Bästa träningen för att tona benmusklerna

4 minuter

För att kunna tona benmusklerna på bästa, säkraste sättet är det viktigt att värma upp musklerna före träningen och göra några stretchövningar efteråt.

Bästa träningen för att tona benmusklerna

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Equipo Editorial

Senaste uppdateringen: 04 januari, 2023

För att kunna tona upp benmusklerna på bästa, säkraste sättet är det viktigt att göra en uppsättning stretchövningar både före och efter träningen för att värma upp musklerna.

Ett effektivt sätt att tona upp slappa muskler i benen och rumpan är genom att regelbundet göra övningar som är speciellt inriktade på att tona benmusklerna.

Denna övningsrutin bör du utföra minst 3 gånger i veckan. Det hjälper dig att definiera musklerna och få fastare ben och rumpa.

Kom ihåg att för att nå ditt mål är det viktigt att samtidigt äta en balanserad kost. Dessutom bör du dricka tillräckligt med vatten, kring 2 liter om dagen, för att avlägsna gifter och rengöra kroppen från slaggprodukter.

Genom att följa en träningsrutin med de rätta övningarna som tonar benmusklerna kommer du märka en förbättring inom bara en vecka. Du kommer få perfekta ben på några månader.

5 utmärkta träningsövningar för att tona benmusklerna och rumpan

1. Squats

Squats är en bra övning för att tona benmusklerna

Squats, eller knäböj, är en av de bästa allroundövningarna som finns. Denna övning hjälper till att tona benmusklerna och rumpan, och även att bränna fett, bygga styrka och förbättra flexibiliteten.

Hur utför man squats?

Börja i utgångspositionen: stå med fötterna en axelbredd isär, räta ut ryggen och se till att du har höfterna vända framåt.
Börja sänka kroppen genom att böja på knäna, håll ryggen rak och höj armarna framåt upp till axelhöjd när du rör dig nedåt.
Försök att sänka dig så långt ned det går, men utan att det gör ont i musklerna eller lederna.
Denna övning tonar inte bara benen och rumpan, utan är också bra för att stärka magmusklerna eftersom du spänner åt dem för att ge kroppen stöd under hela rörelsen.

2. Marklyft

Detta är en annan bra övning att lägga till i träningsrutinen för att tona benmusklerna.

Hur utför man marklyft?

Denna övning går ut på att huka kroppen för att lyfta upp en viktstång från marken och sedan räta upp kroppen med vikten i händerna.

Stå i samma position som när du utför squats, med fötterna axelbrett isär, pressa höfterna bakåt och spänn åt musklerna kring midjan så att du håller en stabil position. Håll viktstången så nära vaderna som du kan.
Spänn åt musklerna under rörelsen, speciellt rumpmusklerna.
Du bör hålla din vikt på dina fotleder och hålla ryggen rak under hela övningen.
Låt inte axlarna luta framåt: om du böjer ryggraden framåt eller svankar kan du skada dig.

3. Utfall

Denna övning rekommenderar vi starkt för att stärka och tona dina lårmuskler.

Hur utför man utfall?

Utfall kan man göra både framåt och åt sidan. Vi ska berätta hur övningen utförs framåt.

Stå rakt upp med benen ihop, händerna på höfterna och ryggen och huvudet i linje.
Kliv fram med den ena foten ett steg framför den andra och böj båda benen långsamt för att sänka kroppen nedåt. Sänk dig tills du når en vinkel på 90º med knäna.
Håll denna position i 2 till 3 sekunder och gå sedan tillbaka till utgångspositionen.
Byt sedan ben och upprepa övningen.

4. Stepup-bräda

En stepup-bräda är perfekt för att tona benmusklerna och rumpan. Det är ett redskap som du kan ha hemma eller hitta på gymmet, och har du ingen så går det lika bra att träna i en vanlig trappa.

Hur utför man övningen?

Stå med ryggen rak och huvudet i linje och ställ en fot på brädan eller trappsteget.
Lyft sedan upp kroppen tills du balanserar på foten på brädan, med benet rakt. Den andra foten håller du nu i luften.
Återgå till ursprungspositionen och upprepa övningen med det andra benet.

5. Bryggan

Denna träningsövning är utmärkt för att bekämpa celluliter på rumpa och lårområdet.

Hur utför man bryggan?

Lägg dig på rygg på en matta, böj knäna och håll fötterna platt mot golvet.
Lyft bäckenet långsamt uppåt tills du bildar en rak brygga.
Sänk dig tillbaka ner i ursprungspositionen.
Gör denna träningsövning 30 gånger innan du vilar. Upprepa tills du har gjort hela uppsättningen tre gånger.

Rekommendationer för träningsrutinen

Ät en proteinrik kost. Förutom att träna musklerna, behöver du också ge dem näring.
Gör din träningsrutin 3 gånger i veckan för att låta musklerna vila och återhämta sig däremellan.
Du bör göra två till tre uppsättningar av varje övning och lägga till små pauser mellan övningarna.
Innan du börjar med ditt träningspass kan du gå eller springa i 5 till 10 minuter för att värma upp och förbereda dina muskler.
Stretcha sedan musklerna när du har avslutat träningspasset. På så vis undviker du skador.
Om det var ett tag sedan du styrketränade, börja lugnt och ta en övning i taget.

Andra viktiga saker att tänka på

Träna regelbundet

För att tona benen och få fastare och mer definierade muskler måste du träna dem regelbundet.

Du kan göra dessa träningsövningar var du vill, hemma eller på gymmet – men det finns inte någon för ursäkt att inte göra dem.

Var konsekvent

Om du är konsekvent och disciplinerad kommer du märka goda resultat direkt från och med den första månaden du tränar.

Kostvanor

Kom ihåg att det är viktigt att du har koll på vad du äter. Se till att äta proteiner, frukt, grönsaker och fullkorn.
Drick vatten, eller osötade juicer och teer.

Allting hänger på att du är konsekvent och motiverad. Om du vill, så kan du!