Kreatin och dess fantastiska hälsofördelar

Du har sannolikt hört talas om kreatin och att det är ett fördelaktigt tillskott för idrottare.

Granskad och godkänd av läkare José Gerardo Rosciano Paganelli.

Skriven av Elena Martínez Blasco

Senaste uppdateringen: 17 januari, 2023

Kreatin är en organisk syra som hjälper oss att stärka och öka muskelmassan. Vi kan få i oss den genom att äta kött eller via kosttillskott. Idag ska vi tala om kreatin och dess hälsofördelar.

Det är viktigt att känna till vilket syfte denna aminosyra har för våra kroppar för att förstå huruvida vi behöver ta den som tillskott.

Upptäck vad kreatin är i denna artikel, vilka dess egenskaper är och hur man bör ta den för att få ut mest nytta.

Vad är kreatin?

Kreatin är en organisk syra som produceras i levern från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin.

Det lagras i muskelfibrerna tills det frigörs som energi genom fysisk ansträngning, speciellt vid kort och intensiv ansträngning.

Även om kroppen redan producerar kreatin kan vi förbättra dess positiva effekter på våra muskler om vi även konsumerar den.

Kreatin och dess hälsofördelar

Detta ämne har följande fördelar för hälsan:

• Det ökar muskeluthålligheten
• Gör att vi känner oss starkare
• Ökar muskelmassan

Det är därför ett tillskott kan vara mycket fördelaktigt för idrottare som vill öka muskelmassa och volym, och även för de som vill förbättra kroppsformen, det vill säga definiera musklerna och minska på fettet.

Finns det mat som innehåller kreatin?

Det bör noteras att du inte kan få i dig kreatin från vegetabiliska livsmedel, så vegetarianer bör överväga att konsumera det som ett sporadiskt tillskott.

De livsmedel som innehåller mest kreatin är följande, rangordnade från högsta till lägsta kvantitet:

• Sill
• Kalvkött
• Lax (som även innehåller nyttiga fettsyror)
• Tonfisk
• Kanin
• Kyckling
• Torsk

Det bör dock noteras att man för att få i sig 5 gram kreatin (rekommenderad daglig mängd) behöver konsumera mer än ett kilo sill.

Dessutom försvinner en stor del av detta näringsämne under tillagningen. Av denna anledning rekommenderar vi att du tar ett tillskott om du vill öka konsumtionen av kreatin.

Kreatintillskott

• Den allmänna rekommendationen är 5 g kreatin per dag uppdelat i flera doser. En mer exakt dosering är 1 gram per 10 kg kroppsvikt. Det vill säga: en person på 60 kg skulle behöva ta 6 g kreatin dagligen.
• Efter att ha tagit tillskottet en månad ska du vila två veckor och upprepa sedan.
• Man kan ta kreatin med vatten eller blandat i shakes. Har man tänkt träna är det bra att ta det i samband med träningen, före eller efter, för att förbättra dess positiva effekter.
• När man tar kreatin ökar man kroppens återfuktning på intracellulär nivå, så det är viktigt att samtidigt också dricka mer vatten, speciellt mellan måltider och under träning eller andra fysiska aktiviteter. Kroppen kommer behöva 1,5 liter vatten om dagen, minst, och upp till 2 liter under varma dagar eller om vi svettas mycket.
• Det är viktigt att klargöra att kreatin binder vätska endast på intracellulär nivå och att det inte har någon negativ effekt på njurarnas funktion.

Andra tips för att öka muskelmassan

Du kanske har bestämt dig för att öka eller definiera dina muskler eller förbättra formen, eller så kanske du har börjat med en träningsrutin och vill ha ett extra energitillskott.

Då kan du också följa dessa enkla och effektiva tips som kompletterar kreatintillskottet:

• Minska konsumtionen av skadliga fetter: bakverk, färdiglagad och stekt/friterad mat, margarin, glass, godis, oljor av låg kvalitet, chips etc.
• Öka intaget av nyttiga fetter: extra jungfruolivolja och kokosolja, nötter, frön, avokado, skirat smör eller ghee, äggula, fet fisk etc.
• Lägg till protein till varje måltid, kombinera protein från djur (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) och grönsaker (baljväxter, nötter och frön, hela korn som quinoa eller hirs).
• Ät en portion protein inom 40 minuter efter avslutat träningspass. I samband med detta, ta också en motsvarande dos kreatin.
• Styrketräna med vikter eller redskap som hjälper till att stärka musklerna (band, viktbollar eller den egna kroppsvikten). Du kan börja med två till tre pass i veckan och växla mellan att träna olika muskelgrupper varje dag. Efter tre månader kan du minska antalet pass till ett till två pass i veckan, som underhåll, beroende på vilka resultat du uppnår.
• Vi rekommenderar starkt de vegetariska proteinshakes som finns att köpa idag, tillverkade på livsmedel som ärter, hampa, råris eller vassle. Kombinera gärna med frukt- och grönsaksjuicer.

Hoppas att du har lärt dig något nytt om kreatin och dess många hälsofördelar.