedel i köket. Den har en tydlig smak, men den kan tillagas på flera olika sätt. Ugnsbakad eller i sås får du fram dess utsökta organoleptiska egenskaper som kan tillfredsställa nästan alla gommar. Den finns även som konserv, vilket gör detta näringstäta livsmedel ett som kan ätas var som helst och när som helst.

Detta kanske intresserar dig
Veganska köttersättningar: Vilka är de bästa alternativen?
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Veganska köttersättningar: Vilka är de bästa alternativen?

Veganska köttersättningar är idealiska för att tillaga en mängd olika recept utan att ge avkall på smaken. Vilka är de bästa alternativen?



  • Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020;21(4):1362. Published 2020 Feb 18. doi:10.3390/ijms21041362
  • Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
  • Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: The 2021 Position Statement of The North American Menopause Society’’ Editorial Panel. Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021;28(9):973-997. doi:10.1097/GME.0000000000001831