Att träna under graviditeten: Är det säkert?
Länge trodde man att det att träna under graviditeten var farligt man trodde att det kunde orsaka många problem för både mamma och foster. Men nu vet vi att det är helt säkert och att det tvärt om ger flera fördelar, även under tiden efter förlossningen.
Så idag ska vi prata om hur man tränar under graviditeten, fördelarna och vad du bör tänka på innan du påbörjar (eller fortsätter med) din träningsplan.
Men först… Följande råd och rekommendationen är riktade till friska kvinnor med lågriskgraviditet. Om så inte är fallet bör du för säkerhets skull rådfråga din läkare innan du påbörjar eller fortsätter med ett träningsprogram.
Fördelar med att träna under graviditeten
Bland de viktigaste fördelarna är:
- Minska risken för att utveckla diabetes under graviditeten, särskilt hos överviktiga gravida kvinnor.
- Förebygga och lindra smärta i ländryggen. Träning under graviditeten kan minska intensiteten av smärtor i både ländryggen och bäckenområdet.
- Det kan förbereda dig och din kropp inför förlossningen. Oavsett om du föredrar en naturlig förlossning eller ett kejsarsnitt, kommer det att träna under graviditeten att förbereda din kropp inför det stora ögonblicket.
- Det kan minska risken för förlossningsdepression jämfört med mer stillasittande kvinnor.
- Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt efter förlossningen.
Kommer det att träna under graviditeten att påverka ditt barns födelsevikt?
Det beror på. Träning med låg till måttlig intensitet är förknippad med en ökning av barnets födelsevikt. En förklaring till detta kan vara eftersom träning i teorin ökar tillförseln av syre och näringsämnen till fostret.
Å andra sidan kan barnet födas med mindre vikt om övningarna är högintensiva. Av denna anledning är det bättre att göra övningar med låg eller måttlig intensitet.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Motion och graviditet: Saker att tänka på
Träna medan du är gravid: Så här går du tillväga
Aerob träning, mer känd som konditionsträning, anses vara den mest fördelaktiga under graviditeten. Helst ska gravida kvinnor motionera totalt 150 minuter i veckan. Kvinnan kan dela upp tiden på olika sätt, till exempel 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.
- Om du tränat regelbundet innan graviditeten går det i de allra flesta fall bra att fortsätta samma träningsprogram. Det kan dock bli nödvändigt att minska intensiteten.
- Om aktiviteten innehåller någon form av kontaktsport är det bäst att ändra rutinen av säkerhetsskäl.
- Om du inte tränade innan graviditeten kan du börja med endast 5 till 15 minuter om dagen, tre gånger i veckan. Lägg sedan till 5 till 10 minuter varje vecka eller öka frekvensen till 4 gånger i veckan.
Hur vet jag om jag tränar tillräckligt under graviditeten?
Det mest praktiska sättet att bedöma intensiteten är “konversationstestet”. Om du kan prata medan du tränar, så håller du en låg till måttlig intensitet. Fortsätt! Du bör undvika att överanstränga dig så mycket som möjligt.
Saker att tänka på när du vill träna under graviditeten
- Stillasittande kvinnor som börjar träna under graviditeten kan gå ner i vikt. Det gäller alla som går från en stillasittande till en aktiv livsstil. Men att gå ner i vikt under graviditeten är inte målet.
- All träning är bra. Du kan gå till gymmet, anlita en personlig tränare eller simma. Men tänk på att under den här perioden av ditt liv så är lättare träning bättre: Att gå 45 till 60 minuter om dagen är lika bra som all annan träning, och det är gratis.
- Du måste se till att dricka tillräckligt mycket vatten och undvika att bli uttorkad. Detta kan vara särskilt viktigt om du börjar träna efter att ha haft en stillasittande livsstil.
- Studier tyder på att normala livmodersammandragningar sjunker i antal mellan klockan 10:00 och 14:00. Därför är det här är en bra period på dagen att träna.
- Vanligtvis rekommenderar experter att du startar träningsprogrammet under andra trimestern.
Undvik dessa övningar när du är gravid
- All aktivitet som kan orsaka ett fall.
- Aktiviteter som kräver att du ligger på rygg, eftersom detta kan förhindra venöst återflöde eller blodflöde.
- Aktiviteter som utsätter dig för höga temperaturer eller mycket hög luftfuktighet.
- Högintensiva aktiviteter. Undantaget är för idrottare, som bara behöver minska intensiteten med 20 % eller 30 %.
- Dykning.
Om du upplever något av följande symptom under träning, avbryt träningen och kontakta din läkare:
- Smärtsamma sammandragningar
- Vaginal blödning
- Andningsproblem
- Yrsel
- Huvudvärk
- Smärtor i benen
Vi rekommenderar också att du läser den här artikeln: Pilates under graviditeten: Är det en bra idé?
Kontraindikationer för att träna under graviditet
I dessa fall rekommenderas det endast att kvinnan går på promenader för att minska risken för tromboembolism:
- Placenta praevia, eller föreliggande moderkaka
- Placentainsufficiens
- Blödning under andra eller tredje trimestern
- För tidig bristning av membran
- För tidig födsel
- Allvarlig hjärtsjukdom
- Allvarliga andningsproblem
- Havandeskapsförgiftning
- Svår anemi
Att träna under graviditeten: Slutsatser
Att träna medan du är gravid anses i de flesta fall vara en säker aktivitet, eftersom det förbättrar välbefinnandet och hälsan för både mamma och barn. Du måste dock få grönt ljus från din läkare eller barnmorska innan du påbörjar någon ny fysisk aktivitet.
Träning är bara en av flera faktorer du behöver tänka på för en hälsosam graviditet. Rätt kost, stresshantering och vila är lika viktigt som fysisk aktivitet.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Sillero, J. B., & del Castillo, M. G. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista andaluza de medicina del deporte, 3(2), 68-79. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
- Ehrlich, S. F., Sternfeld, B., Krefman, A. E., Hedderson, M. M., Brown, S. D., Mevi, A., … & Ferrara, A. (2016). Moderate and vigorous intensity exercise during pregnancy and gestational weight gain in women with gestational diabetes. Maternal and child health journal, 20(6), 1247-1257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019099/
- Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., … & Yeo, S. (2014). Guidelines for physical activity during pregnancy: comparisons from around the world. American journal of lifestyle medicine, 8(2), 102-121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
