Jumping fitness: Så utövar man det

Jumping fitness är en bra typ av aerob träning för att gå ner i vikt, förbättra uthållighet och minska påverkan på lederna under träning. Nedan berättar vi vad det är och hur du utövar det.
Jumping fitness: Så utövar man det

Senaste uppdateringen: 14 juni, 2022

Jumping fitness, eller hoppträning, är en disciplin som föddes 2001 i Tjeckien. Instruktörerna Jana Svodova och Tomas Burianek kombinerade principerna för aerob träning med en studsmatta för att minimera påverkan på lederna och göra träningen mer dynamisk.

Sessionerna varar från 45 till 60 minuter, med bakgrundsmusik som vägledning för varje övning och med variationer i rörelsens intensitet. Det är en träningsform som är relaterad till andra metoder, som bodypump, bodybalans, fitnessboxning, pilates och spinning. Skillnaden är att alla övningar sker på en studsmatta.

De senaste åren har intresset ökat hos gym och träningsentusiaster. Idag kan du hitta jumping fitness i mer än 30 länder, och träningsformen växer fram som ett alternativ till konventionell aerob träning.

I dagens artikel tar vi upp hur du tränar jumping fitness och några av fördelarna med det.

Vilka är fördelarna med jumping fitness?

Den främsta anledningen till att träna på en studsmatta är att det är skonsamt för lederna. Vissa aeroba träningsformer kan annars slita mycket på knän, anklar och höfter, vilket så småningom leder till slitage, smärta, inflammation och skador.

Lyckligtvis hjälper studsmattan till att avhjälpa detta när du utför övningarna. Den kommer att minska stressen som dessa områden utsätts för inom andra träningsformer, eftersom den fungerar dämpande vid varje rörelse.

På studsmattan utför du en serie aeroba övningar som ger många fördelar.

Bland annat följande:

  • Minskar depressiva episoder: All fysisk aktivitet är positivt för mentalt välbefinnande. Studier har visat att just aeroba träningsformer är extra effektivaför detta.
  • Det hjälper till att kontrollera vikten: Tillsammans med en balanserad kost kan jumping fitness hjälpa dig att antingen behålla din vikt eller gå ner i vikt. Denna träningsform kombinerar olika intensiteter av aerob träning, vilket enligt studier är fördelaktigt för viktminskning.
  • Kontrollerar kolesterol- och triglyceridnivåer: Studier har bekräftat att medelhög och hög intensitet av fysisk aktivitet hjälper till att kontrollera kolesterol och triglycerider i kroppen.
  • Sänker blodtrycket: 45 till 60 minuters träning på studsmattan hjälper till att sänka blodtrycksnivåerna. Det är idealiskt för personer som lider av högt blodtryck eller som en förebyggande metod. Flera studier har visat att så är fallet. Under alla omständigheter rekommenderas en undersökning av en kardiolog innan du börjar träna om du har högt blodtryck. Detta för att avgöra om det är hälsosamt att hoppa med det blodtryck och den hälsostatus som du har.
person med knäskada
Löpning är ett exempel på en aerob aktivitet som kan slita på lederna, särskilt knä och anklar.
  • Det stödjer verkställande hjärnfunktioner: Detta innebär en förbättring av kognitiv kapacitet, uppmärksamhet, minne och koncentration. Det visas av vetenskapliga studier, och är därför en av anledningarna till att aerob aktivitet rekommenderas för äldre vuxna.
  • Det är en aktivitet som skyddar från hjärt- och kärlsjukdomar: Speciellt om du gör det med hög intensitet, även om medelintensiva aeroba träningsformer också har visat sig ha positiva konsekvenser för hjärtat.

Hur går jumping fitness till?

Som vi redan har nämnt varar dessa träningspass från 45 till 60 minuter. Det går också att hitta 30-minuterspass för dem som är nybörjare.

En tränare som också ansvarar för att välja de musikspår som fungerar som ackompanjemang leder klassen. I teorin hjälper denna musik till att styra rörelserna och sätter tempot för att ta deltagarna från medelhög till hög intensitet.

Tränaren väljer rörelser utifrån deltagarnas nivå, klassens mål och sin egen erfarenhet. Alla dessa övningar sker på en studsmatta som kan ha stödhandtag eller vara utan dessa stöd.

Några av de vanligaste övningarna i ett träningspass med jumping fitness är följande:

1. Uppvärmning

Som med all annan träning börjar jumping fitness med att stretcha och värma upp de muskler som kommer att vara aktiva. Det är möjligt att även göra dessa uppvärmningsövningar utan en studsmatta, men syftet med de första 5 minuterna av en typisk session är att förbereda musklerna som du kommer att använda när du är på studsmattan.

