Hormonet inulin: Beskrivning, fördelar och biverkningar
Fiber är en viktig komponent i de flesta hälsosamma dieter och hormonet inulin tillhör den här gruppen. Det består av en blandning av stora och små kolhydrater, bland vilka fruktos är huvudsockret. Det är därför det också har namnet “fruktan”.
Dess förmåga att absorbera vatten klassificerar den som en löslig fiber, vilket ger ett mycket lågt kalorivärde (bara 1,5 kalorier per gram). Det har speciella hälsoegenskaper och enligt Kaur och Gupta breddar dessa egenskaper dess användning inom livsmedelsindustrin, jämfört med andra ingredienser.
Var kan vi hitta den här typen av fiber, vilka är dess fördelar och vilka försiktighetsåtgärder ska vi vidta vid konsumtion? Läs vidare så får du reda på det!
Källor till hormonet inulin
Enligt en publikation i den medicinska tidskriften ALAN innehåller mer än 36 000 växtarter hormonet inulin, men det är endast i vissa livsmedel som det finns i tillräckliga mängder för att vara av intresse för oss.
Bland de växter som producerar mest fruktaner hittar vi de från familjen Liliaceae, som vitlök, lök och sparris, och familjen Compositae, i rötter och knölar som cikoria, jordärtskocka och yacón (Smallanthus sonchifolius).
En sammanställande artikel visar inulinvärden i gram per 100 gram dehydrerad råvara:
- Jordärtskocka: 89 gram per 100 gram
- Cikoria: 79 gram per 100 gram
- Rot av dahlia: 59 gram per 100 gram
- Lök: 48 gram per 100 gram
- Purjolök: 37 gram per 100 gram
- Vitlök: 29 gram per 100 gram
- Yaóon: 27 gram per 100 gram
- Sparris: 4 gram per 100 gram
- Kokbanan: 2 gram per 100 gram
- Råg: 1 gram per 100 gram
Cikoriarötter är den vanligaste källan för att extrahera inulin och de växer i många regioner i världen, i Central- och Nordeuropa, Kina, Afrika, Sydamerika och Indien. Mer vanligt förekommande livsmedel, som lök och vitlök, innehåller detta ämne i måttliga proportioner.
Man kan få i sig inulin naturligt via kosten eller med hjälp av tillskott, vilket är ett snabbt och effektivt sätt att tillföra det till kroppen. Det är dock bäst att vända sig till vården för att få rekommendationer om korrekt dosering.
Vilka är fördelarna med inulin?
Forskare har i studier visat flera olika fördelar med inulin, inte bara för vår hälsa utan för användning inom livsmedelsindustrin. Låt oss granska dessa egenskaper.
Det är ett väl beprövat prebiotikum
En av de mest kända fördelarna med inulin är dess prebiotiska effekt. Det vill säga, vi kan använda det som ett substrat eller livsmedel för att skapa tillväxt av nyttiga bakterier på tarmnivå. Dessa bakterier är ett bra försvar mot patogener som orsakar sjukdomar.
Macfarland och andra experter har visat, genom laboratorieförsök och även studier på människor, att inulin kan främja tillväxten av bifidobakterier och laktobaciller, mjölksyrabakterier, samtidigt som det minskar Clostridium.
Den vetenskapliga tidskriften Vitae visar på fördelarna med probiotika. Till exempel underlättar de bearbetningen av laktos och skyddar mot diarré, irriterad tarm och tarminflammation. De förhindrar också urogenitala infektioner och främjar tarmens förmåga att fungera som en barriär mot omgivningen.
Läs också den här artikeln: Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?
Hormonet inulin kontrollerar blodfetter
Revista Médica de Chile publicerade en klinisk prövning på 12 överviktiga patienter med förhöjda halter av lipider. De fick 7 gram inulin som en fiberkälla per dag. Efter några månaders konsumtion drog forskarna slutsatsen att inulin kunde sänka totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider.
Andra studier på människor har också visat fördelaktiga effekter av inulin på blodlipidprofilen. I vissa fall har endast en minskning av triglycerider konstaterats, medan en studie inte visade någon effekt hos överviktiga patienter med typ 2-diabetes.
När det gäller dosering indikerar bevisen att ett intag av 6 till 12 gram inulin dagligen i 2 till 3 månader ger signifikanta sänkningar av serumkolesterol. Det verkar stimulera kolesterolutsöndringen genom avföring.
Hormonet inulin hjälper till med viktkontroll
En del forskning kopplar inulin till modifieringen av grelinhormonsignalering, vilket är kopplat till vår aptit. Även om de granskade studierna inte är tillräckligt tydliga för att bekräfta det, är det tydligt att det ökar mättnaden hos vissa personer.
Genom att dämpa känslan av hunger kan vi minska kaloriintaget. Studier har visat resultat på människor som gick ner mellan 1 till 6 kilo på 12 till 18 veckor genom att de tog inulinpulver som en del av kosten. Dessutom minskade fettansamlingen i levern och muskelvävnaden.
Det hjälper till att reglera blodsockret
Insulin är det hormon som kontrollerar blodsockernivån. Det transporterar glukos från cirkulationen till musklerna och levern, så att dessa celler kan metabolisera det inifrån.
