Ghrelin: ett hormon som kan styra aptiten och mycket mer

Det kallas "hungerhormonet" eftersom det talar om för hjärnan att du är hungrig. Lär dig hur ghrelin styr aptiten och andra funktioner i kroppen och hur du håller det balanserat.

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Jonatan Menguez

Senaste uppdateringen: 01 oktober, 2024

Aptitreglering är en fysiologisk process som innefattar olika delar av hjärnan och matsmältningssystemet. Kopplingen mellan dessa är vad som kontrollerar ett hormon som kallas ghrelin, vars huvudsakliga uppgift är att “varna” oss för att vi är hungriga. Med andra ord är ghrelin ett homon som kan styra aptiten. Men det gör också mycket mer än så.

Det är ett protein som består av 28 aminosyror och produceras främst av magen, men också av bukspottkörteln, tunntarmen och hypotalamus. Detta protein är involverat i flera funktioner i kroppen, allt från insulinreglering till energimetabolism.

Varför är ghrelin känt som “hungerhormonet”?

Ghrelinproduktionen sker alltså i magen varifrån det går in i blodomloppet och blir transporterat till hjärnan. Specifikt hypotalamus, en region kopplad till reglering av humör, hjärtfrekvens, törst och hunger. Väl där aktiveras signalerna som säger till oss att vi behöver äta.

Halterna av detta hormon tenderar att öka innan vi äter på fastande mage. När vi äter och känner oss mätta minskar ghrelinet. Det är med andra ord normalt att ghrelinnvärdet fluktuerar under dagen. På grund av denna direkta påverkan på aptiten är det känt som “hungerhormonet”, men det ingriper samtidigt i många fysiologiska processer.

Ghrelinets andra funktioner i kroppen

Utöver sin huvudsakliga roll kopplad till aptit, är hungerhormonet relaterat till områden som minne, stress och benhälsa. Följande är några av dess funktioner rörande detta:

• Sänker blodtrycket. Dessutom reglerar det hjärtfrekvensen och förbättrar hjärtfunktionen.
• Reglerar insulinutsöndringen. Ghrelin minskar insulinutsöndringen i bukspottkörteln och ökar glukosproduktionen i levern.
• Ingriper i benhälsan. Det ökar bentätheten och stimulerar differentieringen av osteoblaster, det vill säga de celler som ansvarar för tillväxt och underhåll av benvävnad.
• Det påverkar stress. En genomgång av studier tyder på att exponering för stress förändrar ghrelinnivåerna och att denna ökning kan vara nödvändig för att förhindra överdriven ångest.
• Deltar i belöningseffekten. Ätande som styrs av sug, och belöningsrelaterat ätande, är förknippat med högre nivåer av ghrelin. Enligt vissa experter kan detta bidra till mat- och alkoholberoende.
• Reglerar fett- och kolhydratomsättningen. Det ökar ackumuleringen av lipider i levern och fettvävnaden, det vill säga i den uppsättning celler som utgör kroppsfett. Dess funktion är att främja en positiv energibalans.
• Det påverkar minnet och inlärningen. Forskning på djur visar att administrering av ghrelin främjar en förbättring av hippocampus, vilket förbättrar prestanda i olika typer av inlärnings- och minnesuppgifter som är beroende av denna hjärnstruktur.
• Stimulerar sekretionen i hypofysen. Denna körtel producerar andra viktiga hormoner för att kroppen ska fungera korrekt. Här främjar ghrelin utsöndringen av tillväxthormon och prolaktin, relaterat till mjölkproduktion hos kvinnor.

Vilka livsmedel påverkar ghrelinnivåerna?

Detta hormon har alltså varierande värden under dagen, beroende på vad vi äter. Samtidigt finns det även vissa livsmedel som kan minska produktionen av hormonet. Dessa är sådana som orsakar mer mättnad, och det kan alltså vara en bra idé att lägga till dem i kosten för att upprätthålla en balans i vår aptitkänsla:

• Mat rik på protein. Exempelvis ägg, magert kött och bönor.
• Källor till hälsosamma fetter. Till exempel fisk, avokado, nötter och frön.
• Fiberrika livsmedel. Baljväxter, spannmål, frukt och grönsaker, som spenat. Deras höga vatteninnehåll bidrar till mättnadskänslan.
• Rosellhibiskus. Växten Hibiscus sabdariffa har många gynnsamma effekter, som att förbättra cirkulationen och utöva en antimikrobiell effekt. Dessutom är den förknippad med en minskning av produktionen av ghrelin och främjande av leptin, ett hormon kopplat till mättnad. Du dricka detta som en infusion med kanel och citronsaft.

Kan man styra ghrelin för att minska aptiten?

Sedan japanska endokrinologer upptäckte ghrelin 1999 har hormonet väckt intresset i ett helt forskningsfält. Intresset är motiverat av dess inverkan på regleringen av hunger och möjligheten att blockera produktionen av det för att behandla fetma och andra tillstånd relaterade till kroppens matsmältningsmekanismer. Det är dock ännu inte möjligt att dra en definitiv slutsats utifrån forskningen utförd hittills.

