10 aspekter av att börja med medelhavskosten

november 4, 2019
Om du vill ändra dina matvanor ska du dra nytta av medelhavskosten. Missa inte att läsa denna artikel. Här kommer du upptäcka grunden för denna kost.

Har du hört talas om fördelarna med att börja med medelhavskosten? Detta kulturella arv har utan tvekan vanor som kan gagna oss alla.

Detta kök är berömt över hela världen och anses av många vara den nyttigaste kosten som finns.

Om du är besluten att ändra dina matvanor så ska du fortsätta läsa för att lära dig hur man kan börja med medelhavskosten.

Fördelarna med medelhavskosten

Livsmedel i medelhavskosten

Flera studier har betonat de potentiella fördelarna med denna kost.

Medelhavskosten har blivit en av de kändaste i världen. Detta tack vare dess många fördelar för hälsan. Nedan listar vi de huvudsakliga:

1. Att börja med medelhavskosten kan minska risken för hjärtsjukdom

En studie som utfördes vid Harvard T.H. Chan School of Public Health drog slutsatsen att kvinnor som följer medelhavskosten löper 25% mindre kardiovaskulär risk tolv år framåt i tiden.

Dessa vanor är associerade med lägre mängder dåligt kolesterol (LDL).

2. Medelhavskosten kan främja livslängden

Enligt data från en utredning som genomfördes av Harvard School of Public Health och University of Athens Medical School har dessa matvanor associerats med längre livslängd.

3. Denna kost kan förebygga kognitiv försämring

En studie från 2015 indikerar att personer som följer medelhavskosten uppvisar förbättringar av sina kognitiva funktioner.

Andra forskare har funnit att goda matvanor kan sakta ned vissa av förändringarna som äger rum i hjärnan i det tidiga skedet av Alzheimers sjukdom.

4. Medelhavskosten kan minska risken för cancer

Under 2017 fann forskare bevis som visar att denna kost kan minska risken för cancer, speciellt kolorektal cancer, eller ändtarmscancer. De noterade även en mindre minskning i incidensen av bröstcancer.

Hur gör man för att börja med medelhavskosten

Det första steget är att lära sig kostens grunder, alltså vilka livsmedel som utgör denna kost och gör den till en av de nyttigaste i världen.

Nedan listar vi dem:

1. Olivolja är det föredragna fettet

Oliver och olivolja

Olivolja gör medelhavskosten rik i vitamin E, enkelomättade fettsyror och antioxidanter. Den används för att smaksätta sallader, steka, bre på rostat bröd och allt annat som kan behöva fett, som dressing.

Om du börjar med medelhavskosten ska du inte använda smör, utan byta ut det mot olivolja.

Läs även: 8 naturliga medicinska användningar för oreganoolja

2. Daglig konsumtion av mat från en vegetabilisk källa

Grönsaker, frukter, baljväxter och nötter konsumerar på daglig basis och är fulla med mineraler, vitaminer, fibrer och antioxidanter. Enligt matpyramiden för medelhavskosten bör alla huvudmåltider inkludera:

  • 1-2 frukter
  • Mer än 2 portioner råa eller tillagade grönsaker. Helst bör man äta minst en rå portion varje dag.

3. Dagligt intag av spannmål

Det är rekommenderat att 1-2 portioner spannmål, fullkorn, bör inkluderas i form av ris, pasta, bröd, couscous eller andra typer i varje måltid.

Kolhydraterna i dessa livsmedel tillhandahåller energi som du behöver under dagen.

4. Välj färska och säsongsenliga livsmedel

Grönsaker och frukt

Att köpa säsongsenliga livsmedel är bra för hälsan och plånboken.

Att köpa och konsumera säsongsenliga, lokala livsmedel låter dig dra nytta av deras näringsämnen, smaker och aromer. Välj mindre processade livsmedel som helst är säsongsenliga.

Det är ett nyttigt val som även är mer miljövänligt.

5. Måttlig konsumtion av rött kött

På grund av hälsoproblemen som orsakas av animaliskt fett är det rekommenderat att konsumera processat och rött kött måttligt. Medelhavskosten är låg i mättat fett.

6. Hälsosam daglig konsumtion av mejeriprodukter

Daglig konsumtion av yoghurt och ost är en del av medelhavskosten. De är en källa för essentiella mineralersåsom kalcium och fosfor, vitaminer och proteiner av högt biologiskt värde.

7. Ät fisk två gånger i veckan och ägg 3-4 gånger

Börja med medelhavskosten genom att äta fisk

Minska din konsumtion av rött kött och öka intaget av fisk och ägg.

För att börja med medelhavskosten är det viktigt att du minskar ditt intag av rött kött och istället äter fisk, eftersom det är en källa för omega-3-fettsyror. Se även till att äta ägg, för de är en bra källa för protein.

8. Håll konsumtionen av bakverk och sötsaker väldigt låg

Det innebär inte att du helt måste eliminera sötsaker från din kost. Kom dock ihåg att du måste äta dem med måtta. Det är rekommenderat att du gör det mindre än två gånger i veckan.

Läs även: 6 hälsofördelar med extra jungfruolivolja

9. Välj vatten

Vatten är en grundpelare för medelhavskosten och bör vara den dryck du främst dricker. Vin är också en del av kosten, men det är bara hälsosamt när det konsumeras med måtta.

10. Få gott om träning om du vill börja med medelhavskosten

En bra kost är inte det enda du behöver för att hålla dig frisk. Glöm inte att träna på regelbunden basis för att dra full nytta av denna kost.

Som du kan se måste du göra en del förändringar i dina vanor för att börja med medelhavskosten. Tala med en läkare eller nutritionist om du har frågor angående den.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/