Fyra sätt att träna under graviditeten

oktober 9, 2019
Om du inte lider av hälsoproblem eller graviditetskomplikationer så är fysisk träning under graviditeten varmt rekommenderat.

Om du är gravid är det av naturliga skäl viktigt att komma ihåg att liv och kropp kommer förändras, och därmed även din livsstil. Många undrar till exempel: går det att träna under graviditeten?

Svaret är turligt nog: absolut!

Men alla typer av träning rekommenderas inte under detta skede. Allt beror på ditt tillstånd och huruvida du lider av några hälsoproblem eller graviditetsrelaterade komplikationer.

I denna artikel ska vi ge dig några enkla riktlinjer.

Att träna under graviditeten

Gravid i vattnet

Regelbunden träning är varmt rekommenderat under graviditeten. Det kommer faktiskt hjälpa till att hålla dig i form, och det kommer göra att du mår mycket bättre.

American College of Obstetrics and Gynecology rekommenderar faktiskt att kvinnor tränar regelbundet i runt 30 minuter om dagen varje dag i veckan.

Träning är dock inte en bra idé om det uppstår komplikationer. Kontraindikationen är därför kort och koncis: överdriv inte.

Om du tränade innan graviditeten så kan du fortsätta göra det med måtta. Aerobiska övningar som inte påfrestar kroppen för mycket är faktiskt rekommenderat under graviditeten.

Av denna anledning är vårt råd till dig att träna under uppsyn från en expert som är bekant med ditt tillstånd.

Du bör dock alltid tala med din barnmorska innan du börjar med en ny träningsregim under graviditeten.

Fördelarna med att träna under graviditeten

Utöver de fördelar som fysisk träning alltid ger oss så finns det några som är specifika för graviditeter:

  • Det hjälper dig att hålla dig i form, vilket förbättrar din hållning och därmed din hälsa. Detta är perfekt eftersom det hjälper dig att motverka ryggsmärta.
  • Det förbättrar din motståndskraft. Det innebär att du kommer förebygga den trötthet som är så typisk för graviditeter.
  • Vidare finns det vetenskapliga bevis för att gravida kvinnor som tränar löper lägre risk för graviditetsdiabetes.
  • Vidare hjälper det dig att bibehålla din idealvikt under graviditeten, vilket gör det lättare att återfå figuren efteråt.
  • Fysisk träning kommer hjälpa dig att lindra stress och förbättra ditt välmående, och dessutom underlätta förlossningen.

Hur bör man träna under graviditeten?

Som vi nämnde ovan rekommenderar läkare framförallt aerobiska övningar som inte påfrestar för mycket. Kom även ihåg vikten av att värma upp innan och stretcha efter träningen.

Vi rekommenderar: Behandling av hypotyreos under graviditet

1. Promenader

Promenerande gravid kvinna

Måttlig träning, såsom promenader, kommer hjälpa dig att motverka bieffekterna av graviditeten.

Att promenera kan vara en av de mest rekommenderade träningsformerna under graviditeten, från start till slut.

Utöver dess mest välkända fördelar så kan promenader göra förlossningen enklare och motverka problem som svullnade händer och fötter samt förstoppning.

Det låter dig även bibehålla din idealvikt utan att överanstränga dig. Tveka inte att gå varje dag och så mycket som du vill.

2. Vattenövningar

Att träna i vatten under graviditeten

Att träna i vatten minskar trycket som den extra bebisvikten har på leder och muskler.

Detta är ytterligare en träningsform som är varmt rekommenderad under graviditeten. Att du flyter i vattnet gör det enklare att träna, eftersom muskler och leder inte påfrestas på samma sätt.

Ur detta hänseende är vattengympa och simning perfekta träningsformer att utöva under graviditeten. De främjar starkare muskler och minskad ryggsmärta. Vidare förbättrar de cirkulations- och andningssystemen.

3. Yoga

Yoga är bra mot ryggvärk

Yoga är en av de bästa träningsformerna under graviditeten. Allt handlar om kontroll av ens hållning och stressminskning.

Med tanke på hur avslappnande yoga är kan den hjälpa dig med stress och dessutom din hållningDet kommer även hjälpa dig att minska ryggsmärta och bli av med spänningar.

Detta är en varmt rekommenderad träningsform inför förlossningen.

Se till att tala med din läkare eller barnmorska om yoga. De kommer vara bekanta med ditt specifika fall och kan hjälpa dig att ta fram en träningsrutin.

Vi rekommenderar: Fyra tips för att göra bebisen lycklig under graviditeten

4. Pilates

Pilates för gravida

Med pilates kan man träna musklerna i bäckenbotten, vilket tillhandahåller många fördelar för förlossningen.

Pilates stärker din kärnmuskulatur, vilket inkluderar muskler i buken, ryggen och bäckenbotten. Ur detta hänseende är det en bra träningsform under hela graviditeten, eftersom den inte sätter press på lederna.

Pilates kan faktiskt hjälpa dig att motverka ryggsmärta, bibehålla balansen, lära dig att kontrollera din andning och slappna av.

Vidare fokuserar den även på bäckenbottenmusklerna, och du kan höja effekterna ännu mer om du lägger till kegelövningar.

Det är dock väldigt viktigt att få tips från en privattränare eller specialist för att ta fram en rutin som passar just dig.

Slutsats

Du bör definitivt förbli aktiv under graviditeten, såvida det inte finns ett medicinskt skäl att inte vara det. Efter att du talat med din läkare eller gynekolog ska du börja med den rutin som passar bäst för dig.

Kom även ihåg att fysisk träning främjar din kroppsliga medvetenhet och självuppfattning. Under dessa månader av förändring för dig och din bebis kan träning därför hjälpa er att stärka ert band.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1