Havsbraxen, en fisk rik på protein

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 20 februari, 2023

Havsbraxen, vars vetenskapliga namn är Brama brama, också Rays havsbraxen och långryggig havsbraxen, är en vanlig fisk som förekommer i praktiskt taget alla hav. Men få vet sanningen om denna fisk.

Det visar sig att förutom ansjovis, lax, tonfisk, sardin och makrill är detta en av de fiskar som innehåller mest protein. Nedan berättar vi mer om dess egenskaper och hur du inkluderar den i din kost för att dra nytta av dess många fördelar.

Vad är havsbraxen för fisk?

Detta är en havsfisk som vanligtvis är 40 centimeter lång, med en tillplattad kropp och en blåsilverfärg. Den tillhör familjen bramidae (braxenfiskar), och det finns olika sorter, bland vilka den havsbraxen sticker ut.

Detta gör den för sitt intressanta bidrag av proteiner, mikronäringsämnen och fett. Faktum är att det faktiskt anses vara en fet fisk, eftersom varje 100 gram ger upp till 5 gram fett. Låt oss titta närmare på dess näringsvärde.

Havsbraxens näringsvärde

Förutom protein och fett ger havsbraxen ett intressant bidrag av mikronäringsämnen. Enligt Spanish Nutrition Foundation (FEN) innehåller varje 100 gram av detta livsmedel följande:

• Kalorier: 125
• Protein: 20 gram
• Totalt fett: 5 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Kalcium: 25 milligram
• Selen: 45 mikrogram
• Fosfor: 250 milligram
• Jod: 48 mikrogram
• Natrium: 110 milligram
• Magnesium: 28 milligram
• Vitamin B12: 10 mikrogram
• Vitamin D: 16 mikrogram
• Niacin: 9 mikrogram
• Vitamin A: 36 mikrogram

Havsbraxen är en fisk som ger rikligt med protein i kvalitet och kvantitet

De flesta kvävehaltiga ämnena i fisk ingår i proteinerna. Jämfört med andra fiskar innehåller havsbraxen en mycket god andel av detta kraftfulla näringsämne. Låt oss ta en titt på några jämförelser:

• Makrill – 24, 7 gram protein
• Tonfisk – 21, 5 gram protein
• Ansjovis – 21, 5 gram protein
• Sardiner – 21, 5 gram protein
• Lax – 20, 7 gram protein
• Havsbraxen – 20 gram protein

Som du kan se är det genomsnittliga proteinvärdet för havsbraxen nära det för annan fisk som tonfisk, ansjovis, ansjovis och lax. En portion på 200 gram  ger cirka 40 gram protein, dock beror innehållet också på typen av matlagning.

Till exempel, grillning eller bakning koncentrerar proteinet. På så sätt kan du få lite mer än från rå havsbraxen. Av de 56 gram per dag som en vuxen behöver få i sig ger alltså havsbraxen tre fjärdedelar. Av denna anledning anser man det vara en fisk som är rik på protein.

Men vilka typer av proteiner är detta, och hur är kvaliteten? Läs vidare för att lära dig dem!

Typ av protein i havsbraxen

Muskeln hos havsbraxen och hos andra fiskar kännetecknas av att ha mindre bindväv än resten av köttet. Dessutom har den mindre elastin än kollagen. På grund av detta separeras muskelfibrerna lätt och är mjukare.

Trots det gör det låga proteininnehållet i bindväven denna mindre motståndskraftig mot förändringar, både enzymatiska och bakteriella.

Ur procentsynpunkt representeras 70 till 80 % av alla proteiner av myofibrillära proteiner, såsom myosin, tropomyosin och actomyosin, som bildar korta filament som kallas “myotomer”.

25 till 30 % av proteinet motsvarar albumin, globulin och enzymer. Dessa är ansvariga för bildandet av skorpan och för att havsbraxen får färg vid ugnsbakning. Dessa är också orsaken till varför det bildas skum när fisken kokas.

Havsbraxen är en fisk med högkvalitativt protein

Det har i studier framhållits att fiskprotein är av hög kvalitet. Dessutom är det lätt för våra kroppar att assimilera och smälta. Men låt oss förklara varför.