Diabetology magazine klargör att inulin, liksom andra lösliga fibrer, kan förbättra blodsockernivåerna genom att öka insulinkänsligheten och den hastighet med vilken sockerarter absorberas av celler.
Det förbättrar kalcium- och magnesiumabsorptionen
Vissa forskare fann positiva effekter på skelettet och dess densitet hos laboratoriedjur som konsumerade inulin som en del av sin kost, eftersom detta ökade kalciumabsorptionen.
Hos patienter i tonåren behövdes 8 gram inulin under 8 veckor för att observera positiva resultat. Journal of Nutrition rapporterade att inulin också gynnade magnesiumabsorption.
Det är ett livsmedel som kan ersätta fett
Inom industrin och livsmedelsbranschen är hormonet inulin ett utmärkt bindemedel och gelbildande medel som man använder för att ersätta fett i livsmedel med reducerat fettinnehåll. Enligt den vetenskapliga tidskriften Phytochemistry, kan det långkedjiga inulinet, när det späds ut i vatten eller mjölk, bilda mycket små kristaller som binder ihop sig vid varandra för att uppnå en krämig konsistens.
Inulin är en sockerersättning
Du kan använda inulin som ett bra substitut för socker, speciellt kortkedjigt socker, eftersom det har en liknande söt smak och egenskaper. När 50 % av sockret ersätts av inulin för att göra muffins är smakresultaten mycket lika de som man får med det ursprungliga receptet. Vi slår vad om att du inte visste det!
Upptäck mer i den här artikeln: Vitt, brunt och muscovadosocker: Likheter och skillnader
Det är ett konsistensgivande medel
Inulin modifierar konsistensen hos livsmedel och ökar deras fasthet beroende på vilken koncentration som används. Garcia och andra experter fann, när de utvärderade en mortadella blandad med inulin, att hårdheten förbättrades när man använde så lite som 2,5 % inulin i formulan.
Vilka är biverkningarna av hormonet inulin?
Vi bör vara noga med mängderna inulin innan konsumtion för att kunna dra bäst nytta av dess egenskaper. Om vi konsumerar över 7 till 10 gram per dag kan det orsaka följande:
- Matsmältningsbesvär med en känsla av utspänd buk och övermättnad
- Flatulens och gaser i magen
Läkare rekommenderar därför ofta att börja med 2 till 3 gram per dag under de första 15 dagarna. Sedan kan de föreslå att du gradvis ökar mellan 1 till 2 gram per vecka tills du når en konsumtion på 10 gram per dag.
Personer på en kost med låg halt av kortkedjiga kolhydrater eller FODMAPs, som fruktaner eller oligosackarider, bör undvika att äta inulin.
Kom ihåg att inulin har flera betydande fördelar, särskilt för matsmältningskanalen. Men det är också viktigt att inte överdriva intaget, eftersom det kan medföra obehagliga biverkningar. Därför bör du rådfråga din läkare om du kan ta det som ett tillskott eller ej.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Madrigal Lorena, Sangronis Elba. La inulina y derivados como ingredientes claves en alimentos funcionales. ALAN [Internet]. 2007 Dic [citado 2021 Mar 13] ; 57( 4 ): 387-396. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222007000400012&lng=es.
- Kaur, N., Gupta, A.K. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. J Biosci 27, 703–714 (2002).
- Blecker C, Fougnies C, Van Herck JC, Chevalier JP, Paquot M. Kinetic study of the acid hydrolysis of various oligofructose samples. J Agric Food Chem. 2002 Mar 13;50(6):1602-7.
- van Loo J, Coussement P, de Leenheer L, Hoebregs H, Smits G. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):525-52.
- SALAZAR A., Blanca C.; MONTOYA C., Olga I. IMPORTANCIA DE LOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS EN LA SALUD HUMANA Vitae, vol. 10, núm. 2, 2003, pp. 20-26.
- Gibson GR, Fuller R. Aspects of in vitro and in vivo research approaches directed toward identifying probiotics and prebiotics for human use. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):391S-395S.
- Luo J, Van Yperselle M, Rizkalla SW, Rossi F, Bornet FR, Slama G. Chronic consumption of short-chain fructooligosaccharides does not affect basal hepatic glucose production or insulin resistance in type 2 diabetics. J Nutr. 2000 Jun;130(6):1572-7.
- López-Molina D, Navarro-Martínez MD, Rojas Melgarejo F, Hiner AN, Chazarra S, Rodríguez-López JN. Molecular properties and prebiotic effect of inulin obtained from artichoke (Cynara scolymus L.). Phytochemistry. 2005 Jun;66(12):1476-84.
- García. M., Caceres, E.,Selgas, M. Effect of inulin on the textural and sensory properties of mortadella, a Spanish cooked meat product. 2006, 41,10, 1207-1215.
- Roberfroid MB, Cumps J, Devogelaer JP. Dietary chicory inulin increases whole-body bone mineral density in growing male rats. J Nutr. 2002 Dec;132(12):3599-602.
- Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6.
- Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans. J Nutr. 2003 Jan;133(1):1-4.
