Ät hälsosamt för att hålla ditt hjärta friskt

09 oktober, 2020
Omega-3-fettsyror hjälper till att förbättra lipidprofilen och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Samtidigt finns det andra livsmedel som hjälper dig att hålla ditt hjärta friskt. Vi berättar mer om detta i artikeln nedan.

Det är ingen hemlighet att det att äta hälsosamt hjälper till att hålla ditt hjärta friskt. Faktum är att när det gäller att förebygga och behandla hjärtsjukdomar finns det goda argument för att göra vissa justeringar i kosten. Detta gäller särskilt om du vanligtvis äter stora mängder ohälsosam mat.

Numera ifrågasätter läkare vikten av totalt kolesterol för att förutsäga kardiovaskulär risk. De är dock övertygade om att ett rikligt intag av färska livsmedel kan minska sannolikheten för hjärtsvikt.

Så vad ska du äta för att hålla ditt hjärta friskt?

Vi berättar allt du behöver veta här.

Varför ska du äta hälsosamt för att hålla ditt hjärta friskt?

Det finns ett överflöd av studier som kopplar en hälsosam kost med hjärthälsa. En studie i Current Cardiology Reports är en av de studier som belyser vilken roll en hälsosam kost har för att minska risken för hjärtsjukdomar. Mer specifikt påpekar forskarna vikten av ett korrekt intag av följande näringsämnen:

  • Fiber
  • Komplexa kolhydrater
  • Vitaminer
  • Mineraler
  • Fleromättade fettsyror
  • Fytokemikalier

Dessa ämnen, som vi får från grönsaker, magert kött, fullkorn, frukt och andra hälsosamma källor, hjälper till att förhindra en ökning av kolesterol och triglycerider. Dessutom har de visat sig ha en positiv effekt för att förhindra högt blodtryck, cerebrovaskulär sjukdom, hjärtinfarkt och andra hjärtsjukdomar.

hålla sitt hjärta friskt: läkare håller i ett hjärta
Att äta en kost rik på färska livsmedel har visat sig vara mycket fördelaktigt för hjärthälsan.

Du bör äta hälsosamt för att hålla ditt hjärta i god kondition

Det finns många riskfaktorer relaterade till hjärtsjukdomar. Även om vissa av dessa inte går att påverka – som ålder och genetik – är andra mer under vår kontroll. Ett exempel på detta är vad och hur vi äter.

Med detta i åtanke ska vi här föreslå några strategier för att hålla ditt hjärta friskt genom din kost och ditt näringsintag.

Öka ditt intag av omega-3 för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Intaget av fettsyror är grundläggande för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och förbättra lipidprofilen. De mest märkbara effekterna är dock de som är relaterade till modulering av inflammation. Denna typ av lipid motverkar den inflammatoriska effekten av omega-6-fettsyror, enligt en artikel i Biochemical Society Transactions.

För att öka ditt intag av denna typ av näringsämnen, se till att du äter tillräckligt med fet fisk, råa vegetabiliska oljor och torkade nötter. Du måste dock komma ihåg att det sistnämnda innehåller mycket kalorier. De kan därför skada din energibalans.

Läs mer i den här artikeln: 8 livsmedel som kan skydda dina artärer

Minska ditt alkoholintag för att hålla ditt hjärta friskt

Fram till för några år sedan var det vanligt att man hörde att ett glas vin med maten stärkte hjärt- och kärlhälsan. Modern vetenskap har dock motbevisat denna myt. I själva verket vet vi nu att alkohol, oavsett dess form, har en negativ effekt på hjärthälsan och den allmänna hälsan.

Enligt en studie i tidskriften Alcohol Research bidrar detta ämne till en ökning av nivån av inflammation i kroppen. Dessutom förändrar det tillståndet i tarmfloran och ökar risken för metaboliska sjukdomar.

Samtidigt är det att dricka alkoholhaltiga drycker skadligt för levern och ökar mängden fett i detta organ. Visceral fettvävnad är associerad med en förändring i en persons lipidprofil och en ökning av oxidationshastigheten för LDL-lipoprotein.

Fasta med jämna mellanrum för din kardiovaskulära hälsa

Periodisk fasta är en av de dieter som är populära just nu. Detta kan ge fördelar när det gäller att förbättra kroppssammansättningen. Det kan faktiskt minska inflammation i kroppen och stimulera autofagi. Dessa processer bidrar till en allmän förbättring av hälsan på medellång och lång sikt.

Därutöver kan periodisk fasta också bidra till att förbättra kroppens lipidprofil vilket är förknippat med en minskad kardiovaskulär risk. Detta beror på att det minskar oxidationen av LDL-lipoprotein. Vidare har det, förutom kaloribegränsningen, positiva effekter när det gäller modulering av oxidation.

hjärta friskt: tallrik med klockvisare på
Nya studier har fastställt att periodisk fasta kan hjälpa till att förbättra hjärt- och kärlhälsan.

Missa inte detta: Hoppa över middagen: hjälper det dig att gå ner i vikt?

Öka ditt intag av frukt och grönsaker för att hålla ditt hjärta i god kondition

Antioxidanter är viktiga näringsämnen för att hålla ditt hjärta friskt, och vi hittar ett överflöd av dem i frukt och grönsaker. Dessa näringsämnen är vad som skapar de starka färgerna och den bittra smaken som dessa livsmedel har. Kom ihåg att få i dig antioxidanter regelbundet eftersom det är avgörande för att förhindra utveckling av sjukdomar.

När det gäller den kardiovaskulära hälsan har både resveratrol från druvor och lykopen från tomater visat sig vara viktiga. Det är därför bäst att prioritera intaget av färska livsmedel och istället undvika för hårt bearbetade livsmedel, som saknar dessa näringsämnen.

Ät hälsosamt för att hålla ditt hjärta friskt

Om du vill förbättra din kardiovaskulära hälsa bör du först och främst äta en hälsosam kost baserad på färska och näringsrika livsmedel. Du bör därför sträva efter att äta en varierad kost som innehåller växtbaserade ingredienser och magert kött.

Samtidigt förbättrar fettintaget de parametrar som man tidigare associerade med kardiovaskulär risk. Du bör dock välja högkvalitativa fetter, såsom omega-3-fettsyror. Samtidigt bör du begränsa ditt intag av transfetter.

Slutligen är det viktigt att vara uppmärksam på de senaste protokollen inom näring, såsom periodisk fasta, när det gäller att förbättra hjärthälsan. Förutom andra fördelar hjälper den här typen av kostmönster till att minska nivån av inflammation i systemet, såväl som oxidation.

  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011