Motion och graviditet: Saker att tänka på

10 september, 2020
Att träna under graviditeten har många hälsofördelar. Men du måste prata med din läkare och vidta vissa försiktighetsåtgärder, särskilt om du inte varit så aktiv före graviditeten.

Ska du träna under graviditeten? En del människor tror att en kvinna måste vila och sitta still när hon är gravid. Däremot menar andra att motion och graviditet går bra ihop och att gravida kvinnor bör vara aktiva.

Experter är överens om att det är bra att träna under graviditeten. Du måste dock vara medveten om att inte alla typer av träning är lämpliga. Det är inte heller en bra idé att vara aktiv utan att ge kroppen en chans att vila.

Sammantaget kan man se många hälsofördelar med att kombinera motion och graviditet. Till exempel kommer det att förbättra ditt humör, lindra ryggsmärtor, förhindra ledproblem och reglera din avföring. Så hur gör du för att hålla dig aktiv utan att skada ditt barn?

Läs vidare för att ta reda på det!

Motion och graviditet: Intensitet

Först och främst är det alltid bäst att konsultera din läkare och låta honom eller henne godkänna din träningsplan. Om du tränat ofta eller utövat någon sport innan du blev gravid behöver du antagligen bara göra några små justeringar. Om du å andra sidan haft en stillasittande livsstil bör du börja med enkla övningar och gradvis öka intensiteten.

Läkare rekommenderar minst två och en halv timmars aerob fysisk aktivitet i veckan för dem som inte tränar regelbundet. Gravida kvinnor som tränar regelbundet sedan tidigare bör helt enkelt bara sänka intensiteten lite, beroende på vilken aktivitet som gäller.

I allmänhet kan alla kvinnor förbli aktiva under graviditeten. De enda fallen där detta inte är praktiskt är:

  • Om kvinnan har vaginala blödningar.
  • Om hon får tidiga sammandragningar (falska sammandragningar).
  • När hon har graviditetsinducerad hypertoni.
  • Om det går hål i fosterhinnorna för tidigt (det vill säga om vattnet går).
motion och graviditet: gravida kvinnor på pilatesbollar
Det finns få orsaker till att inte träna under graviditeten, men kontakta alltid din läkare för att vara helt säker.

Vill du veta mer? Läs: Fyra sätt att träna under graviditeten

Första trimestern

För vissa kvinnor är första trimestern den mest komplicerade. Ta det lugnt om du känner dig för trött i detta skede eller ofta upplever yrsel och kräkningar. Du kanske inte känner för att prioritera träning just nu. Om du känner för det kan du ta en promenad.

Det mest lämpliga sättet att börja träna, särskilt om du vanligtvis inte gör det, är att börja med kropps- och sinnesövningar, som anpassad yoga och pilates. Det händer mycket i kroppen under de första tre månaderna, så överdriv inte.

Att utöva sport är bara tillrådligt om du gjort detta före graviditeten. Håll dig dock borta från kontaktsport. Annars är promenader i snabb takt, särskilt i brant terräng, den bästa träningsformen i detta skede. Att gå uppför trappor är en annan utmärkt aktivitet under denna tid.

Motion och graviditet: Andra trimestern

Andra trimestern är det mest lämpliga skedet att träna när du är gravid. De mest rekommenderade aktiviteterna är de som kan hjälpa dig att utveckla styrka och uthållighet. Men tunga lyft och kontaktsport avråder man starkt från.

Snabb gång är fortfarande den bästa aktiviteten du kan göra under andra trimestern i graviditeten. Också simning är ett bra alternativ. Detta eftersom att simning:

  • Stärker hjärtat och andningsorganen.
  • Håller vikten under kontroll.
  • Lindrar ryggsmärta.
  • Tonar din kropp.

Det rekommenderas också att kvinnor gör knipövningar regelbundet. Pilates och yoga kan också bidra till att stärka din bäckenbotten. Ett annat bra alternativ är att använda en stationär cykel i 20 minuter, tre gånger i veckan (om inte din läkare föreslår något annat).

motion och graviditet: gravid kvinna i pool
Simning och hydroterapi är mycket bra fysiska aktiviteter att utföra under graviditeten.

Vill du veta mer? Läs: Pilates under graviditeten: är det en bra idé?

Tredje trimestern

Det kan vara lite mer komplicerat att träna under tredje trimestern på grund av bukens vikt och omfång. Detta begränsar dina rörelser och skapar inte sällan balansproblem. Det är inte klokt att bara sitta stilla, men inte heller att överdriva dina fysiska aktiviteter.

Promenader är fortfarande en rekommenderad aktivitet under denna tid, eftersom det är ett bra sätt att hålla sig i form. Läkare rekommenderar också att kvinnor utövar yoga och pilates, såväl som postural kontroll och andningsövningar för att bygga upp muskler och styrka.

Slutsatser angående motion och graviditet

Under alla faser av graviditeten är det viktigt att äta en hälsosam kost och dricka tillräckligt mycket vatten när man är fysiskt aktiv. Du måste också ha lämpliga kläder, särskilt en välsittande behå. Ställ dig upp med långsamma rörelser när du har tränat i sittande läge, särskilt på golvet.

Som gravid kvinna bör du inte delta i sporter som vattenskidor, klättring, dykning eller intensiv aerobics. Enligt samma linje bör du bara träna racketsporter, gymnastik och ridning med måtta, och bara om du redan gjorde det före graviditeten.

  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112014001100001
  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Pozo Cano, M. D., López-Contreras, G., & Mur Villar, N.. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.4.7679
  • Melzer, Katarina & Schutz, Yves & Boulvain, Michel & Kayser, Bengt. (2010). Physical Activity and Pregnancy. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 40. 493-507. 10.2165/11532290-000000000-00000.
  • Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Rubén Barakat Carballo. Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes. http://viref.udea.edu.co/contenido/publicaciones/memorias_expo/act_fis_salud/ejercicio.pdf
  • María Dolores Miranda Moreno, Cristina Navío Poussivert, Virginia Rodríguez Villar. 2013. Beneficios de la natación en el embarazo. La educación maternal en el agua. TRANCES. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6424245
  • Mata, F.; Chulvi, I.; Roig, J.; Heredia, J.R.; Isidro, F.; Benítez Sillero, J.D.; Guillén del Castillo, M. 2010. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
  • Balogh A. Pilates and pregnancy. RCM Midwives : the Official Journal of the Royal College of Midwives. 2005 May;8(5):220-222.
  • Shamanthakamani Narendran, Raghuram Nagarathna, Vivek Narendran, Sulochana Gunasheela, and Hongasandra Rama Rao Nagendra. Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome. 2005. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2005.11.237
  • Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506