Länkarna som bildar proteinerna är aminosyrorna, och för att ett protein ska anses vara komplett måste det innehålla totalt 20 stycken. Av dessa är 8 viktiga och dessa måste vi få i oss genom mat, eftersom kroppen inte producerar dem. De övriga 12 kan våra kroppar tillverka själv.

Havsbraxen innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror, särskilt lysin och metionin. Andra, såsom histidin, tryptofan, leucin, isoleucin, treonin och valin, kompletterar dess höga biologiska värde. Av denna anledning platsar denna fisk särskilt bra i en hälsosam kost.

Genom att konsumera cirka 200 – 300 gram havsbraxen täcker du ditt dagliga behov av en stor del av de essentiella aminosyrorna, emellertid endast 80 % av tryptofan.

Andra näringsmässiga fördelar med Palometa fisk

Förutom proteinvärdet innehåller havsbraxen även andra viktiga näringsämnen som kompletterar proteinet. Låt oss ta en titt på dem.

Fett

Notera att mängden fett som olika fiskar i braxenfamiljen tillhandahåller beror på arten.

Havsbraxen har dock en högre fetthalt. Av denna anledning kan man klassificera den som en halvfet fisk. Beroende på dessa variationer kan omega-3-halten också variera mellan arterna.

Dessutom beror det också på i vilket stadium den befinner sig i biologiska cykeln. För att vi ska betrakta den som en fet fisk måste den ackumulera minst 5 % fett någon gång i sitt liv.

Fiskfett har i studier visat sig ha fördelar på immunförsvaret, hjärt- och nervsystemet. Dessutom har det en positiv inverkan under graviditet och fostertillväxt eftersom det hjälper till med bildandet av hjärnvävnad.

Mikronäringsämnen

Förutom kalcium, fosfor, kalium och magnesium, ger tillstånd fisken jod och selen. Selen är ett mineral som kroppen behöver för reproduktiva funktioner och DNA-produktion. Havsbraxen innehåller 45 mikrogram per 100 gram kött. Det vill säga, om du äter en stor portion täcker du den nödvändiga dagliga kvoten av detta mineral.

Jod är involverat i produktionen av sköldkörtelhormoner, vilka reglerar ämnesomsättningen och andra viktiga kroppsfunktioner. 100 gram av denna fisk täcker 30 % av det dagliga behovet.

När det gäller vitaminer är havsbraxen en bra källa till vitamin B12 och D. Kroppen behöver 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag, och 100 gram av denna fisk ger 10 mikrogram. Samtidigt rekommenderas vi äta 15 mikrogram D-vitamin per dag, och denna fisk ger 16.

Så tillagar du havsbraxen som maträtt

Du kan tillaga havsbraxen på många sätt; ugnsbakad, stekt, i sås, ångkokad och även grillad. Ett av de hälsosammaste sätten är dock att ugnsbaka den.

Ingredienser

• 500 gram havsbraxen
• 1 citron
• Salt

Tillagning

• Börja med att tvätta, fjälla och rensa fisken, ta ur tarmarna. Lägg sedan i en skål med citron och salt efter smak och låt stå i 30 minuter.
• Ställ sedan in i ugnen på 300 till 350 °C i 25 minuter.
• Servera sedan varm, gärna på ett palmblad (som bilden nedan) tillsammans med stekbanan, ris och citron (efter smak).

Hur mycket havsbraxen kan man äta?

Havsbraxen, liksom andra fiskar, innehåller rikligt med protein. Därför kan det hjälpa till att bygga muskelmassa och med bildandet av vävnadsstrukturer i kroppen. Som sagt, det är ett livsmedel som du kan äta regelbundet som en del av en balanserad och hälsosam kost.

Maximalt tre till fyra portioner per vecka rekommenderas, omväxlande med vit fisk som innehåller mindre fett. (En portion motsvarar 200 gram.) Om du skulle vilja äta denna fisk varje dag samtidigt som du varierar typen av beredning kan du göra det utan problem.