Kolesterolvänligt ris med grönsaker och chiafrön

Ris med grönsaker och chiafrön är ett utmärkt alternativ om du försöker hålla dig till en kalorifattig kost.

Om du vill försöka äta en kost som har lågt innehåll av  kalorier och dåligt kolesterol (LDL), är ris med grönsaker och chiafrön är ett utmärkt alternativ. Denna kombination kan serveras som en sidorätt tillsammans med lunch eller middag. Det tar inte mer än 30 till 40 minuter att förbereda och kommer att göra hela familjen nöjd och glad!

De huvudrätter som passar bäst ihop  med denna risrätt är mat som kyckling och kalkon. Men du kan också kombinera rätten med hårdkokta ägg, tofu, seitan eller tempeh. Det beror helt på dina livsmedelspreferenser.

Huvudingrediensen i detta recept är chiafrön, som har en utsökt smak och mycket högt näringsvärde. Chiafrön innehåller omega-3-fettsyror, fibrer, mineraler (bland annat kalcium, bor, zink, mangan, kalium och järn), viktig stärkelse, vitamin E och även antioxidanter.

Chiafrön passar bra i många olika rätter och kan med fördelas tillsättas i alltifrån smoothies till de recept som vi ska dela med oss av idag.

Ris med grönsaker och chiafrön

Ingredienser

• Olivolja
• 1 gräslök
• ½ röd paprika
• ½ grön paprika
• 1 medelstor morot
• 2 dl jasminris
• 3 msk chiafrön
• Kryddor: salt, peppar och persilja
• Valfritt: ½ tsk vitlökspulver, sojasås, svamp

Tillagning

• Börja med att skölja riset i kallt vatten. När det är rengjort, är det redo att kokas.
• Lägg jasminriset i en kastrull tillsammans med 2 dl vatten och lite salt. Koka upp och låt och koka i 10 minuter, rör sedan om och låt det vila i några minuter.
• Tvätta och skär paprikan. Gör detsamma med gräslöken och lägg åt sidan.
• Skala och skär morötterna (du kan också riva dem om du föredrar det).
• Värm upp en stekpanna på medelvärme, häll i olivoljan och stek paprika, gräslök och morötter. Efter några minuter tillsätter du kryddorna och tar bort stekpannan från värmen.
• Tillsätt grönsakerna till riset och blanda väl.
• Sist av allt strör du över chiafrön och persilja. Detta ger dig en aromatisk och mycket utsökt maträtt.

Risrätt med grönsaker och chiafrön: En läcker kombination

Här är ett annat utsökt alternativ som även detta toppas med nyttiga chiafrön:

Ingredienser

• Solrosolja
• 1 avokado
• 2 msk chiafrön
• 2 dl råris
• ½ burk sparris (ca 150 g) (eller gärna färsk om du har det)
• 150 g gröna ärtor
• 2 matskedar citronsaft
• Kryddor: salt, svartpeppar, paprika
• Valfritt: körsbärstomater

Tillagning

• Som i föregående recept behöver du först tvätta och koka riset.
• Strax innan det har kokat färdigt, börja förbered övriga ingredienser.
• Skär sparrisen och sätt den åt sidan. Skala avokadon och skiva den.
• Blanda i ärterna med de andra grönsakerna.
• Ringla i lite solrosolja i en stekpanna och stek grönsakerna på medel- till hög värme.
• Ta en skål och blanda avokado och kryddor (salt, svartpeppar och paprika) med lite vegetabilisk olja.
• Lägg upp riset med grönsakerna på toppen och garnera sedan med avokado- och kryddblandningen. Toppa med chiafrön och du är färdig!

Du kan tillaga dessa recept med den rissort du föredrar: råris, ångat, basmati, vildris, svart ris, rött ris med mera. Det viktigaste är att du håller den vegetabilisk oljan till ett minimum och undviker andra mycket kaloririka ingredienser, som stekt mat.

Det går också bra att servera ris med grönsaker och chiafrön som en sidorätt, till  kött eller fisk. Särskilt god blir denna rätt serverad med räkor, så passa gärna på att tillsätta denna ingrediens i din risrätt, eller som ersättning för en annan ingrediens.

Varför inte prova ikväll?