Till exempel menar experter vid Mayo Clinic att en blockering av verkan av detta hormon kan vara en bra strategi för att kontrollera fetma. Denna studie är dock utförd på möss och forskarna klargör att mer forskning behövs.

Andra forskare undersöker möjligheter i motsatt riktning. Det vill säga att administrera ghrelin som en strategi för att främja aptiten hos patienter med kakexi (utmärgling). Detta är ett symptom som orsakas av vissa kroniska sjukdomar som cancer och som orsakar progressiv muskelförsämring.

Tips för att upprätthålla en balanserad ghrelinnivå

Utöver pågående forskning är det inte tillrådligt att lita på snabba lösningar för att minska aptiten. Det finns andra dagliga och hälsosamma vanor som kan påverka produktionen av ghrelin och hjälpa till att hålla den i balans.

Du kan styra kroppens utsöndring av ghrelin och aptiten med fysisk träning

Regelbunden träning minskar plasmanivåerna av ghrelin och ju mer intensiv träning, desto tydligare effekt. Detta framhålls av en genomgång av studier publicerade i tidskriften Péptides. Detta kan vara fördelaktigt för personer med metabolisk störning, energiobalans, övervikt eller fetma.

Upprätthåll god sömnhygien

Ghrelin är också förknippat med dygnsrytm och sömn-vaken-cykeln. I detta avseende kan för lite sömn leda till förändrade nivåer av hormonet, med åtföljande ätstörningar. En nyligen genomförd studie med 44 deltagare fann att akut sömnbrist minskar leptin och ökar blodkoncentrationerna av ghrelin, vilket kan bidra till viktökning på lång sikt.

Håll alla aptithormoner i balans

Vi har redan nämnt leptin. Det är det huvudsakliga hormonet som verkar tillsammans med ghrelin för att reglera aptiten. Deras funktioner är motsatta: medan ghrelin väcker hungern, genererar leptin, som utsöndras av fettvävnad, mättnad. För att uppmuntra en naturlig produktion av dessa hormon är det en bra idé att inkludera vissa särskilda livsmedel i kosten, såsom grapefrukt, råris, nötter, fisk och broccoli.

Dessutom är hormonerna insulin och kortisol också involverade i processen. Förhöjda nivåer av kortisol, vilket våra kroppar vanligen producerar när vi upplever stressiga situationer, förändrar värdena på aptithormonerna. Även om det är svårt att undvika stress helt, kan du använda strategier för att se till att ha den under kontroll, till exempel med guidad meditation.

Undvik mycket restriktiva dieter

Mycket restriktiva kostplaner eller dieter kan underlätta viktminskning på kort sikt. Men generellt åtföljs detta av en hormonell obalans med en ökning av ghrelinnivåerna. Detta beror på att kroppen tolkar bristen på mat som ett sorts kristillstånd och ökar produktionen av hormonet, vilket ger en större aptitkänsla.

Detta är varför restriktiva dieter är svåra att upprätthålla och kan leda till en “rebound-effekt”, där kilona vi blivit av med kommer tillbaka, med negativa konsekvenser för vår metaboliska och emotionella hälsa. Så tänk på att det finns många dieter för att gå ner i vikt utan att behöva ta till extrema metoder.

Sprid ut måltiderna för att styra kroppens utsöndring av ghrelin

Att äta mindre, men med en bättre fördelning under dagen, håller hormonproduktionen på sunda nivåer. Denna regelbundna fördelning av att äta, så länge det är med hälsosamma måltider, är en av de bästa strategierna för att ha aptiten under kontroll och gå ner i vikt.

Minska på sötningsmedel

De är en av aptitkontrollens största fiender. Sötningsmedel som sackaros eller majssirap ökar ghrelinreceptorerna och hämmar samtidigt leptinreceptorerna. En lägre verkan av “mättnadshormonet” innebär ett större matintag.

Balansera ditt ghrelin för att styra aptiten och kontrollera andra funktioner

Som vi har sett utför ghrelin grundläggande funktioner för kroppen. Aptitkänslan är den främsta, men den spelar också en roll i den kardiovaskulära, metaboliska, mentala, skelett- och muskelhälsan. Därför är det viktigt att hålla den på balanserade nivåer. Balanserade ghrelinvärden gynnar hälsosamma kostmönster och främjar en korrekt funktion av ämnesomsättningen.

Om du inte fått rekommendationen från en läkare är det inte nödvändigt att minska detta hormon, men det är nödvändigt att hålla det i balans. För detta finns naturliga metoder, som att sova tillräckligt, träna och se till att du har tillräckligt med fiber och protein i kosten. Om du skulle märka av en allvarlig obalans i dina aptitnivåer, kontakta en läkare.