3 hälsosamma livsmedel rika på kolhydrater
Kolhydrater är makronäringsämnen som finns i kosten och som kan fungera som ett energisubstrat. De är viktiga särskilt i idrottares kost, men också hos stillasittande människor, för att vi ska uppnå en god hälsa. Av denna anledning ska vi i den här artikeln ta upp några hälsosamma livsmedel som är rika på kolhydrater.
Det är dock viktigt att förstå att inte alla kolhydrater kategoriseras som hälsosamma och nyttiga. Vissa kan vara skadliga om du konsumerar dem i stora mängder, och i dessa fall är det tillrådligt att begränsa intaget av dem.
Typer av kolhydrater
Innan vi går in på hälsosamma livsmedel som är rika på kolhydrater är det viktigt att lyfta fram vilka typer av sockerarter som kan finnas i livsmedel. I stort sett kan vi urskilja två typer av sockerarter: enkla och komplexa. Den grundläggande skillnaden är absorptionshastigheten.
Komplexa kolhydrater, eller kolhydrater med lågt glykemiskt index, orsakar ett gradvis inträde av glukos i blodet, vilket till skillnad från den andra typen inte skapar hög stress på bukspottkörteln. Därför utgör konsumtionen av dessa ingen hälsorisk, så länge du respekterar rimliga dagliga mängder.
Enkla sockerarter har dock förmågan att ta sig in i blodomloppet mycket snabbt. Detta leder till ett abrupt insulinsvar, vilket kan vara skadligt för din hälsa på medellång sikt.
Enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Current Diabetes Reports kan regelbundet intag av denna typ av näringsämnen kopplas till en ökning av förekomsten av fetma och diabetes i världen. Av denna anledning är det viktigt att både barn och vuxna undviker regelbunden konsumtion.
Faktum är att dessa ämnen är särskilt skadliga när vi konsumerar dem i flytande form, som i läsk eller juice. Eftersom dessa drycker vanligtvis inte innehåller fibrer, går inträdet av socker i blodet än snabbare.
Du kanske också är intresserad av att läsa den här artikeln: Din hjärna på en lågkolhydratdiet: tankar och känslor
Hälsosamma livsmedel rika på kolhydrater
Nedan granskar vi några av de viktigaste hälsosamma livsmedlen som är rika på kolhydrater och som du med fördel kan inkludera i din kost.
1. Rotsaker och knölar
Rotfrukter och knölar är en källa till komplexa kolhydrater. Dessutom sticker de ut för sitt fiberinnehåll. Detta ämne har förmågan att öka volymen av fekal bolus, vilket minskar förekomsten av förstoppning. Forskning i tidskriften Alimentary Pharmacology & Therapeutics ger bevis på detta.
Fibrer kan även modulera inträdet av kolhydrater i blodomloppet, vilket på medellång sikt minskar risken för insulinresistens. Tack vare denna egenskap är risken för typ 2-diabetes lägre.
Knölar och rotfrukter ger också andra viktiga mikronäringsämnen, som vitamin C. Experter anser att detta element är väsentligt för att säkerställa immunsystemets funktion, som en studie i den medicinska tidskriften Nutrients konstaterar. Detta minskar svårighetsgraden av infektionssjukdomar i luftvägarna.
2. Baljväxter är rika på kolhydrater
Baljväxter är också nyttiga kolhydratrika livsmedel som bör vara ett regelbundet inslag i kosten. De innehåller inte bara komplexa sockerarter och fibrer, utan de är också en källa till viktiga mikronäringsämnen. I synnerhet innehåller de essentiella mineraler.
Vissa av dessa föreningar, som järn, skyddar mot sjukdomar som anemi, som orsakar utmattning och kronisk trötthet. Det är viktigt att ta hänsyn till att fiber i sig begränsar absorptionen av många av dessa mikronäringsämnen, så du måste även inkludera grönsaker för att säkerställa de nödvändiga mängderna.
Samtidigt kan baljväxter orsaka mag- eller tarmbesvär hos vissa människor. För att undvika denna situation behöver du dock bara tillaga dem på låg värme tills de är helt mjuka, vilket underlättar den efterföljande matsmältningen.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Gröna mungbönor och deras egenskaper, användningsområden och fördelar
3. Frön och pseudogryn är rika på kolhydrater
Bland de vanligaste pseudogrynen kan vi lyfta fram quinoa. Detta lilla gryn har vissa likheter med ris.
Den har en hög koncentration av viktiga mikronäringsämnen och ger komplexa kolhydrater av god kvalitet. Vidare ger de en stor portion fiber.
Quinoa passar utmärkt till både varma och kalla rätter. Du kan till exempel ha dessa gryn i sallader för att höja deras energiinnehåll. Quinoa är också mycket mångsidigt på kulinarisk nivå, så det finns många möjligheter när det kommer till tillagning.
Inkludera hälsosamma livsmedel som är rika på kolhydrater i din kost
Det är en bra idé att inkludera hälsosam mat som är rik på kolhydrater i din kost. Dessa livsmedel ger den energi som du behöver för att klara av dina dagliga uppgifter i livet. De är dessutom utmärkta för dem som har ett högre kaloribehov som kommer av hårdare fysisk träning.
Dessutom, tack vare deras fiberinnehåll, kan de bidra till att förebygga matsmältnings- och tarmproblem. På så sätt blir tarmtransiten mer effektiv.
Tänk på att din kost inte bara bör bestå av livsmedel med högt kolhydratinnehåll. Det är viktigt att säkerställa ett adekvat intag av protein och också fetter av hög kvalitet. Därför är det bäst att alltid se till att du äter en mängd av flera olika hälsosamma livsmedel.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.
- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
