En hälsosam frukost: det här bör du äta samt undvika

En hälsosam frukost bör inkludera mat som innehåller proteiner, vitaminer och mineraler. Om du även bestämmer dig för att inkludera en källa till kolhydrater, är det bästa valet olika sorters gryn, som exempelvis havre.
En hälsosam frukost: det här bör du äta samt undvika

Senaste uppdateringen: 26 december, 2020

Det är alltid rekommenderat att äta frukost, bara du äter välbalanserat. För en hälsosam frukost bör du välja mat med kvalitetsproteiner, samt frukter som ger dig vitaminer och antioxidanter.

Vad annat behöver du tänka på?

I denna artikel ska vi visa dig vad som ingår i en komplett hälsosam frukost, och vilken sorts mat du helst bör undvika. 

Bra mat för frukost

Din frukost, som alla andra måltider, bör ge din kropp protein av bra kvalitet. Men det är förstås inte speciellt praktiskt att tillaga kött eller fisk det första du gör när du stigit upp. Då är det mera praktiskt att inkludera ägg eller mjölkprodukter i dagens första måltid. 

Tvärtemot vad läkare har sagt i många år, så påverkar ägg inte risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Därför finns det heller inget rekommenderat maximalt antal ägg som du bör äta per vecka, enligt en artikel som publicerats i Ugeskrift for Laeger.

Mjölkprodukter är en annan källa till kvalitetsprotein som du kan inkludera i din frukost. Du bör välja fullfeta produkter, eftersom du på detta sätt undviker att gå miste om fettlösliga vitaminer. Samtidigt är det viktigt att undvika produkter med tillsatt socker, eftersom det kan vara skadligt för din hälsa på medellång sikt.

Dessutom bör din frukost innehålla minst en frukt. Det är alltid bättre att äta frukten hel istället för att dricka den som juice, eftersom du på det sättet också får i dig fruktens fibrer. Om du vill äta någon mat med kolhydrater, är havre det bästa alternativet.

En hälsosam frukost med havregrynsgröt och jordgubbar.
Mat som frukter, ägg och havregryn är bra alternativ till en hälsosam frukost.

Du kanske är intresserad av: 7 konsekvenser av att hoppa över frukosten

Mat som du bör undvika för en hälsosam frukost

Du bör undvika en frukost med kakor eller bakverk i dina kostrutiner. Om du äter denna typ av mat får du i dig överdrivet mycket socker och transfetter. Dessa ämnen orsakar ett tillstånd av systemisk inflammation som kan ge dig hälsoproblem, enligt en studie publicerad 2017. Vi rekommenderar inte heller att du äter sockrade eller chokladöverdragna flingor.

En annan typ av mat du bör undvika för din hälsosamma frukost är korv. Även om det finns många olika sorters korv av olika kvalitet, så är det vanligtvis en processad produkt som innehåller många tillsatsämnen. Att minska på din konsumtion av korv kan sänka din risk för att utveckla vissa sjukdomar på medellång och lång sikt.

Exempel på en hälsosam frukost

Härnäst ska vi lista ett par olika exempel på en hälsosam frukost för att illustrera det vi har pratat om så långt. De är förstås inte de enda alternativen, men med dessa kombinationer så kommer du garanterat att komma på rätt kurs med dagens första måltid: 

  • Havregrynsgröt utan tillsatt sockermed bär och kaffe med mjölk.
  • Yoghurt med en handfull torkade frukter, en apelsin och te.
  • Riskakor med färskost, kalkonbröst och ett glas mjölk med kakaopulver.
  • Havrekakor med jordnötssmör och blåbär, samt svart kaffe.
  • Äggröra med avokado, ananas och te.
  • Färskost blandad med en handfull torkade frukter och hackade jordgubbar samt te.

Du kan skapa olika kombinationer av mat enligt dina egna preferenser. Det är upp till dig att tillsätta kolhydrater. Tänk också på att det bästa sättet att söta maten är att lägga till hackad frukt eller ekologisk honung.

En hälsosam frukost med ägg.
Ägg innehåller protein och andra nyttiga näringsämnen. Därför rekommenderar vi dem som ett toppenalternativ till frukost.

Läs också: Frukost med chiafrön – 4 recept att älska

En hälsosam frukost ger en bra start på dagen

Om du ser till att inkludera frukost i din dagliga rutin, bör du se till att den innehåller bra livsmedel. Annars kan det hända att ett bättre alternativ är periodisk fasta.

För att se till att din frukost håller hög kvalitet, bör du inkludera protein av bra kvalitet samt en källa till vitaminer och antioxidanter. Dessutom kan det vara bra att äta livsmedel med omättade fetter såsom omega 3.

Samtidigt bör du undvika industriell mat som bakverk och kakor. De innehåller en massa raffinerat socker och transfetter, vilka skadar din hälsa på medellång och lång sikt. Produkter som dessa främjar systemiska inflammationer samt fett- och viktökning.

Slutligen är det viktigt att nämna att generellt sett bör du kombinera en bra kost med mycket vatten och regelbunden fysisk motion. På så vis förbättrar du inte bara din psykiska hälsa utan ser även till att din ämnesomsättning också fungerar bra.

Detta kanske intresserar dig
Hälsosamma alternativ till ohälsosam mat
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Hälsosamma alternativ till ohälsosam mat

Det finns en risk för att du väljer ohälsosam mat utan att du ens inser det. I den här artikeln presenterar vi några bra alternativ till ohälsosam ...



  • Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
  • Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.