Med andra ord kommer tränaren, med hjälp av bakgrundsmusiken, att använda en uppvärmningsrutin som kan se ut så här:

  • Mjuk studs med helt raka ben
  • Mjuk studs med klapp och knälyft
  • Hoppa med en 90 graders sväng för att återgå till utgångsläget
  • Sax eller T-hopp
  • Hopp från sida till sida
  • Knäböj med hopp
  • Hopp i hopprepsstil

Detta är några vanliga rörelser för uppvärmning. Att värma upp är viktigt för att undvika skador och uppnå maximal muskelförmåga. Inget jumping fitness-pass bör börja utan en ordentlig uppvärmning.

Vi rekommenderar att du också läser den här artikeln: 5 fördelar med att utföra övningen plankan varje dag

2. Jogging

Det är möjligt att anpassa jogging så att man kan göra det på en studsmatta. Alla jumping fitness-pass inkluderar denna aktivitet i några minuter. Det är mer skonsamt för lederna och säkrare att träna på detta sätt för vissa grupper av människor.

I allmänhet är intensiteten på mediumhög nivå, även om det kan finnas tillfällen då den stiger till en hög topp. Det kräver större stabilitet i bålen, vaderna och quadriceps, eftersom de små förändringarna på grund av studsmattans rekyleffekt tenderar att placera tyngdpunkten i obalans vid varje steg.

3. Aerob dans

Aerob dans är en av de mest undervärderade träningsformerna. En högintensiv session kan bränna upp till 500 kalorier, så alla jumping fitness-pass inkluderar någon form av dans. Dessa väljs ut för att passa deltagarna och kan vara alltifrån Zumba till magdans.

För större komfort kan man använda stora studsmattor som ger en större basyta och större rörelsefrihet. För att försöka öka kaloriförbrukningen ytterligare är det mycket vanligt att tränaren gör ändringar i stegen och ger utrymme för mer improvisation.

Jumping fitness
Rutiner kan inkludera danser och vikter, men allt sker på studsmattan.

4. Övningar med vikter

Även om inte alla pass innebär att man använder vikter, är det möjligt att man lägger till sådana när man tränar på studsmattan. I detta fall kombinerar man aeroba och anaeroba aktiviteter i en och samma rutin, för att stärka musklerna i processen.

Vikten reglerar man naturligtvis till bara några kilo för att behålla essensen i disciplinen och för att undvika olyckor med studsmattan.

Man kan inkludera vikter i de flesta rörelser, men klassiska anaeroba rutiner kan även utföras med tillägg av hopp. Allt beror på din träningsnivå och dina mål.

Att tänka på om du vill träna jumping fitness hemma

Detta var några exempel på hur ett jumping fitness-pass kan se ut. Ingenting hindrar dig från att träna på detta sätt hemma, dock bör du tänka på några detaljer i förväg:

  • Välj en studsmatta som kan bära din vikt.
  • Se till att ha gott om plats för att undvika att stöta mot någonting när du sträcker ut dina armar och fötter.
  • Se till att studsmattans kontaktpunkter mot marken har tillräcklig friktion så att studsmattan har ett stabilt fäste. Om studsmattan inte har stabila kontaktpunkter, kan du försöka fästa halkfria gummiband på den.
  • Använd bra sportkläder som gör att du kan röra dig fritt.
  • Använd gymnastikskor för stabilitet. När du har blivit mer erfaren kan du prova att hoppa barfota.
  • Och slutligen, avbryt din session om du känner att det stramar i bröstet, överdrivet obehag i bäckenet eller muskelsmärtor.

Förutom allt detta bör du också veta att det finns vissa sammanhang där konditionsträning är kontraindicerad. Dessa inkluderar bland annat urininkontinens, yrsel, fotstukningar och ledskador. Det rekommenderas inte heller efter den 5:e månaden av en graviditet, men här bör du konsultera en läkare för att få råd för just ditt fall.

Slutligen, kom ihåg att det tar i genomsnitt 5 till 6 pass för att vänja sig vid studsmattans rörelser och hitta balansen. Därför är det bäst att ta det lugnt för att undvika att överskrida dina förmågor för att förhindra skador eller olyckor.

Detta kanske intresserar dig
Smalare midja på nolltid – 7 effektiva övningar
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Smalare midja på nolltid – 7 effektiva övningar

Att få en smalare midja är inte lätt. Att bli av med fett kräver bra kost och träning. Vi berättar om övningar som kan hjälpa dig att få smalare mi...



  • Chiu, C. H., Ko, M. C., Wu, L. S., Yeh, D. P., Kan, N. W., Lee, P. F., … & Ho, C. C. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health and quality of life outcomes. 2017; 15(1): 1-9.
  • Dimeo, F., Bauer, M., Varahram, I., Proest, G., & Halter, U. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. British journal of sports medicine. 2001; 35(2): 114-117.
  • Guiney, H., & Machado, L. Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic bulletin & review. 2013; 20(1): 73-86.
  • Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine. 2014; 44(2): 211-221.
  • Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., & Ho, S. Potential benefits of exercise on blood pressure and vascular function. Journal of the American Society of Hypertension- 2013; 7(6): 494-506.
  • Swain, D. P., & Franklin, B. A. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. The American journal of cardiology. 2006; 97(1): 141-147.