Hälsofördelarna med en högkolhydratfrukost
Oavsett vilken sorts hälsosamma frukostar vi pratar om, så kopplar vetenskapliga bevis vanan av att äta en hälsosam frukost med en högre nivå av mikronäringsämnen under hela dagen. Detta handlar också om att tillgodose varje person med rätt näringsbehov och också ge tillräckligt med energi. I den här artikeln tar vi oss en titt på hälsofördelarna med en högkolhydratfrukost.
Frukostens positiva inslag gäller även för barn och ungdomar. Dagens första måltid är kopplad till fördelar på kognitiv nivå. Bevisen för frukostens betydelse är dock fortfarande otillräckliga, och forskare undersöker fortfarande ämnet. Idag vill vi ta tillfället i akt att specifikt diskutera frukostar med högt kolhydratinnehåll. Det finns fortfarande många funderingar i detta ämne, eftersom vissa anser att man blir tjock av denna typ av måltid. Fortsätt läsa för att ta reda på vad kolhydrater egentligen handlar om.
Hälsofördelarna med en högkolhydratfrukost
Det finns mycket kontrovers inom vetenskapen omkring just hälsofördelarna med att äta frukost, samt om dess effekter på en persons prestationer under loppet av dagen. Det är dock ännu svårare att nå tydliga slutsatser när vi pratar om olika typer av frukost och deras näringsmässiga sammansättning.
Under senare år har många till exempel tagit bort fetter från dagens första måltid, och den vanliga ägg- och baconfrukosten är allmänt kritiserad. Debatten fortsätter och därmed också diskussionen om fördelarna med högkolhydratfrukostar, och de som innehåller mycket protein och fett.
I det här fallet verkar det vara svårare att dra slutgiltiga slutsatser. Det beror på att det finns så pass lite forskning om ämnet, och den forskning som finns har utförts med mycket varierande metoder. En systematisk genomgång av 38 studier ger dock några idéer i detta avseende.
- En frukost med lågt innehåll av kolhydrater verkar vara bra för vuxna som har svårigheter att reglera blodsockret, men slutsatserna extrapoleras inte till friska vuxna
- En frukost med högt innehåll av kolhydrater kan vara ett bra val efter ett träningspass på fastande mage. Detta beror på att det är ett sätt att fylla på glykogenförråden
Hur som helst är det ingen tvekan om att den som vill dra nytta av frukosten måste vänja sig vid hälsosamma måltider. Med andra ord kan de bara gynna dig när du gör rätt matval.
Du kanske också är intresserad av: Bra och dåliga kolhydrater: vi slår hål på vanliga myter
En hälsosam frukost med högt kolhydratinnehåll
Kolhydrater har varit en del av människans frukost i tusentals år. Till exempel så var bröd bland de mest konsumerade livsmedlen redan under de antika grekernas och romarnas era. Havre, ris och andra spannmål var också en stor del av kosten.
Sockerhaltiga industriellt bearbetade frukostflingor, bakverk och vitt bröd har blivit de huvudsakliga ingredienserna i de flesta människors frukostar under det senaste århundradet. Tyvärr innehåller dessa typer av mat mycket raffinerat mjöl, transfetter och fruktossirap.
Enligt en studie i tidskriften Nutrients, så höjer dessa typer av ingredienser blodsockernivån snabbt. Dessutom har flingor förlorat de flesta av sina näringsämnen, så en regelbunden konsumtion är förknippad med både fetma och ökade nivåer av karies hos barn. Så det bästa rådet för att äta en högkolhydratfrukost är att välja de som är naturliga, innehåller fiber och utan tillsatt socker. Till exempel:
- Fullkornsbröd och surdegsbröd gjort på fullkornsmjöl
- Hela havregryn eller andra spannmål som quinoa, råg, bovete osv.
- Baljväxter, hela eller som hummus
- Färsk frukt och dadlar
Hur ser en hälsosam frukost ut?
Om du vill inkludera hälsosamma kolhydrater i din frukost, måste du också inkludera andra typer av mat som kan ge dig de fetter och proteiner du behöver för att uppfylla dina näringsbehov. Detta eftersom att det är det enda sättet att behålla mättnaden under en längre tid, och i sin tur bibehålla de rätta glukosnivåerna i blodet. Följaktligen blir risken för energitoppar och -dippar lägre.
I dessa dagar är fetter inte längre ”onda” när det gäller näring, men du måste lära dig hur du väljer de som är bra. Därtill måste protein finnas i alla dagens måltider. Så försök att inkludera:
- Extra jungfruolja, avokado och oliver
- Fet fisk
- Ägg
- Nötter och frön
- Vanlig yoghurt, grekisk yoghurt och ost
Läs mer: Vikten av att dra ned på kolhydrater snarare än fett
Hälsofördelarna med en högkolhydratfrukost: välj rätt
Frukostar kan innehålla kolhydrater så länge dessa är hälsosamma – som till exempel havregryn och andra fullkornsprodukter. Undvik raffinerat mjöl, högt bearbetade kommersiella spannmål och andra industriella alternativ. Detta för att dessa alternativ inte ger dig ett tillräckligt högt näringsbidrag.
Tack för att du läser!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
- Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
- Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
- Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
- Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
- Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
- Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.
