Tona magmusklerna hemma med dessa 5 övningar

februari 2, 2019
För att få deffade magmuskler måste du inte bara träna regelbundet, utan även kombinera det med en hälsosam och balanserad kost utan för många kalorier. Du kan nå dina mål genom att förändra din kost och utföra regelbunden magträning hemma.

Att hålla mittpartiet smalt är dessvärre inte alltid så lätt; man måste ha goda matvanor och träna varje dag. Men för att tona magmusklerna behöver du inte gå till gymmet.

Allt som krävs är faktiskt att du gör en serie enkla övningar i ditt eget hem eller var du vill.

Är du redo?

1. Plankan för att tona magmusklerna

Den klassiska plankan

Den klassiska plankan är en övning som kan tona magmusklerna, vilket inte bara leder till en snyggare mage, utan även lindrar ryggsmärtaÖvningen kan verka enkel, men det är en högintensiv träningsform som kräver fokus och balans.

Hur gör man?

  • Lägg dig med ansiktet nedåt och håll dig uppe på underarmar och tår.
  • Håll ryggen rak och se till att armbågarna ligger rakt under dina axlar.
  • Försök spänna magmusklerna och håll positionen i 30 sekunder.
  • När du blivit starkare kan du öka till 40-45 sekunder.
  • Gör fyra repetitioner.

2. Vanliga ”crunches”

Det må finnas många varianter av ”crunches”, men den vanliga versionen är till stor hjälp för att tona magmusklerna. De är perfekta för nybörjare och fungerar bra med andra övningar.

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet uppåt, knäna böjda och fotsulorna mot golvet.
  • Håll händerna bakom huvudet med armbågarna utåt.
  • Spänn magmusklerna och börja lyfta huvudet så att den övre delen av ryggen lämnar golvet. Du ska inte gå hela vägen upp som vid en sit-up.
  • Håll i 2-3 sekunder innan du går tillbaka ned.
  • Gör fyra set om minst 15 repetitioner.

3. Liggande cykelsparkar

Liggande cykelsparkar

Den här bukövningen imiterar rörelsen på en cykel, men låter dig fokusera på musklerna i mitten av kroppen. Att göra övningen regelbundet hjälper dig att stärka ländryggen och förbättrar cirkulationen till benen.

Hur gör man?

  • Ligg på rygg, lyft benen och böj på knäna i 90 grader.
  • Håll denna position utan att sänka benen och försök vidröra ena knät med den motsatta armbågen.
  • Alternera sidor tills du gjort 20 repetitioner.
  • När du gör övningen ska du fokusera din ansträngning på buken när du roterar överkroppen.
  • Gör 3-4 set.

4. De lägre magmusklerna

För att tona den lägre delen av magmusklerna föreslår vi den här enkla övningen för att verkligen träna regionen ifråga. Men koncentrera dig på vad du gör – ryggen borde inte lämna golvet.

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet uppåt och armarna utsträckta åt sidan.
  • Lyft benen utan att låta ländryggen höja sig. Koncentrera dig på de lägre magmusklerna.
  • Höj och sänk långsamt i 15 repetitioner.
  • Gör tre set.

5. Knän mot bröstet

Knäna mot bröstet

För den här magövningen är det viktigt att hålla magmusklerna spända när du lyfter knäna. Det kommer vara bra för ländryggen, och om du hindrar benen från att sjunka kommer du samtidigt stärka rumpmusklerna.

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet nedåt, benen raka och armarna vid sidorna.
  • Böj på knäna och lyft dem sedan mot bröstet.
  • Se till att vaderna är parallella med golvet och andas djupt under övningen.
  • Fokusera din ansträngning på magmusklerna och sträck ut benen utan att låta dem vidröra golvet.
  • Gör fem set om 12-15 repetitioner.

Jobbar du på att förbättra utseendet på din mage? Lägg till de här övningarna i din dagliga träningsrutin för att tona magmusklerna hemma och få mer styrka.

Kom ihåg att resultaten inte kommer vara synliga omedelbart och att övningarna ska ackompanjeras av en hälsosam kost med rätt mängd fett och kalorier.

  • Petrofsky, J. S., Batt, J., Davis, N., Lohman, E., Laymon, M., De Leon, G. E., … Payken, C. E. (2007). Core muscle activity during exercise on a mini stability ball compared with abdominal crunches on the floor and on a Swiss ball. Journal of Applied Research.
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713