Gå ner i vikt utan att banta: sju hjälpsamma förändringar

· maj 4, 2019
Att äta en balanserad kost är det bästa sättet att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam vikt. Även om mirakeldieter är frestande, ger de inte bra resultat på lång sikt. Därför är det i stället bättre att göra små förändringar i din kost för att få bättre näring varje dag.

Det finns många strategier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att banta. Medan dina middagsvanor alltid spelar en viktig roll i din kost är det inte absolut nödvändigt att följa en specifik bantningskur låg på kalorier för att uppnå bra resultat.

Faktum är att de populära ”mirakeldieterna” inte är så trendiga längre eftersom många har visat sig inte ge bra resultat på medellång och lång sikt. Det är i stället vissa förändringar i de vanliga kostvanorna som visar sig ge tillfredsställande och permanenta resultat. Dessutom kan en korrekt tillförsel av näringsämnen också hjälpa dig att upprätthålla en hög nivå av fysisk och mental energi.

Har du kämpat länge för att gå ner i vikt? Låt bli farliga dieter. Du kan gå ner i vikt utan att banta. Använd tipsen nedan.

7 förändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att banta

Det bästa sättet att gå ner i vikt utan att banta är att förändra din mentala inställning till mat. Många människor relaterar termen ”diet” med restriktiva kostplaner som lovar dig att du ska göra dig av med många kilon på lite tid.

Men i stället för att göra någon nytta är dessa dieter skadliga och kan leda till den oönskade ”jojoeffekten”. När du väl har utfört bantningskuren är din kropp i ett tillstånd där den har brist på näring, och det leder till att du snart får tillbaka all vikt du har förlorat. Därför är det viktigt att förstå att en god kostplan är en som är en integrerad del av din livsstil.

Din kost bör innehålla alla grupper av näringsämnen för att du ska kunna hålla ditt kaloriintag på låga nivåer och utan att du behöver gå till några ytterligheter.

Vilka ändringar kan man då göra?

Läs även den här artikeln: Fri från sockerberoendet – så ändrar du dina sockervanor

1. Ät oftare för att gå ner i vikt utan att banta

Ät oftare för att gå ner i vikt

En av nycklarna till en aktiv ämnesomsättning är att äta fem till sex mindre måltider om dagen. Så istället för att du äter tre stora, nyttiga måltider, dela upp portionerna så att du äter var 3:e till 4:e timme. Detta balanserar blodsockernivåerna och minskar behovet av småätande.

2. Ät frukost varje dag

Du bör definitivt lägga av med den dåliga vanan att hoppa över frukosten för att undvika kalorier. För att gå ner i vikt utan att banta är det viktigt att äta en fullständig och komplett frukost varje dag, och den bör utgöra cirka 25% av ditt totala dagliga kaloriintag.

Försök att undvika att äta ute på kaféer och bagerier, och välj i stället nyttigare alternativ som:

  • Havre och spannmål
  • Naturell yoghurt
  • Nötter och frön
  • Äggvita (högst en äggula)
  • Frukt och grönsaker
  • Kalkonpålägg
  • Olivolja

3. Öka ditt vattenintag

Drick mer vatten för att gå ner i vikt utan att banta

Vatten är den bästa drycken när du vill gå ner i vikt. Det är inte bara kalorifritt, utan hjälper också din kropp att göra sig av med gifter och slaggprodukter, och gör att levern och njurarna fungerar bättre. Vatten gör att du känner dig mättare längre och minskar dina begär att småäta.

4. Undvik att äta mat med tillsatt socker

Även om livsmedel med tillsatt socker smakar gott är det även beroendeframkallande, och det är viktigt att du begränsar ditt intag. Tyvärr gör detta ämne det mer sannolikt att bana vägen för metaboliska störningar som diabetes och övervikt.

Undvik alltså tillsatt socker, ofta finns det i produkter som:

  • Färdigförpackad mat
  • Bröd, godis och kakor
  • Sylt och såser
  • Läsk
  • Frukostflingor

5. Ät mer protein

I alla hälsosamma kostplaner är det viktigt att lägga till protein som har högt biologiskt värde. Det hjälper dig att gå ner i vikt utan att banta. Detta makronäringsämne påverkar de metaboliska funktionerna, hjälper till att öka muskelmassan och reglerar aktiviteten hos vissa hormoner.

Högvärdigt protein finns i livsmedel som:

  • Fisk och skaldjur
  • Magert kött (kyckling och kalkon)
  • Baljväxter (linser, soja, bönor etc.)
  • Nötter och frön
  • Ägg
  • Avokado
  • Magert, nitritfritt påläggskött
  • Yoghurt och ost

6. En träningsrutin hjälper dig gå ner i vikt utan att banta

Börja träna för att gå ner i vikt utan att banta

Det effektivaste sättet att gå ner i vikt utan att banta är att upprätthålla en regelbunden träningsrutin. Denna hälsosamma vana kompletterar effekterna av en balanserad kostplan genom att öka kroppens metaboliska funktioner. Det kan dessutom också lugna ångest och göra en övergripande förbättring av hälsan.

Några rekommenderade aktiviteter är:

  • Raska promenader
  • Hoppa rep
  • Cykling
  • Träna på gym
  • Ta danslektioner
  • Simning
  • Yoga eller pilates

Kolla även in denna artikel: Kan du bränna kalorier när du utövar yoga?

7. Laga din egen mat hemma

De som ofta äter ute har svårare att hålla nere vikten. Därför är vår slutliga rekommendation för att gå ner i vikt att du lagar din egen mat. Detta hjälper dig att skapa bättre matkombinationer och hålla kaloriintaget nere.

Sammanfattning

En balanserad kost är bästa medlet för minska på kilona och hålla vikten. Modedieter kan kännas lockande, men de ger inga varaktiga resultat. Det är därför bättre att göra små kostförändringar i stället, och se till att du dagligen får i dig all den näring du behöver.

Samtidigt är det viktigt att vara tålmodig och konsekvent när du följer dessa tips. Även om dessa strategier generellt hjälper till med viktminskning, kan effekterna variera mellan olika individer beroende på metabolism och allmänt hälsotillstånd.

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36

Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.colsurfb.2010.07.059

Brill, J. B., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802133

Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943