Vilka vegetabiliska oljor är bra för hälsan?

20 januari, 2020
Olivolja anses ofta vara den nyttigaste vegetabiliska oljan. Men vilka andra varianter är bra för oss? Läs vidare för att upptäcka det.
 

Vegetabiliska oljor kan komma från många olika källor. Vissa av dem får vi från frön, andra från spannmål och frukter. Men vilka vegetabiliska oljor är bra för hälsan? Har alla samma fördelar?

Svaret är nej, alla vegetabiliska oljor har inte samma fördelar. Varje olja har sina egna kännetecken och egenskaper baserat på ursprunget och hur den tagits fram. Varje olja är därför unik och har sina egna användningsområden.

Eftersom vi ofta använder vegetabiliska oljor för att laga mat är det bra att veta vilka som är bäst för hälsan, och detta ska vi tala om idag.

Vegetabiliska oljor: näringsmässiga egenskaper

Oljor består främst av fett, vilket är anledningen till att de inte är rika i protein, kolhydrater, vitaminer eller spårmineraler. De kan dock hjälpa kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer, som A, D, E och K.

Generellt är fetterna i flytande olja vid rumstemperatur nyttiga och tillhandahåller metabolisk energi. Dessa fetter gagnar främst hjärnan, som är ett organ som innehåller och använder mycket fett för att fungera och kommunicera mellan nerverna.

Utan fetter skulle hjärnan vara ganska dum. Men trots det faktum att den innehåller mycket fett, producerar hjärnan inte de fetter den behöver för att fungera, vilket är anledningen till att vi måste få dem genom kosten.

Vegetabiliska oljor rekommenderas även för kardiovaskulär balans och hudhälsa, bland annat. De föredragna vegetabiliska oljorna är de som innehåller mest essentiella fetter som kroppen behöver för att fungera.

 

Nedan hittar du några exempel:

Nötoljor

Nötoljor som valnöts- och mandelolja eller fröoljor som pumpafrö- eller vindruvskärnolja är rika i omättade fetter. Dessa oljor är faktiskt de som har mest fleromättade fetter.

Därför är de känsligare för nedbrytning och oxiderar lättare. De bör inte hettas upp för mycket eftersom det kan släppa ut giftiga substanser.

De är med andra ord perfekta för marinader och rätter som serveras kalla. Eftersom dessa oljor har väldigt låg smältpunkt stelnar de vanligtvis inte när man ställer dem i kylen. De är därför bra för att bevara mat som kyls.

Upptäck mer här: Upptäck 5 bra användningsområden för kokosolja

Olivolja

Olivolja är medelhavskostens flytande guld. Denna olja är väldigt rik i enkelomättade fettsyror, som vitamin E, och andra naturliga antioxidanter.

Naturliga antioxidanter hjälper till att lindra effekten från oxidativ stress som giftiga biprodukter kan generera vid cellaktivitet. Man kan säga att de rengör blodet.

Olivolja med örter

Olivolja innehåller mer antioxidanter än andra vegetabiliska oljor, som rov- och solrosolja. Därför är den mer stabil.

Olivolja är inte resistent mot höga temperaturer, vilket är anledningen till att den kan försämras om den hettas upp för mycket. Därför ska du vara försiktig om du steker med olivolja.

 

Rovolja

Rovolja är rik i nyttiga omättade fetter och experter tror att regelbunden konsumtion är bra eftersom man tror att den kan bidra till att sänka “dåliga” kolesterolnivåer med upp till 17%.

Denna olja har dock inte hög smältpunkt, vilket är anledningen till att man inte rekommenderar den för att steka mat vid höga temperaturer. Denna process kan generera kemiska reaktioner som försämrar oljan och släpper ut giftiga substanser.

Kokosolja

Kokosolja är rik i mättade fetter, vilket kommer med både för- och nackdelar. Å ena sidan kokosolja höja nivåerna av “dåligt” kolesterol jämfört med olivolja eftersom den är rik i mättade fetter.

Å andra sidan anses den vara nyttigare än smör (som är rikt i mättade fetter) om man vill reglera kolesterolnivåerna. Generellt rekommenderar man inte att man konsumerar särskilt mycket av denna olja.

Kokosolja har dock andra bra egenskaper och rekommenderas bland annat för externt bruk för att återfukta och balansera huden. Det verkar dessutom vara ett bra näringsämne för hjärnan.

Kokosnöt och kokosolja

Fettinnehållet i varje typ av olja

Oliv-, rov- och kokosolja innehåller samma mängd kalorier och fett (120 och 14 g). Deras sammansättning av varje typ av fett (mättat eller omättat) skiljer sig dock (2 g, 1 g och 13 g för mättat och 10 g, 8 g samt 3 g för omättat).

 

Fleromättat är 1,5 g, 4 g och 0 g. Alla dessa siffror är per matsked.

Denna artikel kanske intresserar dig: 6 hälsofördelar med extra jungfruolivolja

Alla vegetabiliska oljor lämpar sig inte för alla recept

På grund av deras olika innehåll av mättade och omättade fetter lämpar sig de olika oljorna för olika tillagningsmetoder och recept. Undvik därför att använda samma olja för allt.

Olivolja är utan tvekan den mest mångsidiga vegetabiliska oljan, och du kan använda den för att sautera mat eller till kalla såser, dressingar, majonnäser och varma såser. Man bör dock inte steka vid höga temperaturer eller fritera i den.

Rovolja kan också användas när man tillreder rätter som inte involverar höga temperaturer, medan kokosolja rekommenderas för bakning.

 
  • Beltrán, G., Jiménez, A., del Rio, C., Sánchez, S., Martínez, L., Uceda, M., & Aguilera, M. P. (2010). Variability of vitamin E in virgin olive oil by agronomical and genetic factors. Journal of Food Composition and Analysis23(6), 633–639.
  • Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina64(4), 761-768.
  • Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-De-la-lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., … Tsatsakis, A. M. (2019, September 1). Virgin olive oil and health: Summary of the iii international conference on virgin olive oil and health consensus report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. MDPI AG.
  • Diabetes association, (american. (2017). Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, insaturadas y trans ¿Qué es la grasa? PNPD, Programa Nacional de Prevención de La Diabetes, 1–5.
  • Falade, A. O., Oboh, G., & Okoh, A. I. (2017, June 1). Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized Cooking Oils – A Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. Polish Academy Sciences.
  • Institute of Shortening and Edible Oils. ISEO. FOOD FATS AND OILS. Tenth edition. 2016.