10 aspekter av att börja med medelhavskosten
Har du hört talas om fördelarna med att börja med medelhavskosten? Detta kulturella arv har utan tvekan vanor som kan gagna oss alla.
Detta kök är berömt över hela världen och anses av många vara den nyttigaste kosten som finns.
Om du är besluten att ändra dina matvanor så ska du fortsätta läsa för att lära dig hur man kan börja med medelhavskosten.
Fördelarna med medelhavskosten
Flera studier har betonat de potentiella fördelarna med denna kost.
Medelhavskosten har blivit en av de kändaste i världen. Detta tack vare dess många fördelar för hälsan. Nedan listar vi de huvudsakliga:
1. Att börja med medelhavskosten kan minska risken för hjärtsjukdom
En studie som utfördes vid Harvard T.H. Chan School of Public Health drog slutsatsen att kvinnor som följer medelhavskosten löper 25% mindre kardiovaskulär risk tolv år framåt i tiden.
Dessa vanor är associerade med lägre mängder dåligt kolesterol (LDL).
2. Medelhavskosten kan främja livslängden
Enligt data från en utredning som genomfördes av Harvard School of Public Health och University of Athens Medical School har dessa matvanor associerats med längre livslängd.
3. Denna kost kan förebygga kognitiv försämring
En studie från 2015 indikerar att personer som följer medelhavskosten uppvisar förbättringar av sina kognitiva funktioner.
Andra forskare har funnit att goda matvanor kan sakta ned vissa av förändringarna som äger rum i hjärnan i det tidiga skedet av Alzheimers sjukdom.
4. Medelhavskosten kan minska risken för cancer
Under 2017 fann forskare bevis som visar att denna kost kan minska risken för cancer, speciellt kolorektal cancer, eller ändtarmscancer. De noterade även en mindre minskning i incidensen av bröstcancer.
Hur gör man för att börja med medelhavskosten
Det första steget är att lära sig kostens grunder, alltså vilka livsmedel som utgör denna kost och gör den till en av de nyttigaste i världen.
Nedan listar vi dem:
1. Olivolja är det föredragna fettet
Olivolja gör medelhavskosten rik i vitamin E, enkelomättade fettsyror och antioxidanter. Den används för att smaksätta sallader, steka, bre på rostat bröd och allt annat som kan behöva fett, som dressing.
Om du börjar med medelhavskosten ska du inte använda smör, utan byta ut det mot olivolja.
2. Daglig konsumtion av mat från en vegetabilisk källa
Grönsaker, frukter, baljväxter och nötter konsumerar på daglig basis och är fulla med mineraler, vitaminer, fibrer och antioxidanter. Enligt matpyramiden för medelhavskosten bör alla huvudmåltider inkludera:
- 1-2 frukter
- Mer än 2 portioner råa eller tillagade grönsaker. Helst bör man äta minst en rå portion varje dag.
3. Dagligt intag av spannmål
Det är rekommenderat att 1-2 portioner spannmål, fullkorn, bör inkluderas i form av ris, pasta, bröd, couscous eller andra typer i varje måltid.
Kolhydraterna i dessa livsmedel tillhandahåller energi som du behöver under dagen.
4. Välj färska och säsongsenliga livsmedel
Att köpa säsongsenliga livsmedel är bra för hälsan och plånboken.
Att köpa och konsumera säsongsenliga, lokala livsmedel låter dig dra nytta av deras näringsämnen, smaker och aromer. Välj mindre processade livsmedel som helst är säsongsenliga.
Det är ett nyttigt val som även är mer miljövänligt.
5. Måttlig konsumtion av rött kött
På grund av hälsoproblemen som orsakas av animaliskt fett är det rekommenderat att konsumera processat och rött kött måttligt. Medelhavskosten är låg i mättat fett.
6. Hälsosam daglig konsumtion av mejeriprodukter
Daglig konsumtion av yoghurt och ost är en del av medelhavskosten. De är en källa för essentiella mineraler, såsom kalcium och fosfor, vitaminer och proteiner av högt biologiskt värde.
7. Ät fisk två gånger i veckan och ägg 3-4 gånger
Minska din konsumtion av rött kött och öka intaget av fisk och ägg.
För att börja med medelhavskosten är det viktigt att du minskar ditt intag av rött kött och istället äter fisk, eftersom det är en källa för omega-3-fettsyror. Se även till att äta ägg, för de är en bra källa för protein.
8. Håll konsumtionen av bakverk och sötsaker väldigt låg
Det innebär inte att du helt måste eliminera sötsaker från din kost. Kom dock ihåg att du måste äta dem med måtta. Det är rekommenderat att du gör det mindre än två gånger i veckan.
9. Välj vatten
Vatten är en grundpelare för medelhavskosten och bör vara den dryck du främst dricker. Vin är också en del av kosten, men det är bara hälsosamt när det konsumeras med måtta.
10. Få gott om träning om du vill börja med medelhavskosten
En bra kost är inte det enda du behöver för att hålla dig frisk. Glöm inte att träna på regelbunden basis för att dra full nytta av denna kost.
Som du kan se måste du göra en del förändringar i dina vanor för att börja med medelhavskosten. Tala med en läkare eller nutritionist om du har frågor angående den.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Petersson SD., Philippou E., Mediterranean diet, cognitive funciton and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 889-904.
- Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta analysis. Nutrients, 2017.
- Vitetta L., Vitetta G., Hall S., Immunological tolerance and function: associations between intestinal bacteria, probiotics, prebiotics and phages. Front Immunol, 2018.